3 Strategi Mudah tetapi Penting untuk Mengecilkan Kritikan Diri

Ramai di antara kita mengatakan perkara yang tidak senonoh kepada diri kita secara berkala. Saya seperti orang bodoh. Saya seperti kegagalan. Saya tidak percaya bahawa saya melakukan kesilapan bodoh! Oh, tunggu, ya, saya boleh. Saya tidak percaya saya berasa bimbang dengan perkara-perkara terkecil. Mengapa saya tidak boleh melakukan sesuatu dengan betul?

Kita selalu mengejek. Dialog negatif menjadi automatik sehingga kita tidak menyedari bahawa kita melakukannya. Ini menjadi jalan suara kehidupan kita, penghinaan bermain di latar antara sarapan dan makan tengah hari, semasa bekerja dan sepanjang waktu tidur.

"Seorang wanita yang menghadiri salah satu bengkel saya mengatakan bahawa jika dia memanggil orang lain dengan nama yang sering disebutnya, dia sudah mempunyai rekod jenayah sekarang," tulis David R. Hamilton, Ph.D, di buku terbarunya I Heart Me: Ilmu Cinta Diri.

Anda mungkin boleh berhubung. Anda mungkin tidak akan menggunakan kata-kata kejam yang sama dengan yang anda gunakan untuk bercakap dengan diri sendiri untuk bercakap dengan orang lain. Berita baiknya ialah anda dapat mengatasi kritikan diri. Anda boleh mengurangkannya. Anda boleh belajar merangkul diri.

Berikut adalah tiga strategi berharga dari Hamilton Saya Hati Saya, yang boleh membantu.

1. Berbalik kepada pernyataan penyayang diri.

Menurut Hamilton, buat senarai kali anda menunjukkan kebaikan, kesabaran atau kelembutan seseorang. Buat senarai kedua kualiti, kemahiran dan pencapaian positif anda. Buat senarai ketiga kali anda menunjukkan keberanian atau menghadapi keadaan yang sukar. Buat senarai mengenai kenangan terindah anda.

Setiap kali anda menganggap diri anda kritikal, tarik nafas dalam-dalam. Kemudian sebutkan atau gambarkan satu atau lebih perkara dari senarai anda.

Seperti yang ditulis oleh Hamilton, nampaknya tidak mungkin melakukan ini dapat meredakan kritikan diri. Tetapi, dia menyatakan, "Sekiranya anda benar-benar pandai mengkritik diri sendiri, anda juga dapat melakukan latihan. Anda pada dasarnya hanya belajar mengubah apa yang anda latih. "

2. Dengarkan diri anda yang paling penyayang.

Hamilton menyebut latihan ini mendengarkan "Buddha batin" Anda atau "diri anda yang paling bijak dan penyayang."

Ambil sehelai kertas dan tiga pen berwarna yang berbeza. Anda akan menggunakan setiap pen untuk pengkritik dalaman anda; yang dikritik (bahagian anda yang merasa sakit hati); dan Buddha batin anda.

Pilih sesuatu yang biasanya anda kritik. Ambil perhatian pengkritik dalaman anda, dan tulis semua yang mereka katakan. Kemudian, ambil penulisan yang dikritik, dan tuliskan bagaimana perasaan anda ketika dikritik. Sekiranya pengkritik dalaman anda ingin bertindak balas, benarkan.

Sekiranya anda merasa seperti itu, lakukan perbincangan antara pengkritik anda dan yang dikritik.

Apabila anda sudah bersedia, ambil pena dari belas kasihan anda. "Sebagai aspek yang paling baik, paling lembut, paling penyayang dan penyayang dalam jiwa anda, apa yang akan dikatakannya? Bagaimana ia mengatakannya? Adakah ia akan menangani anda? Pengkritik? Kedua-duanya? "

Sekali lagi, anda boleh berdialog antara ketiga-tiga bahagian. Teruskan sehingga anda merasa seperti semua yang telah diperkatakan. Tetapi pastikan diri anda yang penyayang mempunyai kata terakhir.

Hamilton juga menyarankan untuk menulis sepucuk surat kepada diri sendiri dari belas kasihan anda. Hantarkannya. Dengan cara ini anda menerima peringatan akan kebijaksanaan anda dalam satu atau dua hari.

3. Pisahkan identiti anda dari rasa malu anda.

Kita cenderung mencampurkan tingkah laku kita dengan identiti kita. Kami mula mengenali diri kami dengan perkara-perkara yang kami malu. Seperti yang ditulis Hamilton, "Saya melakukan sesuatu yang buruk" menjadi "Saya buruk," saya melakukan sesuatu yang bodoh "menjadi" Saya bodoh. "

Inilah yang dilakukan oleh rasa malu. Dan itu menimbulkan kritikan diri.

Tetapi Hamilton menyatakan "ada dunia perbezaan yang memisahkan 'saya lakukan,' 'saya punya' dan 'saya adalah' dari 'saya.'"

Dalam latihan ini, dia menyarankan untuk membuat senarai perkara yang anda rasa malu. Sekarang tulis semula setiap ayat menggunakan lima bahagian berikut:

• "Bukannya saya _________ [masukkan shamer]."
• "Yang benar ialah __________ [apa yang anda lakukan atau bagaimana anda merasakan diri anda]."
• "Itu tidak bermaksud bahawa saya ____________ [masukkan shamer]."
• "Sebenarnya __________ [masukkan positif]."
• "Saya __________ [masukkan sebaliknya]."

Berikut adalah contoh dari buku:

"[1] Bukan saya bodoh. [2] Yang benar adalah bahawa saya baru saja melakukan beberapa perkara yang mungkin disebut orang bodoh. [3] Ini tidak bermaksud bahawa saya pada dasarnya bodoh. [4] Sebenarnya, saya juga telah membuat beberapa pilihan cerdas dalam hidup saya. [5] Saya pintar. "

Mengetepikan kritikan diri anda mungkin kelihatan tidak dapat diatasi. Tetapi anda dapat mengurangkan rasa sakit dan penghinaan satu strategi, satu latihan pada satu masa. Sekiranya latihan di atas tidak sesuai dengan anda, jangan berhenti di sini. Cari amalan lain. Cari pandangan lain.

Anda tidak perlu mengundurkan diri pada hari-hari yang penuh dengan suara kritikan diri yang memekakkan. Kerana tidak kira betapa buruknya sekarang, ia dapat menjadi lebih baik. Ia menjadi lebih baik - sama ada melalui latihan latihan atau bekerja dengan ahli terapi.

Artikel ini memaparkan pautan afiliasi ke Amazon.com, di mana komisen kecil dibayar kepada Psych Central jika buku dibeli. Terima kasih atas sokongan anda dari Psych Central!