Panduan 6 Langkah untuk Menghadapi Masalah Berkaitan Pandemik

Kesusahan adalah puncak dari ribut emosi, pertimbangan, perlawanan, dan sensasi fizikal yang tidak selesa. Bergantung pada pencetus tertentu, kemampuan mengatasi, otak, dan pemahaman diri seseorang, reaksi terhadap kesusahan dapat berkisar dari ringan dan terkawal, hingga pengalaman disregulasi dan trauma yang kuat.

Pencetus kesusahan datang dalam berbagai bentuk dan ukuran. Ini boleh bersifat peribadi atau global, seperti pandemi ini. Pada masa ini, pandemi adalah pencetus universal yang mencucuk dan menggaru luka lama, terutama pengalaman yang membuat kita merasa tidak berdaya dan tidak berdaya - dan itu menciptakan yang baru.

Saya telah menulis panduan survival langkah demi langkah ini. Pertama sekali, anda mesti memahami diri anda dengan baik. Yang membawa kita ke Langkah 1:

1. Meningkatkan anda pengetahuan diri & kesedaran diri.

Catat sifat, kekuatan dan perjuangan, minat, dan nilai anda. Tuliskan emosi yang paling sukar untuk anda atur (yang biasa: kemarahan, kegelisahan, ketidakberdayaan), dan kemudian mencetuskan setiap emosi tersebut. Ini membantu untuk menghitung semula langkah-langkah sebelum kesusahan yang melanda, dan untuk seberapa spesifik mungkin. Sebagai contoh:

Saya berada di internet, merasa tidak berdaya -> artikel mengandungi banyak ketidakpastian, jadi saya terus membaca -> merasa tidak berdaya dan keliru -> hilangnya perasaan kawalan melanda "ranjau darat" saya ketika saya pernah berada dalam keadaan trauma saya tidak dapat mengawal -> serangan panik, lalu menyerang anak saya kerana tidak membersihkan biliknya
* faktor kerentanan: letih, lapar, kewalahan, jadi lebih mudah bagi saya untuk bertindak balas dan menganggapnya lebih menyakitkan daripada sebelumnya.

Langkah ini meningkatkan jeda antara pencetus dan tindak balas anda - kekuatan utama adalah berhenti sebentar.

Anda tidak boleh mengubah apa yang tidak anda ketahui, atau apa yang anda tidak terima adalah perjuangan. Yang membawa anda ke langkah seterusnya.

2. Penerimaan Radikal. Bagi sesiapa yang mengetahui mengenai Terapi Tingkah Laku Dialektikal (DBT), anda tahu betapa bergunanya alat ini.

Apa yang diterima oleh radikal ialah kita mesti mengakui kenyataan. Seperti kata Paulo Coelho, "Cabarannya tidak akan menunggu." Menolak kenyataan adalah menghalang penyelesaian. Perhatikan frasa penolakan anda. Yang biasa adalah: "Saya benci ini." "Ini menyebalkan." "Saya tidak tahan ini." "Saya tidak dapat mengatasi ini." "Kenapa ini terjadi?"

Menentang realiti adalah pertarungan yang tidak akan pernah anda menangi. Kita mesti menerima bahawa kita hidup melalui wabak; kita mesti menerima apa yang boleh kita lakukan, seperti menggunakan langkah-langkah keselamatan untuk melindungi diri kita sendiri, dan untuk perlindungan orang lain.

Penerimaan tidak selesa. Selalunya ini adalah peristiwa yang kita masih akan menafsirkan sebagai "buruk." Dan itulah intinya - penerimaan radikal bukan secara tiba-tiba mempercayai bahawa tidak apa-apa. Ini mengenai sepenuhnya mengakui wujudnya sehingga anda dapat menyerah, dan fokus pada apa yang dapat anda kendalikan, apa yang dapat anda lakukan untuk terus maju.

3. Toleransi Tekanan

Kesusahan yang disebabkan oleh pandemi menyebabkan pelbagai emosi, bahkan dalam satu saat. Kesedihan, kekecewaan, ketakutan, kemurungan, kesepian, tidak berdaya, hingga kedamaian dalam jeda "rutin normal" yang dibenarkan, kegembiraan dalam hobi dan kemahiran baru yang harus dikuasai, rasa syukur untuk semua yang kita miliki dan ingin kembali.

Tapi apa adalah emosi?

Emosi adalah satu set sensasi dan pergeseran kimia, di dalam otak dan badan kita. Kategori "sedih" menurunkan rangsangan fisiologi kita; selalunya mengapa kita merasa kemerosotan dan kemalasan ketika kita beralih kepada mereka. Kategori "kemarahan" dan "cemas" menghasilkan keadaan terangsang yang lebih tinggi. Denyutan jantung meningkat, tekanan darah meningkat, ketegangan mencengkam. Kedua-duanya adalah keadaan yang tidak selesa untuk duduk tetapi menjadi lebih mudah bertoleransi dengan latihan.

Oleh itu:

4. Duduk dengan Emosi. Tetapkan pemasa selama lima belas minit. Amalan kesedaran yang baik yang saya ajar adalah melabel pengalaman emosi.

1. Pertama, tutup mata anda.
2. Cari di mana emosi berada di dalam badan anda (mungkin satu atau beberapa tempat).
3. Warna apa itu?
4. Bentuk?
5. Udara, cecair, berongga, atau pepejal?
6. Tekstur?
7. Bunyinya seperti apa?
8. Rasanya seperti apa?
9. Apa rasanya?

Minta akal anda untuk menghasilkan yang "dikenali" untuk lebih memahami dan duduk dengan emosi tanpa menghakimi. Anda mungkin menyedari pernafasan anda perlahan dengan sendirinya, badan anda berubah menjadi dengungan yang lebih tenang, dan intensiti emosi anda telah menurun. Otak ditenangkan oleh label, dan juga memusatkan kembali dengan pancaindera anda sebagai panduan anda.

Setelah kesusahan menjadi tenang, bawa logik dengan langkah 5.

5. Periksa Fakta. Ini mengatasi penyimpangan kognitif seperti memperbesar masalah, hanya menumpukan pada senario terburuk, dan / atau penaakulan emosi (iaitu, saya rasa Oleh itu, bimbang ada yang tidak kena, dan ini adalah perkara terburuk yang dapat saya bayangkan).

Ketika kita tidak mengumpulkan maklumat dan menggunakan akal fikiran selain mengesahkan emosi kita, imaginasi kita dapat membawa kita ke sudut fikiran yang mengerikan. Memeriksa fakta membolehkan kita mundur, memperoleh objektiviti, dan melihat apa yang sedang dilepaskan, dan apa yang sedang diselesaikan untuk diselesaikan.

Jawab "if-ifs." Beri otak anda "dikenali" untuk bertahan dari "tidak diketahui." Setelah menjawab, ingatkan diri anda tentang "apa itu" - fakta tanpa memberikan pendapat anda.

6. Balut dengan belas kasihan diri. Keyakinan kita semakin berkurang, kekuatan dan penggunaan kemahiran kita berubah-ubah, dan harga diri dan harga diri kita dapat mempengaruhi. Tetapi belas kasihan diri adalah alat yang dapat tetap berterusan.

Biarkan diri anda berkata, "Ini perkara biasa. Kesusahan ini dibenarkan. Masuk akal bahawa pandemi akan meningkatkan tahap kerentanan saya. Saya akan menjadi sangat istimewa kepada diri saya selama ini, dan melalui semuanya. "

Kita Semua Melalui Ini Bersama

Wabak ini telah menghilangkan keselamatan kita di masa depan. Tingkatkan kemahiran kesadaran anda, tambahkan ke toolkit kemahiran mengatasi anda yang sihat, pertahankan matlamat kecil yang dapat anda harapkan, dan tanamkan rasa belas kasihan pada diri sendiri.