Cara Membangunkan Tabiat Baru - Dan Menjadikannya Melekat

Adakah anda seorang yang mahir dalam kemahiran?

Mungkin anda fasih berbahasa. Pemain piano bertaraf dunia. Seorang tukang mahir dalam pertukangan.

Sekiranya anda, itu tidak semestinya hasil dari pendapatan, keadaan peribadi, asuhan, atau pemboleh ubah lain. Ini adalah hasil dari sesuatu yang jauh lebih hebat, sesuatu yang anda boleh kendalikan sepenuhnya. Ini adalah hasil kebiasaan.

Orang-orang yang telah menguasai perniagaan mereka, kehidupan cinta mereka, kesihatan mereka atau bidang lain telah melakukannya kerana mereka telah menguasai kebiasaan mereka. Tetapi ada harga yang perlu dibayar: Ia memerlukan banyak kerja keras dan bertahun-tahun latihan.

Sebilangan besar daripada kita ingin mengubah tabiat kita menjadi lebih baik. Kami mahu makan sihat, bersenam secara teratur dan mula menulis, untuk beberapa nama. Bukan kita tidak bermotivasi; tidak. Kita sering tidak tahu dari mana hendak bermula. Kami tidak tahu bagaimana mahu berubah. Tetapi tidak semestinya sukar setelah anda mempunyai kerangka untuk perubahan.

Bagaimana Kebiasaan Berfungsi

Dalam buku terlarisnya di New York Times Kekuatan Kebiasaan: Mengapa Kita Melakukan Apa yang Kita Lakukan dan Bagaimana Mengubahnya, Charles Duhigg menjelaskan bahawa gelung neurologi yang sama, yang disebut Habit Loop, adalah inti dari setiap kebiasaan. Terdapat tiga bahagian.

The isyarat adalah pencetus yang memberitahu otak anda untuk memasuki mod automatik dan kebiasaan mana yang harus digunakan.

The rutin adalah tingkah laku itu sendiri. Ini boleh menjadi tingkah laku emosi, mental atau fizikal.

The ganjaran adalah sebab anda terdorong untuk melakukan tingkah laku tersebut. Ini juga merupakan cara otak anda dapat mengekod tingkah laku dalam neurologi anda - jika itu adalah tingkah laku berulang. Setelah otak mula menginginkan pahala, kebiasaan menjadi automatik.

Cara Membangunkan Tabiat Baru

Semua tabiat berbeza. Sebahagiannya lebih senang dibentuk daripada yang lain. Lebih mudah minum segelas air ketika bangun daripada berjalan setiap pagi.

Bertentangan dengan kepercayaan popular, tidak perlu 21 hari untuk membina kebiasaan baru. Sebenarnya, tidak ada bukti kukuh untuk nombor ini sama sekali. Sebenarnya lebih hampir dengan 66 hari. (Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W. dan Wardle, J., 2010).

Memeriksa iPhone anda ketika anda menerima pemberitahuan, menerima coklat yang ditawarkan kepada anda dan menghidupkan televisyen ketika anda duduk adalah semua contoh tabiat yang telah kami pilih dan dikondisikan dengan mudah, kerana hasilnya segera. Namun, ketika bersenam, makan lima bahagian buah dan sayur sehari, dan melakukan flos setiap hari adalah tingkah laku baru, mereka tidak mempunyai ganjaran langsung dan lebih sukar untuk melakukannya.

Model tiga langkah berikut adalah untuk tabiat yang sukar untuk dibuat kerana ganjarannya ditangguhkan (Fogg, 2014).

1. Jadikan kebiasaan anda kecil.

   Langkah pertama adalah memberi tumpuan kepada apa yang disebut oleh penyelidik Universiti Stanford B.J. Fogg sebagai "tabiat kecil." Ini adalah tingkah laku terkecil yang penting (atau SBTM pendek). Kebiasaan kecil harus:

   • Tingkah laku yang anda lakukan sekurang-kurangnya sekali sehari.
   • Anda memerlukan masa kurang dari 30 saat.
   • Memerlukan sedikit usaha.
   • Berkaitan dengan tingkah laku penuh.

   Sekiranya anda tidak membuat tingkah laku anda kecil, anda pasti akan gagal mewujudkan kebiasaan harian yang baru.Contohnya, jika anda mula berlari satu jam setiap hari, anda tidak akan membuat kebiasaan bersenam. Tetapi jika anda berkomitmen untuk memakai kasut lari, anda, seperti yang akan dikomentari oleh Leo Babauta, "membuatnya begitu mudah, anda tidak boleh mengatakan tidak." (Babauta, 2013).

   Kemudian - mungkin beberapa bulan kemudian - anda dapat mengembangkan kebiasaan anda. Tetapi apabila anda melakukannya, tingkah laku yang lebih besar akan menjadi lebih mudah. Kenapa? Kerana semakin banyak anda melakukan sesuatu, semakin mudah ia dilakukan.

   Pertimbangkan semua tabiat anda yang ada. Semua itu mudah dilakukan kerana anda telah mempraktikkannya selama ribuan jam. Tidak lama lagi, kebiasaan baru anda tidak akan berbeza.

2. Lakukan tabiat kecil anda sebaik sahaja berlaku.

   Langkah seterusnya adalah mengenal pasti kebiasaan yang ada. Ini akan menjadi petunjuk yang mencetuskan tingkah laku baru anda.

   Tanyakan pada diri sendiri: "Perilaku apa yang selalu saya lakukan, terlepas dari bagaimana perasaan saya?" Ini termasuk bangun tidur, mandi, pergi ke bilik mandi dan menggosok gigi, untuk beberapa nama. Anda perlu tahu apa tingkah laku kecil anda. Contohnya: "Setelah saya menggosok gigi, saya akan menggosok satu gigi."

3. Raikan kejayaan kecil.

   Langkah terakhir adalah meraikan melakukan kebiasaan baru anda. Anda mungkin menganggap pendekatan ini pelik, tetapi ini berhasil, kerana kemampuan untuk memperkuat tingkah laku yang baik adalah kunci untuk pembentukan tabiat yang cepat.

   Anda dapat mempercepat proses pembentukan kebiasaan dengan mengalami emosi positif tentang kebiasaan kecil anda pada saat anda ingat untuk melakukan urutan kebiasaan kecil anda dan setelah anda melakukannya.

Ketika saya membina kebiasaan baru, saya secara fizikal melatih urutannya beberapa kali, setiap kali menyatakan kemenangan. Ini membuat otak anda teringat untuk mengingatnya. Sebagai contoh, kebiasaan kecil saya yang baru adalah melakukan dua pushup setelah saya bertafakur. Saya duduk untuk bermeditasi (isyarat), kemudian saya berada dalam kedudukan untuk melakukan pushup (rutin) dan akhirnya, saya meraikan kejayaan kecil saya dengan menepuk punggung (pahala). Saya mengulangi urutan ini beberapa kali sehingga saya mengetuknya.

Terdapat banyak cara untuk meraikan kejayaan kecil. Anda boleh melakukan pergerakan fizikal seperti ibu jari ke atas. Ucapkan perkataan atau frasa seperti "Hebat!" dalaman atau lantang. Atau gerakkan wajah anda untuk kelihatan gembira seperti tersenyum di cermin. Apa sahaja yang anda lakukan, buatlah peribadi untuk anda.

Setiap hari, lakukan tingkah laku kecil anda segera setelah tingkah laku yang ada yang telah anda pilih dan ingat untuk meraikannya. Di sini, otak dan badan anda mempelajari urutan. "Selepas saya X, Saya sudi Y dan saya rasa Z" Contohnya, "Setelah saya bertafakur, saya melakukan dua pushup dan saya berasa hebat!"

Perhatikan bahawa dalam langkah ini, anda belajar memasukkan tingkah laku baru ke dalam rutin anda. Anda tidak mempelajari tingkah laku itu sendiri.

Biar saya jelaskan. Katakan anda mahu melakukan flos setiap hari. Anda sudah tahu bagaimana melakukannya. Tetapi yang tidak anda ketahui ialah cara melakukannya dengan kerap. Anda belum berjaya memasukkan flos ke dalam rutin anda sebagai tindakan automatik - belum.

Tetapi tabiat kecil akan membantu anda melakukannya. Semakin anda melatih rutin baru ini, semakin banyak tingkah laku baru akan menjadi normal.

Rujukan

Duhigg, C. (2012) Kekuatan Kebiasaan: Mengapa Kita Melakukan Apa yang Kita Lakukan dan Bagaimana Mengubahnya. New York: Rumah Rawak.

Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W. dan Wardle, J. (2010). Bagaimana kebiasaan terbentuk: Memodelkan pembentukan kebiasaan di dunia nyata. Eur J Soc Psychol, 40: 998-1009. doi: 10.1002 / ejsp.674

Fogg, B.J. (2014). Tabiat Kecil. (Diakses pada 29 Oktober 2014).

Babauta, L. (2013). Empat Tabiat yang Membentuk Kebiasaan. (Diakses pada 30 Oktober 2014).