9 Cara untuk Menggalakkan Syukur dalam Hidup Anda
Menurut Sonja Lyubomirsky, PhD, profesor psikologi di University of California di Riverside, rasa syukur meningkatkan tahap kebahagiaan kita dalam beberapa cara: dengan mempromosikan menikmati pengalaman hidup positif; dengan meningkatkan harga diri dan harga diri dan dengan itu membantu mengatasi tekanan dan trauma; dengan membina ikatan sosial dan mendorong tingkah laku moral; dan dengan mengurangkan emosi negatif dan membantu kita menyesuaikan diri dengan situasi baru.
Bersyukur mempunyai sejumlah manfaat kesihatan fizikal juga. "Penyelidikan menunjukkan bahawa individu yang bersyukur dalam kehidupan seharian mereka sebenarnya melaporkan lebih sedikit gejala kesihatan yang berkaitan dengan tekanan, termasuk sakit kepala, masalah gastrousus (sakit perut), sakit dada, sakit otot, dan masalah selera makan," kata Sheela Raja, PhD, penolong profesor dan psikologi klinikal di Kolej Perubatan dan Pergigian di University of Illinois di Chicago.
Tetapi bagaimana kita sampai di sana? Bagi sebilangan orang, rasa syukur jauh lebih mudah daripada yang lain. Saya, seorang, mesti bekerja keras kerana cawan saya biasanya kelihatan sepertiga penuh. Namun, dengan beberapa latihan, saya dapat menjadi orang yang lebih bersyukur dan meningkatkan rasa syukur dalam hidup saya, yang membawa banyak hadiah emosi dan fizikal.
1. Pergi ke hadapan dan Bandingkan
Saya selalu membandingkan diri saya dengan orang yang lebih produktif daripada saya (mempunyai lebih banyak tenaga dan kurang tidur), yang pergi ke doktor setahun sekali, dan yang tahan terhadap tekanan. "Mengapa saya tidak boleh seperti dia?" Saya bertanya pada diri sendiri. Dan kemudian saya ingat petikan Helen Keller: "Daripada membandingkan jumlah kita dengan orang-orang yang lebih bernasib baik daripada kita, kita harus membandingkannya dengan sebilangan besar orang lain. Kemudian nampaknya kita termasuk golongan istimewa. "
Kebijaksanaannya memaksa saya untuk kembali dan mengingati semua orang yang saya kenal yang tidak dapat bekerja sama sekali kerana penyakit kronik mereka, mereka yang mempunyai pasangan yang tidak menyokong yang tidak memahami kemurungan, dan orang yang saya kenal yang tidak mampu membayar bulanan lulus ke yoga Bikram atau kale dan hijau dandelion untuk membuat smoothie. Tiba-tiba, rasa cemburu saya berubah menjadi rasa syukur.
2. Tulis Surat Terima Kasih
Menurut ahli psikologi Universiti California di Davis, Robert Emmons, PhD, latihan yang kuat dalam memupuk rasa syukur adalah dengan menyusun "surat terima kasih" kepada seseorang yang telah memberi pengaruh positif dan berkekalan dalam hidup anda. Dr Emmons, yang juga menulis Terima kasih! Bagaimana Ilmu Syukur Baru Dapat Membuat Anda Lebih Bahagia, mengatakan surat itu sangat kuat apabila anda tidak pernah mengucapkan terima kasih kepada orang itu pada masa lalu, dan ketika anda membaca surat itu dengan kuat kepada orang itu secara bersemuka. Saya melakukan ini sebagai sebahagian daripada kad percutian saya, terutamanya kepada bekas guru besar atau guru yang membantu membentuk masa depan saya dan memberi inspirasi kepada saya dengan cara yang mungkin tidak mereka ketahui.
3. Simpan Jurnal Bersyukur
Menurut Dr. Lyubomirsky, menyimpan jurnal kesyukuran (di mana anda mencatat semua perkara yang harus anda syukuri sekali seminggu) dan latihan kesyukuran yang lain dapat meningkatkan tenaga anda, dan melegakan kesakitan dan keletihan. Satu kajian yang diterbitkan di Jurnal Penyelidikan dalam Personaliti mendokumentasikan sekumpulan 90 pelajar sarjana. Terbahagi kepada dua kumpulan, yang pertama menulis tentang pengalaman positif setiap hari selama dua minit, dan yang kedua menulis mengenai topik kawalan. Tiga bulan kemudian, para pelajar yang menulis tentang pengalaman positif mempunyai tahap mood yang lebih baik, lebih sedikit lawatan ke pusat kesihatan, dan mengalami lebih sedikit penyakit.
Dalam jurnal mood harian saya, saya membuat senarai "kegembiraan kecil" setiap hari: saat-saat yang tidak akan dapat saya hargai sekiranya tidak membuat diri saya merakamnya, seperti hari 70 darjah yang indah di musim sejuk; bekalan coklat gelap; perasaan kegembiraan yang saya miliki setelah menamatkan kelas yoga Bikram selama 90 minit; dan satu petang dengan hanya satu kehancuran dari anak-anak saya.
4. Tanya Diri Anda Empat Soalan Ini
Buku terlaris Byron Katie, Menyukai Apa Itu, membantu saya menganalisis pemikiran saya dengan cara yang unik untuk alat yang saya pelajari di buku-buku bantuan diri yang lain. Saya lebih menyedari kisah-kisah yang saya buat dalam fikiran saya tanpa banyak analisis sama ada benar atau tidak. Anda perlu membaca buku untuk memahami sepenuhnya prosesnya yang disebut "The Work", tetapi berikut ini Pencernaan Pembaca versi:
Untuk setiap masalah yang anda hadapi, atau setiap rumusan negatif yang tidak dapat anda lepaskan, tanyakan pada diri anda empat soalan berikut: Benarkah? Bolehkah anda benar-benar tahu bahawa itu benar? Bagaimana reaksi anda ketika memikirkan pemikiran itu? Siapa anda tanpa pemikiran itu?
Anda mesti mencatat jawapan di atas kertas agar latihan ini berkesan sepenuhnya. Setelah melalui proses itu beberapa kali, saya menyedari pemikiran saya tentang orang dan peristiwa tertentu menyebabkan penderitaan yang saya alami, bukan orang dan peristiwa itu sendiri. Ini membolehkan anda merangkul orang-orang dan acara tersebut dengan penuh rasa syukur - secara amnya, untuk memupuk sikap bersyukur - kerana anda tahu bahawa itu bukan masalahnya. Kisah anda adalah.
5. Alihkan Bahasa Anda
Menurut Andrew Newberg, MD, dan Mark Robert Waldman, kata-kata dapat mengubah otak anda secara harfiah. Dalam buku mereka, Perkataan Boleh Mengubah Otak Anda, mereka menulis, "satu kata memiliki kekuatan untuk mempengaruhi ekspresi gen yang mengatur tekanan fizikal dan emosi." Kata-kata positif, seperti "kedamaian" dan "cinta," dapat mengubah ekspresi gen, memperkuat kawasan di lobus depan kita dan mempromosikan fungsi kognitif otak. Mereka mendorong pusat-pusat motivasi otak untuk bertindak, menjelaskan pengarang, dan membangun daya tahan.
Akhir-akhir ini saya cuba menangkap diri saya ketika kata-kata tidak senonoh atau perkara negatif akan keluar dari mulut saya. Saya tidak begitu mahir dalam hal ini, tetapi saya pasti percaya bahawa kata-kata mempunyai kekuatan, dan bahawa dengan membuat beberapa peralihan halus dalam bahasa kita, kita dapat meningkatkan rasa syukur dan dapat menghasilkan kesihatan yang lebih baik untuk diri kita sendiri.
6. Hidangkan
Perkhidmatan meningkatkan kesyukuran secara langsung berbanding jalan lain yang saya tahu. Setiap kali saya terperangkap dalam rasa kasihan atau kemurungan diri, merasa menjadi mangsa secara peribadi oleh alam semesta, cara terpantas keluar dari kepala dan ke dalam hati saya adalah menjangkau seseorang yang mengalami kesakitan - terutamanya kesakitan yang serupa. Itulah sebabnya saya membuat kumpulan sokongan kemurungan dalam talian saya Project Beyond Blue dan Group Beyond Blue. Selama lima tahun, saya tidak dapat menghilangkan pemikiran kematian yang melemahkan setelah bereksperimen dengan hampir setiap terapi yang ditawarkan perubatan tradisional dan alternatif. Dengan mengambil bahagian dalam forum di mana orang-orang lebih menderita daripada saya - dan di mana saya dapat berkongsi pandangan dan sumber daya saya yang sukar diperoleh - saya diberi tahu akan berkat-berkat dalam hidup saya yang saya lupakan atau anggap saja.
7. Bergaul Dengan Orang Positif
Penceramah motivasi Jim Rohn berkata, "Anda rata-rata dari lima orang yang paling banyak anda habiskan, termasuk anda sendiri." Penyelidikan mengesahkan bahawa. Dalam satu kajian yang dilakukan oleh Nicholas Christakis, MD, PhD, dari Sekolah Perubatan Harvard, dan James Fowler, PhD, dari University of California di San Diego, individu yang mengaitkan diri mereka dengan orang-orang yang senang lebih cenderung membahagiakan diri sendiri.
Kajian lain oleh saintis psikologi Gerald Haeffel, PhD, dan Jennifer Hames dari University of Notre Dame, menunjukkan bahawa faktor risiko kemurungan sebenarnya boleh menular ketika persekitaran sosial kita berubah. Jadi ada gambaran yang lebih baik untuk menjadi orang yang lebih bersyukur dan positif jika anda mengelilingi diri anda dengan orang yang bersyukur.
8. Buat Ritual Bersyukur
Satu keluarga yang saya kenali mengadakan ritual kesyukuran setiap malam ketika makan malam. Selepas solat, setiap orang berjalan di sekitar meja dengan mengatakan sesuatu yang positif yang berlaku kepadanya pada hari itu - satu perkara yang dia syukuri. Di rumah kami, kami bernasib baik kerana semua orang duduk tanpa kehancuran, jadi saya telah membuat latihan ini sedikit demi sedikit - mungkin setelah hormon stabil. Tetapi saya fikir ia adalah cara yang baik untuk memupuk rasa terima kasih sebagai keluarga dan mengajar nilai itu kepada anak-anak bukan hormon.
9. Cubalah Meditasi Suka Mengasihi
Dalam kajian mercu tanda yang diterbitkan di Jurnal Psikologi Peribadi dan Sosial, Barbara Fredrickson, PhD, dan pasukannya menunjukkan bahawa berlatih tujuh minggu meditasi kasih sayang meningkatkan rasa syukur serta sejumlah emosi positif yang lain. Manfaatnya bertambah dari masa ke masa, menghasilkan pelbagai manfaat kesihatan yang lain: peningkatan perhatian, tujuan hidup, sokongan sosial, dan penurunan gejala penyakit. Ahli sosiologi Christine Carter, PhD, dengan Pusat Sains Greater Good Science dari University of California Berkley, memberikan gambaran umum yang bagus tentang bagaimana melakukan meditasi kasih sayang sederhana dalam lima minit sehari di blognya. Dia menulis:
Kerana penyelidikan menunjukkan kekuatan meditasi cinta kasih yang luar biasa: Tidak perlu sedar diri apabila perkara ini lebih berkesan daripada Prozac. Juga disebut metta, meditasi kasih sayang adalah amalan sederhana untuk mengarahkan harapan baik kepada orang lain.
Sertailah ProjectBeyondBlue.com, komuniti kemurungan baru.
Asalnya dipaparkan di Sanity Break di Everyday Health.
Artikel ini memaparkan pautan afiliasi ke Amazon.com, di mana komisen kecil dibayar kepada Psych Central jika buku dibeli. Terima kasih atas sokongan anda dari Psych Central!
