Beat Insomnia: Panduan Spiritual untuk Tidur yang Sihat

"Misi kerohanian kita bukanlah untuk mengabaikan kegelapan, tetapi untuk membawa cahaya ke kegelapan." - Marianne Williamson

Jam 3:17 pagi Anda melihat jam sejak pukul 1:42 pagi, berlumba minda, badan tegang. Dalam lima jam, anda perlu menyeret diri anda ke tempat kerja, ketakutan bahawa anda akan tertidur di meja anda — sekali lagi.

Sekiranya anda menghadapi masalah tidur, anda tidak sendirian. Saya tahu bagaimana rasanya berbaring terjaga, menghidupkan kembali kesilapan, membuat senarai perkara yang mungkin salah, menunggu tidur yang sepertinya tidak akan datang.

Sebenarnya, hampir satu pertiga daripada populasi orang dewasa di A.S. mengalami masalah untuk tidur dari semasa ke semasa. Sepuluh peratus daripada kita mengalami insomnia jangka panjang, yang bermaksud kita berjuang untuk tidur sekurang-kurangnya tiga malam seminggu selama lebih dari tiga bulan.

Sama ada anda mempunyai malam yang terjaga sesekali atau mendapati diri anda terbangun sepanjang waktu, berikut adalah beberapa cara baru untuk memikirkan dan menangani insomnia yang dapat mengubah perasaan anda mengenai malam-malam tanpa tidur itu.

Bersedia untuk Tidur

Menggunakan teknik Feng Shei berikut dapat membantu mengubah bilik tidur anda menjadi tempat perlindungan yang mengundang kelonggaran dan mendorong tidur nyenyak.

Bersihkan Kekacauan

Mulailah dengan menyingkirkan apa-apa di bilik tidur anda yang tidak berguna, atau tidak menggembirakan anda. Bersihkan kekacauan dari bawah katil anda, bahagian belakang almari anda, dan semua laci anda. Habuk di sudut bilik dan buatkan tempat tidur anda. Menurut National Sleep Foundation, orang yang membuat katil mereka 20 peratus lebih cenderung untuk tidur nyenyak.

Keluarkan atau matikan seberapa banyak elektronik yang mungkin. Sekiranya anda memilih untuk mempunyai telefon atau peranti peribadi di dalam bilik, jauhkan dari tempat tidur sejauh mungkin. Lampu biru dari peranti anda dapat menghalang pengeluaran melatonin, yang membantu anda tertidur.

Libatkan Deria Anda

Setelah bilik tidur anda bersih dan bebas kekacauan, ubahlah ia menjadi tempat percutian yang mesra dengan mencari cara untuk menarik perhatian anda.

Pertama, kelilingi diri anda dengan warna lembut. Fokus pada warna pastel atau tanah, tanpa lantai atau dinding hitam. Percikan warna terang sekali-sekala baik-baik saja, tetapi kesan keseluruhannya harus menenangkan dan tenang.

Untuk membawa keseimbangan ke dalam ruangan dan membantu anda merasa aman ketika tidur, pastikan kepala tempat tidur anda berada di dinding, tempat tidur mudah diakses dari kedua sisi, dan meja sisi katil sesuai dengan ukuran dan perkadaran.

Sekiranya anda terganggu oleh bunyi bising, cuba gunakan mesin bunyi putih, atau mainkan muzik yang menenangkan untuk membantu anda berehat.

Untuk menarik deria bau anda, gunakan peresap dengan minyak pati wangi. Lavender dan melati sangat bagus untuk membantu anda berehat.

Setiap kain yang menyentuh kulit anda mestilah lembut dan menarik. Cadar anda mestilah berkualiti terbaik yang anda mampu. Sekiranya anda belum mengganti bantal pada abad ini, sudah tiba masanya untuk yang baru. Tilam anda mesti menyokong berat badan anda dengan selesa. Sekiranya berusia lebih dari sepuluh tahun atau melengkung di tengahnya, gantikannya.

Menjadikan bilik tidur anda sebagai tempat perlindungan yang selamat dan selesa adalah kaedah yang baik untuk mengurangkan insomnia.

Bangun Tidur

Akupresur

Akupresur berfungsi dengan menghilangkan penyumbatan tenaga di dalam badan anda dan memulihkan aliran qi, (tenaga hidup) ke seluruh badan anda. Aliran kekuatan hidup yang diperbaharui ini membantu mewujudkan rasa tenang dan keseimbangan pada tubuh, fikiran, dan semangat anda, membuka jalan untuk tidur nyenyak.

Salah satu titik akupresur yang paling berkesan untuk insomnia disebut "The Spirit Gate."

Untuk mendapatkan titik ini, letakkan ibu jari kanan anda pada lipatan mendatar pergelangan tangan kiri anda, sejajar dengan jari kelingking anda. Tekan atau urut titik dengan perlahan selama satu atau dua minit, semasa anda menghirup perut anda. Ulangi di sisi lain.

Teruskan, berselang-seli, sehingga anda merasa badan dan roh anda relaks.

Qigong

Teknik ini adalah stres-buster kegemaran saya. Saya sering menggunakannya setelah seharian yang panjang dan sukar untuk meredakan ketegangan di badan saya dan menenangkan semangat saya yang cemas. Ia datang dari Buku Kerja Qigong untuk Kegelisahan, oleh Master Kam Chuen Lam, dan disebut "Terlalu kuat, Berbaring, di Tengah Malam."

Mulailah dengan berbaring telentang di atas katil, lengan di sisi anda. Semasa tumit anda berada di atas katil, angkat jari kaki sehingga kaki anda berada pada sudut yang betul ke kaki anda dan anda merasakan peregangan di bahagian belakang kaki anda.

Pusingkan tapak tangan ke arah paha anda. Picit penumbuk anda dan lengkung ke dalam sehingga anda merasakan regangan di pergelangan tangan. Semasa anda mengepalkan kepalan tangan anda sekuat mungkin, angkat kepala anda dan lihat jari kaki anda. Tarik nafas dan tahan nafas dengan jumlah empat. Kemudian bernafaslah dengan bersantai, merehatkan badan anda pada masa yang sama.

Saya cadangkan anda mengulang pose ini hingga enam kali atau sehingga anda sepenuhnya santai dan bersedia untuk tidur.

Jam Suci

Sekiranya anda seperti saya, anda mungkin tidak menghadapi masalah untuk tidur, tetapi terjaga pada waktu tengah malam. Dan jika anda lebih risau seperti saya, anda boleh berjaga berjam-jam, bimbang tentang projek yang belum selesai di tempat kerja, perkara yang menjengkelkan yang kakak anda katakan, atau bunyi pelik yang dibuat oleh kereta anda.

Yang paling teruk adalah ketakutan bahawa ada sesuatu yang tidak kena dan anda tidak akan tidur lagi. Percayalah, saya tahu semua tentang kitaran bimbang yang ganas yang membawa kepada insomnia, dan insomnia menyebabkan lebih banyak kebimbangan.

Apa yang mematahkan kitaran saya ialah mengetahui bahawa bangun di tengah malam adalah fungsi normal tubuh manusia. Percaya atau tidak, sebelum penemuan bola lampu membawa kita cahaya buatan, orang-orang secara tradisional tidur di dua ruas yang berbeza.

Segmen tidur pertama bermula pada awal malam (bermula antara pukul 7:00 malam dan 8:00 malam). Tidur pertama ini diikuti oleh waktu terjaga selama beberapa jam di tengah malam (biasanya sekitar tengah malam) dan diikuti dengan tidur kedua hingga pagi.

Selama beribu-ribu tahun, orang menggunakan masa ini untuk berfikir, berdoa, membaca, atau bahkan pergi berkunjung. Kajian hari ini menunjukkan bahawa masa antara segmen tidur itu adalah masa yang tepat untuk bermeditasi, membuat dan membayangkan.

Setelah saya memahami bahawa tidur yang tersegmentasi adalah normal, saya berhenti berteriak pada diri sendiri kerana terjaga, dan saya berhenti berusaha memaksa diri untuk tidur. Sebagai gantinya, saya mula menggunakan waktu berjaga-jaga itu sebagai peluang untuk memikirkan semula persekitaran saya, memikirkan semula rawatan diri saya, dan berhubung kembali dengan semangat dan kreativiti saya.

Bagaimana dengan anda? Adakah idea tidur tersegmentasi mengubah perasaan anda terhadap insomnia anda? Bolehkah anda memikirkan cara yang boleh anda gunakan untuk memperbaiki kehidupan anda?

Berikut adalah beberapa teknik yang saya gunakan yang mungkin berguna bagi anda. Cubalah semuanya, dan lihat apa yang paling sesuai untuk anda.

Bertafakur

Sekiranya anda sudah menjalani latihan meditasi, waktu yang tenang ini sangat sesuai untuk menjalin hubungan dengan semangat dalaman anda.

Sekiranya anda tidak tahu bagaimana untuk bermediasi, atau merasa sukar untuk bermeditasi, mulailah menyedari nafas anda ketika ia bergerak masuk dan keluar dari badan anda. Dengan setiap menghirup, fokus pada perkataan "dalam." Dengan setiap nafas, fokus pada perkataan "keluar." Perhatikan betapa sejuknya udara semasa anda menghirup, betapa hangatnya nafas semasa anda menghirup keluar. Semasa anda terus bernafas, perhatikan bagaimana, dari masa ke masa, badan anda mengendur dan terus tenggelam ke dalam rasa damai yang semakin meningkat.

Sekiranya anda menghadapi masalah untuk bermeditasi sendiri, dengarkan CD atau aplikasi meditasi terpandu.

Berfikiran positif

Daripada meluangkan masa untuk menghidupkan kembali semua kesalahan dan kesalahan yang telah anda buat pada masa lalu, mengapa tidak menggunakan masa ini untuk menumpukan perhatian pada semua hal yang telah berjalan dengan baik?

Sekiranya tidak tahu di mana hendak bermula, berikut adalah beberapa arahan yang saya gunakan untuk memulakan:

Saya gembira saya mencuba ...

Saya bangga kerana saya…

Saya bersyukur kerana…

Saya gembira saya mempunyai….

Saya suka bersama ...

Saya menghargainya …

Saya bersenang-senang ...

Saya suka….

Baiklah, mungkin anda akan melalui masa yang sukar. Mungkin anda berhadapan dengan kerugian baru-baru ini atau menghadapi cabaran yang sukar, dan anda berjuang untuk mencari satu perkara yang perlu disyukuri.

Jangan berputus asa Saya berjanji kepada anda, tidak kira betapa buruknya keadaan sekarang, ada sesuatu dalam hidup anda yang harus anda syukuri. Carilah kegembiraan kecil, saat-saat kesenangan atau keindahan yang tidak dijangka.

Adakah anda bersyukur dengan kehangatan katil anda? Atau bahawa anda mempunyai sistem sokongan yang hebat? Mungkin baru-baru ini anda menikmati makanan yang hebat, atau mendengar lagu yang anda sukai. Bersikap lemah lembut dengan diri sendiri. Hanya dengan membawa satu atau dua perkara yang anda hargai dapat membuat perbezaan besar dalam bagaimana perasaan anda dan bagaimana anda tidur.

Sekiranya keadaan berjalan lancar dalam hidup anda, mengapa tidak membuat permainan untuk melihat berapa banyak perkara yang dapat anda dapatkan untuk bersyukur? Bolehkah anda menjumpai sepuluh perkara untuk diraikan? Seratus? Lagi?

Perubahan positif dalam pemikiran anda membawa rasa tenang dalaman yang dapat membantu anda tidur nyenyak.

Maafkan

Bagaimana jika anda menggunakan masa yang damai ini untuk melepaskan rasa sakit, marah, benci, atau malu yang lama? Beban yang telah anda tanggung sejak sekian lama, membebani anda. Melepaskannya dapat menjadikan hidup anda lebih mudah dan tidur anda lebih nyenyak.

Fikir sebentar. Adakah seseorang yang anda boleh maafkan? Adakah terdapat situasi yang ingin anda tinggalkan? Adakah anda perlu memaafkan diri sendiri?

Sekiranya anda bersedia untuk melepaskan kesakitan lama ini, mulailah dengan memberi tumpuan kepada orang atau situasi yang anda ingin maafkan atau lepaskan. Semasa anda membawanya, atau apa yang mereka fikirkan, apa yang anda rasakan di dalam badan anda? Di mana anda merasainya?

Untuk melepaskan rasa sakit itu, letakkan tangan anda ke tempat di badan anda di mana kesakitan itu hidup. Sekarang, bayangkan bahawa kesakitan perlahan-lahan hilang di bawah kepanasan tangan anda dan mengalirkan keluar dari badan anda ke tanah di bawah. Semasa anda menghembuskan nafas, lepaskan sakit lama. Semasa anda menarik nafas, sambutlah rasa cahaya dan cinta yang baru.

Teruskan sehingga anda merasakan ketenangan yang mendalam dan anda perlahan-lahan beralih ke arah tidur.

Bangun

Akhirnya, jika anda masih tidak dapat tidur, pertimbangkan untuk bangun dan melakukan sesuatu yang tenang atau kreatif.

Ini bukan masa untuk menyelesaikan projek kerja, menjawab e-mel, membersihkan, atau melakukan apa sahaja yang menyebabkan anda tertekan. Ini adalah masa untuk meneroka siapa diri anda, dan berhubung dengan hati dan jiwa anda.

Berehatlah

Minum secawan teh herba. Baca sesuatu yang menggembirakan hati anda. Lakukan teka-teki. Bersatu. Memandang bintang. Ikuti jalan bulan melintasi langit. Hanya duduk dan berendam dalam kedamaian dan ketenangan. Cubalah satu atau dua yoga yoga jika terasa santai, atau mungkin mandi air suam untuk menenangkan otot yang terasa tegang.

Buat

Ini juga merupakan masa yang tepat untuk menulis, atau melukis dalam jurnal. (Lebih baik pergi sekolah lama di sini dan menggunakan kertas dan pen. Lampu biru dari peranti peribadi dapat membuat anda terjaga).

Anda juga boleh menggunakan masa ini untuk membuat sketsa, menulis muzik, menulis puisi, atau mencuba novel yang selalu anda mahu tulis (tetapi tidak mengusahakan apa pun yang menyebabkan anda tertekan. Ideanya di sini adalah untuk menikmati lakonan penciptaan, bukan untuk menilai atau mengkritik karya anda).

Idea lain adalah menulis surat terima kasih kepada seseorang yang menolong anda ketika anda memerlukannya, atau surat dorongan kepada seseorang yang dapat menggunakan kata yang baik. Atau anda boleh menulis surat galakan dan sokongan kepada diri sendiri.

Menilai semula

Selepas dua puluh minit, periksa semula dengan badan anda. Bagaimana rasanya? Adakah bahu anda dilonggarkan? Bagaimana dengan perut anda? Rahang anda?

Sekiranya anda merasa santai secara fizikal dan tenang secara emosional, cuba tidur semula. Sekiranya anda masih tegang, tunggu dua puluh minit lagi, kemudian daftar lagi. Pada ketika itu, tidak kira bagaimana perasaan anda, bangkit kembali ke tempat tidur selama dua puluh minit dengan mengetahui bahawa adalah normal untuk tetap terjaga, dan akhirnya anda akan tidur nyenyak.

_______

Tidak kira apa yang membuat anda terjaga di malam hari, selalu ada cara untuk membawa cahaya ke dalam kegelapan, menjaga hati dan jiwa anda dengan kebaikan, dan mencintai diri sendiri sepanjang malam.

Catatan ini diberikan oleh Buddha Kecil.