Beberapa Idea untuk Membantu Menghentikan Obsessing
Panggilan Perancis Gangguan Obsesif-Kompulsif "folie de doute," penyakit yang meragukan. Itulah obsesi - keraguan terperangkap dalam pemikiran yang tidak berkesudahan.
Tetapi walaupun mereka yang tidak didiagnosis dengan OCD boleh berjuang dengan obsesi. Sebenarnya, saya masih belum dapat berjumpa dengan seorang yang murung yang tidak berkhayal, terutama di zaman kegelisahan kita. Setiap hari memberikan jenis sensitif seperti saya banyak bahan yang perlu saya obseskan. Oleh itu, saya terus-menerus mengeluarkan alat-alat yang saya peroleh dari masa ke masa untuk memenangkan pemikiran saya, untuk mengembangkan keyakinan - penawar keraguan - untuk mengendalikan otak saya, dan untuk berhenti terobsesi. Saya harap mereka juga berfungsi untuk anda.
1. Namakan binatang itu.
Langkah pertama saya untuk menangani obsesi: Saya mengenal pasti pemikiran. Apa ketakutan saya? Apa keraguan saya? Saya membuat sendiri menerangkannya dalam satu ayat, atau, jika boleh, dengan beberapa perkataan. Sebagai contoh, ketika saya dibebaskan dari wad psikologi hospital pada kali pertama, saya merasa paranoid bahawa rakan sekerja saya akan mengetahui. Saya taksub mengenainya dan taksub mengenainya dan taksub lagi. Akhirnya, saya menamakan ketakutan: Saya bimbang sekiranya rakan sekerja mengetahui bahawa saya dimasukkan ke hospital dengan kemurungan yang teruk bahawa mereka tidak akan menghormati saya lagi, dan mereka tidak akan memberikan saya sebarang projek. Itu dia. Ada binatang itu. Phew. Saya menamakannya, dan dengan berbuat demikian, saya dapat merampas sebahagian daripada kekuatannya terhadap saya.
2. Cari penyelewengan
Setelah saya menamakan ketakutan atau keraguan, saya cuba melihat apakah saya dapat mengemukakannya dalam bentuk pemikiran yang menyimpang yang dijelaskan oleh Dr. David Burns dalam buku terlarisnya "Feeling Good," seperti pemikiran semua-atau-apa-apa (kategori hitam dan putih), melompat kesimpulan, pembesaran (keterlaluan), atau menolak positif (tidak ada satu pun pencapaian saya). Obsesi saya hampir selalu melibatkan sekurang-kurangnya tiga bentuk pemikiran yang memutarbelitkan. Oleh itu, saya kemudian mempertimbangkan 10 cara pemikirannya yang memutarbalikkan untuk membantu saya melemahkan obsesi saya. Sebagai contoh, dengan menggunakan kaedah "analisis kos-manfaat", saya meneliti bagaimana ketakutan saya terhadap rakan sekerja yang mengetahui tentang kemurungan saya memberi manfaat kepada saya dalam beberapa cara dan bagaimana ia menanggung kos saya. Pada akhirnya, saya memutuskan untuk memberitahu mereka kerana saya menyedari bahawa saya ingin menulis mengenai pengalaman saya, dan itu berisiko menyebabkan mereka menolak saya berdasarkan diagnosis kemurungan manik saya.
3. Pensel ke dalam.
Beberapa saat yang lalu, ketika saya sangat terseksa oleh beberapa obsesi, ahli terapi saya memberitahu saya untuk menjadualkan waktu di mana saya bebas untuk bernafas. Dengan cara itu, katanya, ketika anda mengalami obsesi, anda hanya dapat mengatakan pada diri sendiri, "Maaf, ini bukan waktunya untuk itu. Anda mesti menunggu hingga jam 8 malam, apabila saya memberi anda, Ketua saya, 15 minit untuk mengobservasi hati anda. " Saya ingat merakam dalam jurnal segala yang saya tinggalkan selama 20 minit setiap malam: bahawa saya seorang ibu yang mengerikan, seorang penulis yang tidak mencukupi, yang tidak ada yang menyukai saya, dan sebagainya. Eric sedang membaca buku di sebelah saya dan bertanya apa yang saya tulis. Saya menyerahkan jurnal saya dan dia menjerit: "Yikes dan saya baru memikirkan apa yang perlu sarapan pagi esok."
4. Ketawakannya.
Sayangnya, kisah itu membawa saya ke alat lain: humor. Seperti yang saya tulis dalam "9 Cara Humor Menyembuhkan," tawa dapat membuat hampir semua keadaan dapat ditoleransi. Dan anda harus akui, ada sesuatu yang agak lucu mengenai rekod yang rosak di otak anda. Sekiranya saya tidak dapat mentertawakan kemurungan dan kegelisahan saya dan renungan yang teruk, saya akan menjadi gila. Maksud saya, lebih gila daripada yang saya ada sekarang. Dan itu tidak siuman. Saya mempunyai beberapa orang dalam hidup saya yang berjuang dengan obsesi dengan cara yang sama seperti saya. Setiap kali ada suara bising di otak saya sehingga saya tidak tahan, saya memanggil salah seorang daripada mereka dan berkata, "Mereka baaaaaack ......" Dan kami ketawa.
5. Keluarkan daripadanya.
saya maksudkan secara harfiah keluar daripadanya. Itulah yang saya buat selama beberapa bulan ketika saya tidak dapat mengambil obsesi. Saya memakai gelang getah di pergelangan tangan saya, dan setiap kali pemikiran saya berubah menjadi obsesi, saya menganggapnya sebagai peringatan untuk melepaskannya. Pada waktu tidur pergelangan tangan saya berwarna merah tua. Teknik tingkah laku lain yang boleh anda cuba ialah menuliskan obsesi pada sehelai kertas. Kemudian kisar dan buang. Dengan cara itu anda benar-benar membuang obsesi anda. Atau anda boleh cuba membayangkan tanda berhenti. Apabila pemikiran anda ke sana, ingatlah untuk berhenti! Lihatlah tanda!
6. Tarik ke atas.
Salah satu visualisasi yang paling berguna bagi saya ialah membayangkan bahawa saya memandu kereta.Setiap kali fikiran saya kembali ke obsesi, saya harus berhenti di bahu jalan, kerana kereta saya tidak sejajar. Ini menyeret ke kanan. Setelah berhenti, saya bertanya pada diri sendiri: Adakah saya perlu mengubah apa-apa? Bolehkah saya menukar apa-apa? Bolehkah saya mengubah keadaan ini? Adakah saya mempunyai apa-apa yang perlu saya lakukan di sini untuk mencari ketenangan? Saya meluangkan masa untuk bertanya kepada diri sendiri. Kemudian, jika saya tidak mempunyai apa-apa yang perlu diperbaiki, sudah tiba masanya saya membawa kereta saya kembali ke jalan raya. Ini pada dasarnya adalah visualisasi Solat Ketenangan. Saya cuba menguraikan antara apa yang tidak dapat saya ubah dan yang saya dapat. Setelah saya membezakannya, inilah masanya untuk mula memandu lagi.
7. Belajar pelajaran.
Saya sering taksub mengenai kesilapan saya. Saya tahu bahawa saya mengacau, dan saya memukul diri berulang kali kerana tidak melakukannya dengan betul pada kali pertama, terutamanya apabila saya telah melibatkan orang lain dan menyakiti mereka secara tidak sengaja. Sekiranya demikian, saya akan bertanya pada diri sendiri: Apa pelajaran di sini? Apa yang telah saya pelajari? Sama seperti langkah pertama - menamakan obsesi - saya akan menerangkan pelajaran yang telah saya serapkan dalam satu ayat atau kurang. Contohnya, saya baru-baru ini menegur David kerana melakukan sesuatu yang tidak dilakukannya. Saya secara automatik mempercayai penilaian seorang ibu terhadap keadaan itu. Saya tidak terfikir untuk bertanya kepada David terlebih dahulu. Semasa saya menemui lebih banyak butiran, saya menyedari bahawa David tidak melakukan sesuatu yang salah. Saya berasa seram. Saya membuat kesimpulan dan tidak mempercayai yang terbaik mengenai anak saya. Oleh itu, inilah pelajarannya: Saya tidak akan melompat dengan pantas pada masa berikutnya seseorang menuduh anak saya sesuatu; Saya akan mendapat fakta terlebih dahulu.
8. Maafkan diri.
Selepas anda mengambil pelajaran, anda harus memaafkan diri sendiri. Itu bahagian yang sukar. Terutama bagi para perfeksionis. Dan teka apa? Perfectionists adalah pencahayaan semula jadi! Julia Cameron menulis dalam "The Artist's Way" ini:
Kesempurnaan adalah penolakan untuk membiarkan diri anda maju. Ini adalah gelung - sistem tertutup yang obsesif dan melemahkan yang menyebabkan anda terperangkap dalam perincian tentang apa yang anda tulis atau lukis atau buat dan hilang dari keseluruhannya. Daripada membuat secara bebas dan membiarkan kesilapan untuk mendedahkan diri mereka kemudian sebagai wawasan, kita sering terperangkap dalam mendapatkan perinciannya dengan betul. Kami membetulkan keaslian kami menjadi keseragaman yang tidak mempunyai semangat dan spontaniti.
Memaafkan diri anda bermaksud menumpukan perhatian pada pandangan yang diperoleh dari kesilapan, dan melepaskan yang lain. Um. Semoga berjaya dengan itu.
9. Bayangkan yang paling teruk.
Saya tahu ini kelihatan salah - seperti ini akan menimbulkan kegelisahan. Tetapi membayangkan yang terburuk sebenarnya dapat menghilangkan rasa takut yang mencetuskan obsesi. Sebagai contoh, ketika saya dimasukkan ke hospital untuk kali kedua kerana kemurungan yang teruk, saya berasa bimbang bahawa saya tidak akan dapat bekerja lagi, menulis lagi, untuk menyumbang apa sahaja kepada masyarakat. Selesai. Biarkan saya masuk ke baju tidur saya dan menguburkan diri di suatu tempat. Saya benar-benar gemetar dengan kegelisahan sehingga saya sangat takut dengan penyakit yang boleh saya lakukan kepada saya. Saya menelefon rakan saya Mike dan memanggilnya semua ketakutan saya.
"Eh," katanya. "Jadi apa?"
"Apa maksud anda," Jadi apa? " Hidup saya seperti yang saya tahu mungkin sudah berakhir, ”jelas saya.
"Yah, dan bagaimana," katanya. "Anda tidak boleh menulis. Tiada masalah. Anda tidak boleh bekerja. Tiada masalah. Anda mempunyai keluarga anda yang mencintai anda dan menerima anda. Anda mempunyai Vickie dan saya yang mencintai anda dan menerima anda. Tinggal di rumah dan menonton ‘Oprah’ sepanjang hari. Saya tidak peduli. Anda masih mempunyai orang dalam hidup anda yang menyayangi anda. "
Awak tahu tak? Dia betul. Saya pergi ke sana dalam fikiran saya: untuk senario terburuk ... saya yang mengalami kecacatan, dimasukkan ke hospital beberapa kali dalam setahun, tidak dapat melakukan banyak perkara yang saya lakukan sebelumnya. Dan di sana saya berada. Masih berdiri. Dengan kehidupan yang penuh. Kehidupan yang berbeza, ya, tetapi kehidupan. Dan saya baik-baik saja. Betul-betul okay. Saya merasakan kebebasan seperti itu pada ketika itu.
10. Letakkannya.
Kadang kala saya mula terobsesi dengan keadaan yang saya tidak mempunyai cukup maklumat. Contoh: Sebentar tadi saya bimbangkan ahli keluarga dalam keadaan berbahaya. Saya memikirkan dan memikirkannya, dan tidak tahu apa yang harus dilakukan. Kemudian Eric berkata, "Kami belum mempunyai semua maklumat bahawa kami perlu membuat keputusan atau membuat rancangan. Oleh itu, tidak perlu risau. " Oleh itu, saya menahan obsesi saya, seperti pakaian lavender yang cantik di butik yang saya lihat dan mahukan tetapi tidak mempunyai wang yang cukup untuk dibeli. Jadi di sana, menunggu saya, apabila saya mendapat cukup adunan - atau, untuk ahli keluarga saya, cukup data.
11. Gali sebabnya.
Selalunya objek obsesi bukanlah masalah sebenarnya. Objek atau orang atau situasi itu menyembunyikan masalah yang lebih dalam yang kita terlalu takut untuk dihadapi. Seorang rakan saya terobsesi dan terobsesi dengan pagar di halaman belakang rumahnya kerana - tidak seperti penyakit isterinya, masalah di mana dia tidak mempunyai kawalan - dia dapat menguruskan pagar. Jadi dia keluar dengan tongkat pengukurnya dari hari ke hari sehingga akhirnya dia dapat menyerah pada keadaannya. Seorang wanita yang biasa saya bekerjasama dengan fantasi mengenai rakan sekerja yang dia tertarik. Ia adalah masa yang sangat tertekan untuknya - dia menjaga empat anak kecil dan ibunya - dan lamunan tentang melarikan diri dengan rakan sekerjanya memberinya jalan keluar yang dia perlukan. Obsesinya bukan mengenai rakan sekerjanya, namun begitu juga mengenai keperluannya untuk mendapatkan bantuan yang menyenangkan dalam hidupnya.
12. Gulungkannya.
Kita semua tahu betapa cepatnya obsesi dalam menjalani kehidupan mereka sendiri. Rintangan sedikit dalam projek menjadi rintangan besar, sikap ramah oleh rakan menjadi jelek dan mengancam, dan kritikan kecil dari rakan sekerja berubah menjadi disertasi 150 halaman mengenai kekurangan, kekurangan anda - anda tahu, semua perkara buruk terhadap anda dan mengapa anda tidak boleh bangun dari tidur pada waktu pagi. Diberikan, terkubur dalam obsesi biasanya merupakan kebenaran - sebahagian dari ruminasi berdasarkan kenyataan. Tetapi bahagian lain berada di fantasyland - dengan ketepatan sebanyak yang terdapat dalam kisah tabloid selebriti berair: "Celine Dion bertemu ET untuk minuman." Itulah sebabnya anda memerlukan beberapa rakan baik yang akan membantu anda memisahkan fakta daripada fiksyen. Ketika saya memanggil rakan saya Mike dan memberitahunya obsesi terbaru saya, dia biasanya mengatakan sesuatu seperti ini: "Wow. Reel di, Therese. Reel in ... Anda keluar kali ini. " Dan kemudian kami ketawa sejauh mana saya dapat.
13. Mengganggu perbualan.
Di sinilah tabiat buruk boleh berguna. Adakah anda selalu mengganggu orang? Tidak dapat menahannya? Anda ingin tahu tentang perincian dalam cerita seseorang, dan anda ingin mendengar lebih banyak mengenai perkara itu, bukan akhir cerita? Begitulah cara obsesi berfungsi di otak anda - seperti percakapan mengenai kopi: “Inilah sebabnya mengapa dia membenci saya, dan ini juga mengapa dia membenci saya, dan adakah saya menyebut mengapa dia membenci saya? Saya pasti dia membenci saya. " Amalkan beberapa tingkah laku kasar anda dan campur tangan. Anda bahkan tidak perlu mengatakan, "Maaf." Kemukakan soalan atau lontarkan topik lain. Dengan berbuat demikian, anda menangkap bola salji kerana ia terkumpul, dan anda membuangnya kembali dengan momentum kerana, seperti kebanyakan kita belajar dalam bidang fizik, badan yang bergerak terus bergerak. Sekarang perbualan berjalan seperti: "Inilah sebab-sebab dia harus menyukai saya, dan ini juga, mengapa dia harus menyukai saya, dan adakah saya menyebut bahawa dia mungkin menyukai saya? Saya pasti dia suka saya. "
14. Kekal pada masa sekarang.
Saya mengetap gigi ketika orang memberitahu saya ini. Kerana saya adalah pencahayaan dan kami pencahayaan beroperasi pada masa lalu dan masa depan. Kami tidak berfikir SEKARANG. Tetapi, nasihat ini sangat benar. Apabila anda berada di landasan pada saat ini, anda tidak memikirkan perkara buruk yang akan terjadi pada anda di masa depan, atau memikirkan kesalahan masa lalu anda. Untuk membawa saya ke masa kini, saya mulakan dengan akal. Saya cuba mendengar hanya suara yang mengelilingi saya - kereta, burung, anjing menggonggong, loceng gereja - kerana jika saya memberikan tugas untuk mendengar suara sebenar di sekeliling saya, saya tidak akan terobsesi dengan rasa takut. Begitu juga, saya menumpukan perhatian melihat apa yang ada di hadapan saya. Pada masa ini. Tidak pada tahun 2034. Sekiranya saya sepatutnya bermain besbol dengan David tetapi fikiran saya sedang dalam usaha, saya cuba mengembalikannya ke permainan besbol, di mana seharusnya.
Artikel ini memaparkan pautan afiliasi ke Amazon.com, di mana komisen kecil dibayar kepada Psych Central jika buku dibeli. Terima kasih atas sokongan anda dari Psych Central!
