Walaupun Senaman Sedikit Boleh Meningkatkan Tidur
"Senaman sangat bagus untuk tidur. Bagi berjuta-juta orang yang menginginkan tidur yang lebih baik, senaman dapat membantu, ”kata David Cloud, Ketua Pegawai Eksekutif National Sleep Foundation, yang melakukan tinjauan.
Kurang tidur dikaitkan dengan kecederaan, penyakit kronik, penyakit mental, kualiti hidup dan kesejahteraan yang buruk, peningkatan kos penjagaan kesihatan, dan kehilangan produktiviti kerja.
Dalam tinjauan itu, yang mana para peserta berusia antara 23 hingga 60 tahun, para atlet yang dilapor diri melaporkan tidur yang lebih baik daripada yang tidak digambarkan sendiri, walaupun mereka mengatakan bahawa mereka tidur dengan jumlah yang sama setiap malam (rata-rata 6 jam dan 51 minit pada malam minggu) .
Ahli sukan yang kuat, sederhana dan ringan lebih cenderung mengatakan "Saya tidur malam yang baik" setiap malam atau hampir setiap malam pada malam kerja daripada yang tidak berolahraga (67 peratus-56 peratus berbanding 39 peratus).
Juga, lebih daripada tiga perempat orang yang berolahraga (76 -83 peratus) mengatakan bahawa kualiti tidur mereka sangat baik atau cukup baik dalam dua minggu terakhir, berbanding dengan sedikit lebih daripada separuh daripada mereka yang tidak berolahraga (56 peratus).
"Sekiranya anda tidak aktif, menambah 10 minit berjalan kaki setiap hari dapat meningkatkan kemungkinan anda tidur nyenyak," kata Max Hirshkowitz, Ph.D., ketua pasukan petugas. "Melakukan perubahan kecil ini dan secara beransur-ansur melakukan aktiviti yang lebih intens seperti berlari atau berenang dapat membantu anda tidur lebih nyenyak."
"Data tinjauan kami pasti menjalin hubungan yang kuat antara tidur dan senaman yang baik," kata Hirshkowitz.
"Walaupun sebab dan akibatnya sukar, saya rasa tidur yang tidak semestinya memaksa kita untuk bersenam. Saya berpendapat bahawa bersenam meningkatkan tidur. Dan tidur yang baik adalah asas untuk kesihatan, produktiviti, dan kebahagiaan yang baik. "
Para penyelidik mendapati bahawa senaman yang kuat hampir dua kali lebih besar daripada yang tidak berolahraga untuk melaporkan "Saya tidur nyenyak" setiap malam atau hampir setiap malam selama seminggu. Mereka juga paling jarang melaporkan masalah tidur.
Lebih daripada dua pertiga orang yang bersenam mengatakan bahawa mereka jarang atau tidak (dalam dua minggu terakhir) mempunyai gejala yang biasanya berkaitan dengan insomnia, termasuk bangun terlalu awal dan tidak dapat tidur semula (72 peratus) dan kesukaran untuk tidur ( 69 peratus).
Sebaliknya, satu setengah (50 peratus) orang yang tidak berolahraga mengatakan bahawa mereka bangun pada waktu malam dan hampir seperempat (24 peratus) mengalami kesukaran untuk tidur setiap malam atau hampir setiap malam.
"Tidur yang buruk mungkin menyebabkan kesihatan negatif sebahagiannya kerana membuat orang kurang cenderung untuk bersenam," kata Shawn Youngstedt, Ph.D., anggota pasukan petugas jajak pendapat. "Lebih daripada satu setengah (57 persen) dari jumlah sampel melaporkan bahawa tahap aktiviti mereka akan kurang dari biasanya setelah malam kurang tidur. Tidak bersenam dan tidak tidur menjadi kitaran jahat. "
Para penyelidik juga mendapati bahawa orang yang tidak bersenam cenderung mengantuk secara berlebihan berbanding dengan orang yang bersenam. Hampir satu perempat dari mereka yang tidak berolahraga (24 peratus) memenuhi syarat sebagai "mengantuk" menggunakan ukuran pemeriksaan klinikal mengantuk yang berlebihan. Tahap mengantuk ini berlaku kira-kira dua kali lebih kerap daripada yang dilakukan oleh senaman (12-15 peratus). Juga, kira-kira enam dari 10 orang yang tidak berolahraga (61 peratus) mengatakan bahawa mereka jarang atau tidak pernah tidur nyenyak pada malam kerja.
Mengantuk jelas mengganggu keselamatan dan kualiti hidup banyak orang yang tidak bersenam. Satu dari tujuh orang yang tidak berolahraga (14 peratus) melaporkan mengalami masalah berjaga ketika memandu, makan atau terlibat dalam aktiviti sosial sekurang-kurangnya sekali seminggu dalam dua minggu terakhir, hampir tiga kali lipat daripada mereka yang bersenam (4-6 peratus) .
"Kadang-kadang kita mungkin merasa letih, dan itu normal," kata Matthew Buman, Ph.D., anggota pasukan petugas jajak pendapat, "tetapi jika mengantuk berlebihan adalah keadaan normal anda, ini memerlukan perbincangan dengan doktor anda. Ini mungkin bendera merah bahawa ada yang tidak kena dengan kesihatan anda. "
Memang, orang yang tidak bersenam mempunyai lebih banyak gejala apnea tidur. Apnea tidur adalah keadaan perubatan yang serius di mana seseorang berhenti bernafas semasa tidur. Gejalanya sering merangkumi keletihan, berdengkur, dan tekanan darah tinggi.
Apnea tidur juga dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan strok. Lebih daripada empat dari 10 orang yang tidak berolahraga (44 peratus) menunjukkan risiko sederhana mengalami apnea tidur, berbanding antara satu dari empat dan satu dari lima orang yang kurang bersenam (26 peratus), senaman sederhana (22 peratus) dan senaman yang kuat (19 peratus ).
"Data jajak pendapat menunjukkan bahawa risiko apnea tidur pada orang yang berolahraga adalah separuh daripada yang tidak berolahraga," kata Christopher Kline, Ph.D., anggota pasukan petugas jajak pendapat. "Orang yang mengalami apnea tidur sering mengalami kegemukan. Latihan boleh menjadi sebahagian daripada rawatan. "
Kurang waktu duduk juga dikaitkan dengan tidur dan kesihatan yang lebih baik kerana para penyelidik mendapati mereka yang duduk kurang dari lapan jam sehari lebih cenderung mengatakan bahawa mereka mempunyai kualiti tidur "sangat baik" daripada mereka yang duduk selama lapan jam atau lebih (22 - 25 peratus berbanding 12-15 peratus).
Selanjutnya, lebih banyak daripada mereka yang menghabiskan kurang dari 10 jam sehari duduk menyebut kesihatan yang sangat baik, berbanding mereka yang menghabiskan 10 jam atau lebih duduk (25-30 peratus berbanding 16 peratus).
"Pungutan suara ini adalah yang pertama menunjukkan bahawa menghabiskan terlalu banyak waktu untuk duduk boleh memberi kesan negatif terhadap kualiti tidur kita," kata Prof Marco Tulio de Mello, anggota pasukan petugas jajak pendapat. "Selain bersenam, berdiri di meja anda, bangun untuk berehat sebentar, dan bergerak sebisa mungkin adalah perilaku sihat yang penting untuk disertakan dalam kehidupan kita."
Walaupun ada nasihat biasa untuk tidak melakukan latihan menjelang tidur, para penyelidik mendapati senaman pada bila-bila masa sepanjang hari nampaknya baik untuk tidur. Mereka yang melaporkan bersenam hampir dengan waktu tidur dan pada awal hari tidak menunjukkan perbezaan dalam kualiti tidur yang dilaporkan sendiri.
Walau bagaimanapun, orang dengan insomnia kronik harus terus menyekat senaman malam dan malam, jika ini adalah sebahagian daripada rejimen rawatan mereka.
"Senaman bermanfaat untuk tidur. Sudah tiba masanya untuk menyemak semula cadangan global untuk meningkatkan tidur dan melakukan senaman - bila-bila masa - di bahagian atas senarai kami untuk tabiat tidur yang sihat, "kata Barbara Phillips, MD, anggota pasukan petugas tinjauan pendapat.
Pakar tidur mencadangkan petua tidur berikut:
- Bersenam secara berkala. Senaman yang kuat adalah yang terbaik, tetapi walaupun senaman ringan lebih baik daripada tidak melakukan aktiviti. Bersenam pada bila-bila masa sepanjang hari, tetapi tidak mengorbankan tidur anda;
- Buat persekitaran yang kondusif untuk tidur yang tenang, gelap dan sejuk dengan tilam dan bantal yang selesa;
- Amalkan ritual tidur yang santai, seperti mandi air panas atau mendengar muzik yang menenangkan;
- Tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, dan elakkan menghabiskan lebih banyak masa di tempat tidur daripada yang diperlukan;
- Gunakan cahaya terang untuk membantu menguruskan "jam badan" anda. Elakkan cahaya terang pada waktu petang dan dedahkan cahaya matahari pada waktu pagi;
- Gunakan bilik tidur anda hanya untuk tidur untuk mengeratkan hubungan antara tempat tidur dan tidur anda. Mungkin membantu mengeluarkan bahan kerja, komputer dan televisyen dari bilik tidur anda;
- Selamatkan kerisauan anda pada waktu siang. Sekiranya ada kemusykilan, tuliskannya dalam "buku risau" supaya anda dapat mengatasi masalah tersebut pada keesokan harinya;
- Sekiranya anda tidak dapat tidur, pergi ke bilik lain dan lakukan sesuatu yang santai sehingga anda merasa letih;
- Sekiranya anda mengalami kejadian mengantuk pada waktu siang, berdengkur, atau episod "berhenti bernafas" semasa tidur, hubungi profesional penjagaan kesihatan untuk pemeriksaan apnea tidur.
Sumber: Yayasan Tidur Nasional
