Amalan dan Petunjuk Ini Dapat Membantu Anda Tertidur
Sebilangan besar dari kita juga melekat pada telefon kita, seolah-olah mereka terpaku pada tangan kita. Kami menatal media sosial sebelum tidur. Kami membalas e-mel, berharap dapat terus maju. Dan, tidak menghairankan, tidur tidak berlaku.
Kami tidak memberi "otak kita peluang untuk melalui peralihan semula jadi memasuki keadaan tenang sebelum mengharapkan diri kita tertidur," kata Julia Kristina, MA, RCC, ahli terapi, penyelidik dan pencipta kursus dalam talian yang berpusat di Vancouver. . Sebaliknya, otak kita tetap terangsang. Apabila fikiran kita, tidak dapat tidak, kita kecewa dan cemas, kata Kristina.
Tidak kira sama ada anda melakukan kerja atau bermain "Words with Friends," menurut Shelby Harris, Ph.D, pengarah Perubatan Tidur Tingkah Laku di Montefiore Health Systems di New York City, "otak 'membaca' biru cahaya dari elektronik seolah-olah matahari masih keluar, menjadikannya lebih sukar untuk tertidur. "
"Tidur bukan suis hidup / mati; ia harus lebih kepada suis redup untuk tubuh dan otak kita, ”kata Harris.
Oleh itu, berikut adalah pelbagai petua untuk meredupkan lampu.
Susunkan tidur anda. Psikoterapi Cheryl Sexton, LMFT, mencadangkan agar bekerja dengan jadual anda sendiri untuk menyusun tidur sebanyak mungkin. Dia berkongsi contoh ini: Sekiranya anda bekerja malam, sisihkan 8 hingga 9 jam pada waktu siang untuk tidur. Cuba cari jalan keluar untuk menghadapi sebarang cabaran pada jadual baru anda. Sekiranya anda membantu anak-anak anda membuat kerja rumah pada waktu itu, bolehkah anda melakukannya sebelum tidur atau selepas bangun tidur? Bolehkah anda meminta ahli keluarga atau rakan untuk membantu pada hari-hari yang bertindih?
Perhatikan pencuri tidur. Elakkan minum kafein 8 hingga 12 jam sebelum tidur, dan menonton TV. Daripada menenangkan anda, cahaya dari televisyen menghalangi tidur nyenyak dan mengurangkan kualiti tidur anda, kata Harris. Juga, "Apabila insomnia berkembang, anda akan menjadi syarat untuk memerlukan TV untuk tidur yang tidak sesuai."
Kualiti tidur yang buruk juga berlaku semasa anda minum alkohol. Ini membuat anda lebih kerap bangun sepanjang malam. Lama kelamaan, anda memerlukan lebih banyak alkohol untuk mendapatkan kesan yang sama, katanya.
Terlibat dalam aktiviti yang tenang dan tenang. Untuk membantu otak anda beralih ke waktu tidur, Harris mencadangkan membaca buku atau majalah; mendengar podcast atau muzik; melakukan teka-teki jigsaw; atau menggunakan buku mewarna orang dewasa.
Ini juga merupakan aktiviti yang baik untuk dilakukan sekiranya anda tidak dapat tidur lena. Seperti yang ditambahkan Harris, "Sekiranya anda kecewa di tempat tidur atau melempar dan berpusing (biasanya setelah 20 minit tetapi tidak melihat jam), bangun dan pergi melakukan sesuatu yang tenang, tenang dan santai dalam cahaya redup di ruangan lain sehingga anda Saya mengantuk. " Ketika anda gelisah di ranjang untuk jangka masa yang lama, anda mengajar tubuh anda bahawa tempat tidur anda adalah tempat untuk berbaring, bukan untuk tidur, katanya.
Kristina menegaskan bahawa bagi sebilangan orang yang tidur tidak menjadi masalah, kerana anda masih merehatkan badan. Pilihan lain adalah tinggal di tempat tidur dan melakukan latihan pernafasan atau visualisasi berpandu, katanya (lebih lanjut mengenai perkara di bawah).
Beralih ke alat dan teknik relaksasi. Teknik relaksasi penting untuk menenangkan fikiran dan menenangkan badan. Anda boleh menjadikannya sebahagian daripada rutin tidur anda. Sexton membawa kliennya melalui latihan pernafasan yang melibatkan menegangkan dan meregangkan otot mereka. Sebagai contoh, dia meminta mereka menghirup selama 3 saat dan mengetatkan dahi mereka. Kemudian ketika mereka menghembuskan nafas selama 3 saat, dia meminta mereka merehatkan kening mereka. Mereka mungkin bergerak ke bahu, punggung, perut, kaki dan kaki.
Kristina mencadangkan berlatih pernafasan persegi: Tarik nafas selama empat kali; tahan selama empat pertuduhan; menghembus nafas selama empat tuduhan dan tahan selama empat tuduhan. Dia membawa penonton melalui video ini. Dia juga mencadangkan berlatih meditasi berpandu. Dia berkongsi latihan selama 5 minit dalam video ini.
Manfaatkan teknologi. Salah satu aplikasi meditasi kegemaran Sexton adalah Smiling Mind, yang menyediakan pilihan berdasarkan usia (dengan beberapa kategori untuk kanak-kanak); berapa banyak masa yang anda ada; dan perkara yang ingin anda fokuskan (mis., relaksasi atau meditasi untuk pergi bekerja). Apabila anda menggunakannya, letakkan telefon anda di meja malam anda, dan tutup mata anda. Aplikasi ini direka untuk mematikan dirinya ketika meditasi selesai.
Sexton juga menyebut aplikasi Tenang, yang "membawa pengguna melalui latihan pernafasan selama 20 saat sementara orang itu fokus pada gambar yang tenang."
Urus fikiran waktu malam. Untuk mengurangkan pengumuman mengenai semua perkara yang harus anda lakukan, Sexton mencadangkan agar anda bekerja di senarai tugas anda semasa rehat makan tengah hari anda dan memproses hari anda dalam perjalanan anda dari tempat kerja. Dia dan Kristina juga membantu klien memasukkan aktiviti ringan, seperti peregangan atau yoga, ke dalam rutin waktu tidur mereka untuk mengurangkan intensiti pemikiran berlumba.
Apabila fikiran dan kebimbangan masih muncul sebelum tidur, simpan buku nota dan pen di meja malam anda, sehingga anda dapat menuliskannya, mengeluarkannya dari kepala anda, kata Kristina.
Gunakan minyak pati. Cuba lavender, yang terkenal dengan kesan menenangkan, kata Sexton, yang secara peribadi menggunakannya. Sebilangan minyak pati boleh disapu ke kaki, pelipis dan pergelangan tangan, katanya. Yang lain adalah semburan bilik atau kabut tidur yang menggunakan minyak pati. Anda juga boleh menyemburkan atau meletakkan minyak pati pada bantal dan cadar.
Mencari pertolongan. Apabila masalah tidur bertambah buruk, banyak orang beralih kepada ubat. Walau bagaimanapun, pertimbangkan terapi kognitif-tingkah laku untuk insomnia (CBT-I), barisan pertama rawatan untuk insomnia, sebelum ini ubat. "Ia berfungsi sama seperti ubat, dan berfungsi lebih baik dalam jangka panjang," kata Harris.
Menurut Yayasan Tidur Nasional, CBT-I terdiri daripada terapi sekatan tidur, termasuk menyekat masa anda di tempat tidur dan tidak tidur siang; arahan kawalan rangsangan, yang mengkaji kebiasaan tidur anda sekarang dan bagaimana mereka melarang tidur; pendidikan kebersihan tidur, yang disesuaikan dengan tingkah laku khusus anda; dan pencegahan kambuh, yang mengajar anda untuk mengekalkan tabiat baru anda dan mempersiapkan diri untuk menghadapi kemungkinan kemunduran.
Eksperimen dengan aktiviti dan amalan di atas dan ingat bahawa perkara yang berbeza berfungsi untuk orang yang berbeza. Sebilangan pelanggan Sexton merasa senang menggunakan mesin bunyi putih semasa mereka tidur. Yang lain lebih suka berdiam diri. "Saya selalu mendorong klien untuk tetap berfikiran terbuka dalam mencuba sesuatu dan memperhatikan bagaimana ia berfungsi untuk mereka sebagai individu," kata Sexton.
