Reaksi Kesedaran dan Tekanan: Turun dari Lif of Distress
Kami menjalani hampir sepanjang hari dengan juruterbang automatik - tanpa memikirkan apa yang sedang kita lakukan pada masa ini - sehingga kita dapat masuk ke dalam lif itu dengan hampir tidak ada usaha dari pihak kita. Perbualan atau peristiwa tertentu mencetuskan pemikiran yang menekan butang "LL" (tahap bawah). Kemudian kami berjalan keluar ke bilik yang gelap dan tertanya-tanya bagaimana kami sampai di sana.
Minggu lalu saya mengikuti kelas pengurangan tekanan berdasarkan minda (MBSR) di mana kami meneroka beberapa titik pencetus untuk menaiki lif ke ruang bawah tanah, reaksi tekanan kami yang biasanya berlaku secara automatik dan tidak sedar. Apabila pemikiran kita membuat sesuatu, di manakah akhirnya? Di mana, tepatnya, lif kesusahan berhenti?
Sebahagian daripada tugas kerja rumah kami minggu sebelumnya adalah membuat jurnal mengenai satu peristiwa yang tidak menyenangkan sehari. Dalam satu ruangan kami mencatatkan bagaimana perasaan badan kami secara terperinci semasa pengalaman; di ruangan lain apa perasaan, perasaan dan pemikiran kita yang menyertai acara ini.
Dua belas dari kami yang mengikuti kelas MBSR diberitahu untuk berpaling kepada pasangan untuk membincangkan salah satu "peristiwa tidak menyenangkan" yang berlaku minggu lalu. Kira-kira lima saat latihan, ruangan itu menjadi kuat dan emosi seolah-olah terkeluar dari dinding kuning air. Anda dapat merasakan intensiti dalam perbualan semua orang. Selepas beberapa ketika, ada yang berkongsi dengan kumpulan yang lebih besar apa yang mereka catat dalam jurnal mereka.
Seorang wanita menjelaskan bahawa e-mel dari suaminya yang mengatakan bahawa dia akan menghabiskan waktu malam bekerja dan bukannya bergaul dengannya memicu aliran pemikiran dan emosi yang menuju ke sakit penolakan yang biasa, alur dalam atau jalan yang telah diaspal oleh pemikiran dan pengalaman selama bertahun-tahun di otaknya. "Alur itu berlaku ketika saya bertemu suami saya - jadi ia tidak ada kaitan dengan dia - tetapi ia ada di sana dan boleh dipicu dengan mudah," katanya.
Seorang wanita lain bercakap tentang bagaimana dia ingin lari dari semua konflik, terutama dengan suaminya, kerana dia bimbang apa-apa konfrontasi akan mengakibatkan situasi yang kejam, di mana dia harus mengambil anak-anak dan lari darinya. "Saya tahu ini tidak masuk akal, kerana dia lemah lembut dan baik dan sama sekali tidak seperti orang kasar seperti ayah tiri saya kepada ibu saya," katanya. "Tetapi di situlah emosi saya membawa saya. Mendesah sederhana dari dia kadang-kadang boleh mencetuskan ketakutan. "
Fikiran tertentu adalah pintu masuk ke lif, jadi mengenal pasti mereka adalah kunci. Kemudian kami dapat keluar dari lif sebelum sampai di ruang bawah tanah.
Jon Kabat-Zinn, pengasas program MBRS, membincangkan cara-cara untuk menangkap reaksi stres kita dan bagaimana bertindak balas dalam teks klasiknya, Kehidupan Bencana Penuh.
Pertama dan paling utama adalah nafas.
Kabat-Zinn menulis:
Mengatur sensasi bernafas di mana sahaja kita dapat merasakannya di dalam badan membolehkan kita jatuh di bawah pergolakan permukaan minda menjadi relaks, tenang, dan stabil, tanpa harus mengubah apa-apa. Pergolakan dan kekacauan mungkin masih berada di permukaan minda, sama seperti gelombang dan pergolakan di permukaan air semasa keadaan ribut. Tetapi dalam kesadaran akan sensasi nafas, bahkan untuk satu atau dua saat, kita berada di luar angin dan terlindung dari aksi gelombang gelombang dan kesan penghasil ketegangan mereka. Ini adalah kaedah yang sangat berkesan untuk berhubung semula dengan potensi ketenangan dalam diri anda.
Berkonsentrasi pada nafas adalah kaedah termudah dan paling berkesan untuk keluar dari lif. Ini adalah sauh terbaik yang kita miliki untuk hidup ketika ini kerana nafas selalu berlaku pada masa sekarang. Nafas di perut terutama mendarat kerana kita menala ke bahagian badan yang cukup jauh dari kepala berfikir sehingga kita tidak dapat mendengar semua obrolannya.
Semasa latihan kami di kelas MBSR, di antara berkongsi bahan bawah tanah kami, kami akan berehat sebentar "menarik nafas lega," di mana anda menarik nafas panjang melalui hidung dan menghembuskan nafas melalui mulut dengan nafas panjang. Tiga desahan penuh perhatian mengambil masa kira-kira satu minit untuk dilakukan, tetapi kesannya sangat besar.
Menulis Kabat-Zinn: "Sekiranya anda dapat menarik perhatian anda ke pernafasan anda walaupun sesaat sesaat, ini akan mengatur panggung untuk menghadapi saat itu dan yang berikutnya dengan lebih jelas."
Kita juga boleh berusaha mencari emosi kita di tempat tertentu di badan kita.
Di mana kita menahan ketegangan kita?
Sebelum menyelesaikan tugas kerja rumah, di mana kami harus merakam secara terperinci sensasi badan yang menyertai peristiwa tekanan atau negatif, saya tidak menyedari bahawa leher dan bahu atas saya menahan banyak emosi saya. Dengan memusatkan perhatian kita ke daerah-daerah tersebut, dengan sadar meregangkan otot kita di kawasan yang menahan tekanan kita, kita dapat menangkap reaksi stres kita ketika mereka muncul dan menghindari perjalanan ke ruang bawah tanah. Kabat-Zinn menulis:
Apabila anda melihat gejala dengan kekuatan penuh perhatian, sama ada ketegangan otot, degupan jantung yang cepat, sesak nafas, demam atau sakit, ini memberi anda lebih banyak peluang untuk ingat untuk menghormati tubuh anda dan mendengar mesej yang cuba diberikan kepada anda. Apabila kita gagal menghormati pesan-pesan ini, baik melalui penolakan atau dengan keasyikan yang meningkat dan melibatkan diri dengan gejala, kita kadang-kadang boleh menimbulkan dilema yang serius untuk diri kita sendiri.
Dengan kata lain, anda berakhir di ruangan bawah tanah.
Baca artikel lain dalam siri ini: "Mengapa Saya Mendaftar dalam Program MBSR," "Menari dalam Hujan: Belajar Hidup dengan Depresi Tahan Rawatan & Sakit Kronik," dan "Tidak Berusaha, Tidak Menghakimi, dan Tiang Amalan Kesedaran. "
Imej: partnerelevator.com
Artikel ini memaparkan pautan afiliasi ke Amazon.com, di mana komisen kecil dibayar kepada Psych Central jika buku dibeli. Terima kasih atas sokongan anda dari Psych Central!
