Cara Melatih Otak Anda untuk Mengatasi Keresahan

Fikiran kita mempengaruhi otak kita. Lebih khusus lagi, "... apa yang anda perhatikan, apa yang anda fikirkan dan rasakan dan inginkan, dan bagaimana anda bekerja dengan reaksi anda terhadap perkara-perkara yang memahat otak anda dengan pelbagai cara," menurut pakar neuropsikologi Rick Hanson, Ph.D, dalam buku terbarunya Hanya Satu Perkara: Mengembangkan Otak Buddha Satu Amalan Mudah pada Satu Masa. Dengan kata lain, bagaimana anda menggunakan minda dapat mengubah otak anda.

Menurut saintis Kanada Donald Hebb, "Neuron yang menyala bersama-sama, kawat bersama." Sekiranya pemikiran anda tertumpu pada kebimbangan dan kritikan diri, anda akan membina struktur kegelisahan saraf dan rasa negatif diri, kata Hanson.

Sebagai contoh, individu yang selalu stres (seperti tekanan akut atau traumatik) melepaskan kortisol, yang dalam artikel lain Hanson mengatakan makan di hippocampus yang berfokus pada memori. Orang yang mempunyai sejarah stres telah kehilangan hingga 25 peratus jumlah hippocampus mereka dan lebih sukar untuk membentuk kenangan baru.

Sebaliknya juga berlaku. Melakukan aktiviti santai secara teratur dapat mengikat otak anda untuk tenang. Penyelidikan telah menunjukkan bahawa orang yang rileks secara rutin telah "meningkatkan ekspresi gen yang menenangkan reaksi stres, menjadikannya lebih tahan," tulis Hanson.

Juga, seiring berjalannya waktu, orang yang terlibat dalam meditasi kesadaran mengembangkan lapisan neuron yang lebih tebal di bahagian fokus korteks prefrontal dan di insula, kawasan yang dipicu ketika kita menyesuaikan perasaan dan tubuh kita.

Penyelidikan lain menunjukkan bahawa berhati-hati meningkatkan pengaktifan korteks prefrontal kiri, yang menekan emosi negatif, dan meminimumkan pengaktifan amigdala, yang disebut Hanson sebagai "loceng penggera otak."

Buku Hanson memberi pembaca pelbagai latihan untuk memupuk ketenangan dan keyakinan diri dan menikmati kehidupan. Berikut adalah tiga amalan mengurangkan kegelisahan yang perlu dicuba.

1. "Perhatikan anda baik-baik saja sekarang." Bagi kebanyakan daripada kita, diam adalah satu jenaka - seperti di dalamnya, mustahil. Menurut Hanson, "Untuk menjaga nenek moyang kita tetap hidup, otak mengembangkan kegelisahan dalaman yang berterusan. Bisikan sedikit bimbang ini membuat anda mengimbas dunia dalaman dan luaran anda untuk tanda-tanda masalah. "

Berjaga-jaga adalah adaptif. Ini bertujuan untuk melindungi kita. Tetapi ini tidak begitu berguna ketika kita berusaha menenangkan tekanan kita dan tetap tenang. Sebilangan daripada kita - termasuk saya - malah bimbang sekiranya kita berehat selama beberapa minit, sesuatu yang buruk akan berlaku. (Sudah tentu, ini tidak benar.)

Hanson mendorong pembaca untuk fokus pada masa kini dan menyedari bahawa sekarang juga, anda mungkin baik-baik saja. Dia mengatakan bahawa fokus pada masa depan memaksa kita untuk bimbang dan fokus pada masa lalu menyebabkan penyesalan. Apa sahaja aktiviti yang anda lakukan, sama ada memandu, memasak makan malam atau membalas e-mel, Hanson menyarankan untuk mengatakan, "Saya baik-baik saja sekarang."

Sudah tentu, akan ada saat-saat di mana anda tidak akan sihat. Pada masa-masa ini, Hanson menunjukkan bahawa setelah anda keluar dari badai, "... secepat mungkin, perhatikan bahawa inti keberadaan anda baik-baik saja, seperti tempat yang tenang lima puluh kaki di bawah air, di bawah taufan melolong di atas laut."

2. "Rasa lebih selamat." "Evolusi telah memberi kita otak yang cemas," tulis Hanson. Oleh itu, sama ada harimau di semak tidak menjadi masalah, kerana menjauhkan diri dalam kedua kes ini menjadikan kita hidup. Tetapi, sekali lagi, ini juga menjadikan kita terlalu fokus untuk menghindari bahaya dari hari ke hari. Dan bergantung pada perangai dan pengalaman hidup kita, kita mungkin lebih cemas.

Sebilangan besar orang memandang tinggi ancaman. Ini membawa kepada kebimbangan, kegelisahan, makanan yang berkaitan dengan tekanan, kurang sabar dan murah hati dengan orang lain dan sekering yang lebih pendek, menurut Hanson.

Adakah anda lebih dijaga atau cemas daripada yang anda perlukan? Sekiranya demikian, Hanson mencadangkan perkara berikut untuk merasa lebih selamat:

• Fikirkan bagaimana rasanya bersama orang yang mengambil berat tentang anda dan berhubung dengan perasaan dan sensasi tersebut.
• Ingatlah masa ketika anda merasa kuat.
• Senaraikan beberapa sumber yang ada untuk mengatasi bola kurva kehidupan.
• Tarik nafas panjang dan dalam.
• Menjadi lebih selaras dengan rasanya merasa lebih selamat. "Biarkan perasaan baik itu meresap, sehingga anda dapat mengingatnya di dalam badan anda dan mencari jalan kembali kepada mereka di masa depan."

3. "Lepaskan." Melepaskan adalah sukar. Walaupun berpegang teguh pada kekacauan, penyesalan, kebencian, harapan yang tidak realistik atau hubungan yang tidak dipenuhi adalah menyakitkan, kami mungkin takut bahawa melepaskan kami membuat kami lemah, menunjukkan bahawa kami tidak peduli atau membiarkan seseorang terpancing. Apa yang menghalang anda untuk melepaskan?

Melepaskan adalah membebaskan. Hanson mengatakan bahawa melepaskan mungkin bermaksud melepaskan rasa sakit atau merosakkan fikiran atau perbuatan atau menyerah dan bukannya patah. Dia menawarkan analogi hebat:

"Apabila anda melepaskannya, anda seperti pohon willow yang lentur dan tahan lentur yang membengkok sebelum ribut, masih di sini pada waktu pagi - dan bukannya pohon kaku yang akhirnya pecah dan terguling."

Berikut adalah beberapa cadangan Hanson untuk melepaskan:

• Ketahui bagaimana anda melepaskan secara semula jadi setiap hari, sama ada menghantar e-mel, membuang sampah, beralih dari satu pemikiran atau perasaan kepada yang lain atau mengucapkan selamat tinggal kepada rakan.
• Lepaskan ketegangan di badan anda. Tarik nafas yang panjang dan perlahan, dan rileks bahu, rahang dan mata.
• Lepaskan barang yang tidak anda perlukan atau gunakan.
• Memutuskan untuk melepaskan dendam atau kebencian tertentu. "Ini tidak semestinya membiarkan orang lain dari masalah moral, hanya saja anda membiarkan diri anda dari panas baran tentang apa yang berlaku," tulis Hanson. Sekiranya anda masih merasa sakit hati, dia menyarankan untuk mengenali perasaan anda, bersikap baik kepada diri sendiri dan melepaskannya dengan lembut.
• Lepaskan emosi yang menyakitkan. Hanson mengesyorkan beberapa buku mengenai topik ini: Berfokus oleh Eugene Gendlin dan Apa Yang Kita Boleh oleh Piero Ferrucci. Dalam bukunya, Hanson merangkum kaedah kegemarannya: "rilekskan badan anda;" "Bayangkan bahawa perasaan mengalir keluar dari anda seperti air" "ungkapkan perasaan anda dalam surat yang tidak akan anda hantar atau leburkan dengan kuat; bercakap dengan rakan baik; dan bersikap terbuka terhadap perasaan positif dan biarkan mereka menggantikan perasaan negatif.

Artikel ini memaparkan pautan afiliasi ke Amazon.com, di mana komisen kecil dibayar kepada Psych Central jika buku dibeli. Terima kasih atas sokongan anda dari Psych Central!