7 Petua untuk Melakukan Tugas untuk Orang Dewasa dengan ADHD
Menurut Terry Matlen, MSW, ACSW, seorang psikoterapis dan jurulatih ADHD, "Secara umum, tugas biasanya dibiarkan, tidak dilakukan dengan baik atau sering memakai pembakar belakang kecuali ada rasa mendesak." Rasa mendesak itu mungkin adalah tetamu yang datang atau tidak mempunyai pakaian bersih.
Apabila orang dewasa dengan ADHD memulakan tugas mereka, mereka dapat menghadapi pelbagai halangan. Sebagai contoh, mereka mungkin tergelincir kerana tidak dapat menarik perhatian, kata Matlen.
Katakan anda perlu membersihkan dapur, katanya. Anda mengambil surat yang ada di kaunter dan membawanya ke pejabat rumah anda. Sesampai di pejabat, anda akan melihat mainan yang perlu dibuang. Oleh itu, anda menuju ke bilik anak anda dan kemudian memutuskan untuk lari ke ruang bawah tanah untuk mencari sesuatu. Pada ketika ini dapur sudah lama dilupakan, katanya.
Menjadi kewalahan adalah halangan lain: "Mempunyai rencana, membuat keputusan, bergerak dari langkah A ke langkah B dan mudah-mudahan, ke langkah C sering sangat luar biasa, menjadikan hampir mustahil untuk memulai atau menyelesaikan tugas."
Itu kerana orang dengan ADHD mengalami gangguan dalam fungsi eksekutif, yang menjadikannya lebih sukar untuk merancang, mengutamakan, melakukan dan menyelesaikannya.
Tetapi anda boleh menyelesaikan tugas. Pertama, pastikan anda menerima rawatan optimum untuk ADHD anda. Bagi banyak orang yang merangkumi pengambilan ubat dan bekerja dengan ahli terapi atau jurulatih ADHD yang membantu anda mencapai matlamat anda.
Bahagian kedua adalah menerapkan strategi yang sesuai untuk anda. Di bawah ini, Matlen berkongsi idea yang sangat baik mengenai bagaimana menyelesaikan tugas.
1. Cari cara untuk menghilangkan kebosanan.
Oleh kerana kebosanan adalah penghalang besar, cari cara untuk menjadikan tugas lebih menarik. Dapatkan kreatif. Sebagai contoh, buat menyelesaikan tugas menjadi permainan. "Tetapkan pemasa dan lihat apakah anda dapat 'mengalahkan jam.'" Apabila anda melakukannya, berikan hadiah kecil kepada diri sendiri.
Buang pakaian ke mesin basuh dan pengering anda seperti bermain bola keranjang. Tarian. Menyanyi.
"Ambil foto sebelum dan sesudah dengan telefon pintar anda untuk merasakan kepuasan segera, dan mengambil pendekatan yang lebih baru."
Dengarkan buku audio. Berfikir untuk menyelesaikan masalah, atau menyusun puisi atau lagu.
Fokus pada hasilnya: "lantai bersih, pakaian bersih, bil yang dibayarkan ... dan fokus pada seberapa baik itu akan terasa."
2. Mempunyai rutin.
"Senario 'di luar pandangan, di luar fikiran' adalah masalah sebenarnya," kata Matlen, juga pengarang Petua Survival untuk Wanita dengan AD / HD. "Sekiranya anda tidak melihat laci kaus kaki kosong, kemungkinan besar anda akan lupa bahawa anda tidak mempunyai kaus kaki untuk esok."
Melakukan rutin membantu anda menyelesaikan sesuatu sehingga anda tidak berusaha mencari pakaian yang bersih sebelum anda perlu pergi, atau membayar bil beberapa hari setelah jatuh tempo.
Contohnya, tentukan hari Ahad jam 11 pagi sebagai hari cucian anda. Atau lakukan sedikit setiap hari, katanya.
Buang cucian sebaik sahaja anda pulang dari tempat kerja dan selesaikan surat selepas makan malam, "letakkan bil di tempat yang sesuai."
3. Gunakan peringatan.
Tetapkan penggera pada telefon pintar anda untuk berdering setiap hari Ahad jam 11 pagi sebagai peringatan anda untuk mencuci pakaian, kata Matlen.
"Pasangkan tugas dengan perkara lain supaya anda tidak lupa." Jadikan rancangan kegemaran anda pada malam Khamis sebagai petunjuk untuk mengosongkan rumah - semasa iklan.
Petunjuk visual juga berguna: "Buat carta tugas harian dan mingguan, dan gantungkan di tempat yang menonjol, seperti di dapur."
4. Ganjaran kepada diri sendiri.
Setelah anda menyelesaikan tugas sehari atau minggu, beri penghargaan kepada diri sendiri, kata Matlen. Sebagai contoh, anda mungkin keluar untuk makan malam atau menikmati waktu rehat yang lebih lama, katanya.
5. Bertujuan untuk cukup baik.
Matlen memetik petikan Ned Hallowell: "Lakukan dengan cukup baik." Dengan kata lain, anda tidak perlu menjadi perfeksionis. "Selesaikan saja agar kamu dapat terus maju."
Elakkan membandingkan diri anda dengan orang lain - terutama orang tanpa ADHD - yang mungkin mempunyai masa yang lebih mudah untuk menyelesaikan tugas yang membosankan. Sebaliknya, fokus pada kekuatan dan kemampuan peribadi anda, katanya.
6. Minta pertolongan.
Mintalah orang yang anda sayangi untuk menolong anda dan bergantian dengan tugas harian.
"Walaupun anak anda yang berusia 5 tahun dapat membantu mencuci pakaian. Ceriakannya dengan menghidupkan muzik atau bertengkar dengan keluarga, ”kata Matlen.
7. Elakkan fokus berlebihan pada tedium.
Dikonsumsi dengan seberapa banyak anda benci melakukan tugas-tugas tertentu mengambil "tenaga anda dari perkara-perkara yang menyeronokkan dan yang sesuai dengan kekuatan anda," kata Matlen.
Dia merasa sangat berguna untuk mengingatkan dirinya bahawa dia selalu mempunyai pilihan: “Saya dapat melakukan (xyz) dan menikmati menandakan tugas dari senarai tugas saya, atau… Saya dapat memilih tidak untuk melakukannya dan marah kepada diri saya tanpa henti, kerana mengetahui bahawa saya mempunyai perniagaan yang belum selesai mengambil tenaga mental saya. "
Yang paling penting, ingat bahawa kesukaran anda melakukan tugas tidak ada kaitan dengan malas atau tidak cekap, kata Matlen. "ADHD dan gejalanya bukanlah kelemahan watak atau keperibadian. Anda berurusan dengan biokimia ADHD. "
Artikel ini memaparkan pautan afiliasi ke Amazon.com, di mana komisen kecil dibayar kepada Psych Central jika buku dibeli. Terima kasih atas sokongan anda dari Psych Central!
