3 Petua Menangani Fikiran Cemas

Fikiran negatif dan penuh rasa bimbang akan mengekalkan kegelisahan kita. Mereka juga melumpuhkan kita daripada mengambil tindakan dan dapat mencegah kita menjalani kehidupan yang memuaskan.

Kadang-kadang, kita secara keliru menganggap bahawa bimbang membantu kita mengelakkan bencana yang berpotensi: Sekiranya kita tidak bimbang, sesuatu yang mengerikan akan berlaku.

Tetapi sebagai pakar psikologi dan kegelisahan berlesen Tamar E. Chansky, Ph.D, menulis dalam bukunya Membebaskan Diri Anda Dari Kegelisahan: 4 Langkah Mudah untuk Mengatasi Kebimbangan dan Menciptakan Kehidupan yang Anda Mahukan, "Kapan terakhir kali anda berkata," Syukurlah saya sia-sia, maksud saya, dihabiskan tiga jam kebelakangan ini mengenai temu ramah pekerjaan itu. Rasa bimbang itu sangat membantu dan saya berasa lebih baik sekarang? "

Ramai di antara kita mungkin menyedari sia-sia bimbang. Tetapi kita nampaknya tidak berhenti bimbang tentang hubungan kita, pekerjaan kita, anak-anak dan diri kita sendiri. Dan, selalunya, kita salah memikirkan pemikiran yang membimbangkan ini untuk kebenaran.

"Sekiranya hanya pemikiran cemas dan negatif yang muncul di ID pemanggil di mata minda - '1-800-Tidak boleh dipercayai dan Tidak Realistik,' untuk pergi"- Hidup akan menjadi lebih mudah," tulis Chansky.

"Berita baiknya adalah bahawa anda tidak perlu menghentikan pemikiran cemas atau negatif daripada menelefon, anda hanya perlu tahu bagaimana menangani panggilan."

Dengan kata lain, anda tidak perlu membuang atau menghilangkan pemikiran ini. Anda hanya perlu mencari cara yang sihat untuk menavigasinya. Berikut adalah beberapa cadangan dari buku hebat Chansky.

1. Nilai semula pemikiran anda.

Kami menganggap kognisi malapetaka kami adalah fakta yang sejuk dan sukar dan berbuat demikian boleh menyebabkan kami sangat menyakitkan hati (terutamanya memandangkan pemikiran ini tidak tepat). Yang lebih bermanfaat ialah menjeda dan melabelkan semula pemikiran sebagai tidak boleh dipercayai atau berasal dari sumber yang dipersoalkan.

Kami sebenarnya sudah tahu bagaimana untuk menilai semula. Sebenarnya, ia adalah sesuatu yang kita lakukan secara semula jadi.

Chansky menggunakan contoh pulang dari kerja pada pukul 6 petang dan melihat jam menunjukkan 12:00. Kami tidak bertindak seperti tengah hari atau tengah malam, tulisnya. Sebagai gantinya, kami menamakan semula situasi dengan "pemadaman elektrik" Kami menukar jam ke masa yang betul dan menjalankan perniagaan kami.

Anda boleh melakukan perkara yang sama dengan pemikiran bimbang. Apabila anda menilai semula fikiran anda, anda memberi diri anda ruang untuk tidak menyerapnya dan anda dapat menolaknya dengan lebih mudah.

Chansky merangkumi latihan berikut: Buat watak atau pencerita yang membantu anda memisahkan pemikiran yang tidak sesuai dari pemikiran yang munasabah.

Pada sehelai kertas lukis dua kotak: Dalam satu kotak tuliskan nama yang berlainan untuk pemikiran negatif, seperti "The Magnifier," "Misery Man" atau "The Alarmist." Di kotak kedua senaraikan nama-nama pemikiran logik anda, seperti "Logik Wanita", "Einstein" atau "Suara Sebab".

Seterusnya, ambil perhatian dan lihat bagaimana pencerita di setiap kotak menceritakan kisahnya. Kemudian perhatikan bagaimana perasaan anda mendengarnya.

Seperti yang ditulis oleh Chansky, "Ketika kita mengatakan, Itulah kerisauan saya, itu adalah lonjakan amigdala, itulah pesimis batin saya yang mematikan saya, atau secara sederhana, Itu terlalu awal, kita mula mempunyai pilihan bagaimana kita menceritakan peristiwa kehidupan kita. "

2. Ubah pemikiran automatik menjadi soalan.

Fikiran cemas sangat meyakinkan. Mereka meyakinkan kita bahawa kita tidak dapat melakukan sesuatu atau kita tidak boleh hidup tanpa sesuatu, dan oleh itu kita terjebak dalam pemikiran yang sangat terhad.

Namun, Chansky mengingatkan kita bahawa kita mempunyai pilihan, dan ada banyak kemungkinan. Kami belum menganggapnya.

"Ketakutan menyempitkan perspektif kita; secara harfiah menyempitkan bidang penglihatan kita. Meluangkan waktu untuk melihat tafsiran, maklumat dan idea yang berbeza yang ada tepat di luar kebiasaan yang kita anggap sebagai tinju membolehkan kita meregangkan di luar kotak. "

Salah satu cara untuk menjadi lebih fleksibel adalah dengan mengubah pernyataan automatik menjadi soalan. Kemudian anda boleh meneroka soalan-soalan ini dengan mengumpulkan maklumat dalam talian, bercakap dengan orang berpengetahuan dan membuat rancangan tertentu. Chansky berkongsi contoh berikut:

• "Saya tidak akan pernah mendapatkan pekerjaan dalam pemasaran" dapat menjadi "Bagaimana cara terbaik mendapatkan pekerjaan dalam pemasaran?"
• "Saya tidak akan pernah mampu membeli rumah saya sendiri" boleh menjadi "Apa cara berbeza yang saya mampu beli rumah saya sendiri?"
• "Saya tidak akan pernah menjadi ibu yang cukup baik" dapat menjadi "Adakah sesuatu yang ingin saya lakukan sebagai ibu yang tidak saya lakukan sekarang?"

Strategi serupa adalah mengubah andaian menjadi soalan. Sebagai contoh, adakah anda menganggap bahawa anda bukan jenis orang yang pernah melakukan X, Y atau Z? Atau mungkin anda meyakinkan diri anda bahawa anda tidak boleh hidup tanpa sesuatu yang sebenarnya tidak sihat?

Sebelum anda melepaskan peluang yang berpotensi, carilah.

Seperti yang ditulis oleh Chansky, anggap ini sebagai melayari di pusat membeli-belah: "Tidak ada kos untuk mencuba sesuatu, dan anda mungkin terkejut apabila mendapati perkara-perkara aneh lebih sesuai daripada yang anda fikirkan."

Berikut adalah beberapa contoh: "Sekiranya saya adalah jenis orang yang boleh adakah X, bagaimana rupa saya? " atau "Sekiranya saya boleh hidup tanpa itu, apa yang akan saya lakukan? "

3. Tentukan masalah tertentu.

Bimbang mempunyai cara bukan sahaja memperbesar masalah tetapi juga mengaburkannya. Ia mengubah masalah kecil menjadi tumpukan malapetaka. Kami merasa sangat terharu sehingga tidak tahu apa yang harus dilakukan atau dari mana hendak bermula.

Menurut Chansky, "Apabila anda merasa kesal atau bimbang satu perkara, setara dengan kumpulan kilat neurologi segera berkumpul, mewujudkan lata banyak perkara yang mungkin perlu dibimbangkan. Tiba-tiba, tidak jelas apa masalahnya dan tidak, terutama apabila setiap pemikiran mengerikan terdengar sangat menarik dan penting. "

Oleh itu, anda tidak terjebak dalam kerisauan, Chansky menyarankan untuk menjadi lebih spesifik. Salah satu latihan adalah untuk merapatkan masalah anda melalui sekumpulan kotak, bermula dari kotak terbesar dan turun ke yang terkecil. Dengan cara ini anda beralih dari masalah bencana ke masalah yang spesifik dan dapat diatasi.

Chansky memberikan contoh ini: Kotak terbesar bermula dengan "Hidup saya benar-benar di luar kawalan." Kotak yang lebih kecil berkata, "Saya tidak dapat mencari apa-apa yang saya perlukan." Kotak seterusnya, yang lebih kecil daripada yang kedua, mengatakan: "Saya perlu menghabiskan beberapa hujung minggu untuk mengatur pejabat saya." Dan, terakhir, kotak terkecil mengatakan: "Saya perlu mulakan dengan meja saya."

Bimbang dapat membuat kita kewalahan, lumpuh dan terlalu fokus pada pemikiran yang sempit. Tetapi berita baiknya ialah kita dapat menerapkan pelbagai strategi untuk menangani pemikiran automatik negatif kita dan terus maju.

Artikel ini memaparkan pautan afiliasi ke Amazon.com, di mana komisen kecil dibayar kepada Psych Central jika buku dibeli. Terima kasih atas sokongan anda dari Psych Central!