Strategi untuk Tetap Berfokus di Tempat Kerja Apabila Terdapat Tekanan di Rumah

Mungkin anda menghadapi masalah perkahwinan, atau bercerai. Mungkin remaja anda menghadapi masalah kebelakangan ini. Mungkin pasangan anda menghadapi masalah kemurungan. Mungkin anda.

Mungkin anda harus berpindah dari rumah tercinta. Mungkin rakan karib anda meninggal dunia.

Walau bagaimana pun, fokus pada pekerjaan menjadi semakin sukar. Dan anda semakin kecewa — iaitu pada diri sendiri. Mengapa saya tidak dapat mengumpulkannya? Saya seperti orang bodoh. Serius. Saya tidak masuk akal - dan lemah.

Tetapi sukar untuk fokus sangat difahami.

"Anda mungkin pernah mendengar ungkapan, 'ke mana sahaja anda pergi, di sana anda berada,'" kata Austin Houghtaling, Ph.D, seorang ahli terapi perkahwinan dan keluarga. Ini tentu saja berlaku untuk pekerjaan juga.

Dengan kata lain, kami membawa "otak, hati, emosi, bagasi, pengalaman yang sama dengan kami ke mana sahaja kami pergi."

Ia juga dapat difahami kerana fisiologi kita. Menurut ahli psikologi klinikal Therese Mascardo, Psy.D, "Ketika kita mengalami situasi emosi yang mengancam, sistem kelangsungan hidup otak kita memasuki posisi yang tinggi. Alih-alih berfikir dari lobus frontal logik otak kita, amigdala yang berasaskan kelangsungan hidup dapat mengambil alih dan membuat segalanya terasa seperti hidup atau mati. "

Oleh itu, jika anda mengalahkan diri sendiri untuk tidak melakukan yang terbaik — atau di tempat yang paling dekat — semasa anda sedang menghadapi sesuatu yang tertekan, berhati-hatilah.

Seperti yang dikatakan oleh Houghtaling, “Sangat tidak realistis untuk mengharapkan bahawa situasi peribadi, hubungan, kerugian, tekanan di rumah, tidak akan mempengaruhi kita di tempat kerja. Kami adalah manusia. "

Dia menyatakan bahawa "badan kita dirancang untuk mendapatkan perhatian dan membantu kita menangani apa yang perlu kita atasi. Sekiranya kita tidak melambatkan dan memperhatikan petunjuk itu, badan kita akhirnya akan melambatkan kita dan memaksa masalahnya. "

Di bawah ini, anda akan mendapat pelbagai cadangan untuk membantu anda fokus di tempat kerja dan menjaga diri anda ketika ada tekanan di rumah.

Berkongsi kesakitan anda. Houghtaling, ketua pegawai klinik di Onsite Workshops, mendorong pembaca untuk bercakap dengan seseorang yang mereka percayai mengenai apa yang sedang berlaku. Lagipun, "Kami disambungkan untuk sambungan." Dia memanggil berkongsi rasa sakit kita dengan orang lain "rancangan rawatan sejagat", yang membawa kepada perkara-perkara hebat, seperti menerima sokongan empati dan menyedari bahawa anda tidak sendirian.

Kekal pada masa ini.Apabila fikiran anda beralih ke fikiran tertekan, fokus pada nafas anda. Untuk membantu anda berlatih, lihat video perhatian di YouTube atau aplikasi seperti Calm dan Headspace, kata Mascardo, yang menawarkan terapi dan memimpin kursus dan kumpulan untuk membantu individu berkembang dalam kehidupan impian mereka. Ini juga merupakan kaedah terbaik untuk menjaga diri kita secara amnya.

Tetapkan had di sekitar tempat kerja. Ini tidak mudah dilakukan, terutama dalam budaya kita yang selalu berhubung. Tetapi menetapkan batas dapat menyelamatkan kewarasan kita, terutama pada masa-masa yang lebih sukar. Kecuali pekerjaan anda memerlukannya, jangan periksa e-mel atau membuat panggilan telefon selepas berjam-jam. Melakukannya adalah "contoh tekanan yang kita pakai pada diri kita sendiri," kata Houghtaling. Kami memberitahu diri kami bahawa jika kami tidak membalas e-mel kami, ia hanya akan menumpuk, dan kami akan ketinggalan, katanya. "Namun, jika anda sentiasa memeriksa e-mel anda dari rumah, jangan putus dari kerja, tekanan sisa anda akan bertambah."

Penting juga untuk memeriksa semula apa yang anda katakan ya — terutamanya jika semuanya. "Majikan akan belajar dari anda - dan sering menghormati - batas sekitar jam kerja, projek diambil. Sekiranya tidak, anda telah mempelajari maklumat kritikal mengenai majikan anda dan dapat membuat keputusan yang lebih berpendidikan mengenai arahan dan perbualan di masa depan, "katanya.

Sekiranya anda bekerja dari rumah, menetapkan batas mungkin kelihatan seperti menjadwalkan rehat biasa, tidak bekerja sepanjang makan siang, dan memasukkan beberapa jenis hubungan manusia, seperti memilih pertemuan Skype melalui panggilan telefon, kata Houghtaling.

Amalkan rawatan diri mini. Sebagai contoh, menurut Houghtaling, "Latihan fizikal yang teratur dan sederhana seperti hanya beberapa minit peregangan, atau 2 menit pernafasan yang disengaja, dapat mengejutkan."

Anda juga mungkin meluangkan masa untuk membaca sesuatu yang bermakna (puisi pendek, Kitab Suci, petikan kegemaran). Anda mungkin bangun dan berjalan-jalan, memusatkan perhatian pada sensasi kaki anda di lantai. Anda mungkin memakai fon kepala anda dan mendengar lagu yang menenangkan atau memberi tenaga.

Bersikap produktif dalam keadaan cepat. Terdapat banyak strategi dan alat yang berkesan yang dapat kita gunakan untuk mempertajam fokus dan meningkatkan produktiviti kita. Sebagai contoh, ketika sulit untuk fokus untuk jangka waktu yang lama, Mascardo menyarankan untuk menggunakan "kaedah Pomodoro." Ia melibatkan kerja sekitar 20 hingga 45 minit dan kemudian berehat sebentar sekitar 5 hingga 15 minit. "Pastikan untuk mengatur pemasa agar anda tidak terus memeriksa jam," tambahnya.

Jurnal. "Jurnal terbukti sangat katartik dan produktif," kata Houghtaling. Anda tidak perlu menulis berjam-jam untuk menikmati kesan ini. "Hanya catatan ringkas mengenai emosi, cabaran, cubaan, kejayaan, kegagalan yang dirasakan, dapat membantu anda memproses dan bekerja melalui masa-masa yang mencuba."

Utamakan tidur. Kita cenderung untuk membuang tidur, tetapi tidur dapat membantu kita mengatasi apa yang sedang berlaku dengan berkesan (ditambah, rasanya enak!). Houghtaling menyatakan bahawa "kita sering mengubah diri kita dengan berjaga-jaga menonton TV, melayari laman web, atau aktiviti lain yang mematikan fikiran, yang secara tidak sengaja dapat mengganggu kemampuan kita mengatasi."

Bagaimana anda boleh mengutamakan tidur? Bagaimana anda dapat mewujudkan persekitaran di mana tidur menjadi (cukup) sederhana? Salah satu contohnya ialah menjalani rutin malam yang pendek dan menenangkan dan bilik tidur yang bersih dan menenangkan.

Cuba teknik pembahagian. Menurut Mascardo, ini melibatkan menetapkan "tetingkap 15 atau 20 minit di luar tempat kerja di mana anda membiarkan diri anda berfikir secara eksklusif mengenai pemikiran yang mengganggu." Bila-bila masa di luar tingkap itu, anda tidak menumpukan perhatian pada pemikiran itu.

Oleh itu, jika pemikiran muncul di luar sesi anda, dia mencadangkan untuk membayangkan tanda HENTI merah besar, dan mengatakan "Berhenti" dengan kuat atau di kepala anda. "Ingatkan diri anda bahawa anda mempunyai janji untuk memikirkan pemikiran pada waktu yang ditentukan dan memfokuskan diri pada tugas yang ada."

Buat rehat media sosial. "Media sosial penuh dengan godaan untuk membandingkan bahagian dalam kita dengan orang luar, yang selalu berbahaya, kata Houghtaling. Dan menjadi sangat bermasalah ketika kita berada di tempat yang sudah rentan, katanya — menjadi "pintu satu arah untuk meningkatkan rasa sakit atau kecewa."

Anda juga boleh membuat permainan anda: Setiap kali anda mengangkat telefon anda untuk menatal, sebaliknya, tutup mata anda, dan tarik nafas panjang — atau lakukan sesuatu yang lain yang boleh dipulihkan.

Pertimbangkan untuk bercakap dengan bos anda. "Semakin banyak majikan hari ini menyokong dan bersedia untuk bersikap fleksibel dengan pekerja yang melalui masa yang sukar," kata Houghtaling. Itulah sebabnya dia mencadangkan agar menghubungi bos atau jabatan HR anda untuk membincangkan kemungkinan cuti atau cuti, atau cara untuk mengurangkan beban kerja anda buat sementara waktu. "Kita sering menjadi orang yang meletakkan harapan atau ketakutan yang tidak perlu pada diri kita sendiri."

Jumpa ahli terapi. Mascardo dan Houghtaling menekankan pentingnya bekerja dengan ahli terapi — walaupun untuk jangka masa yang singkat. Menurut Mascardo, seorang terapis dapat "membantu anda memproses pemikiran dan perasaan anda dengan cara yang proaktif. Mengakui emosi anda dapat menolong anda mengendalikannya. "

Houghtaling menyatakan bahawa menjalani terapi itu sendiri adalah satu bentuk rawatan diri. "Mengetahui bahawa anda mempunyai janji temu di mana anda akan bertemu dengan profesional sokongan di tempat yang selamat, untuk jangka masa yang ditentukan, dapat membantu anda melewati hari atau minggu."

Apa sahaja yang berlaku di rumah, cubalah bersikap lembut dan sabar terhadap diri sendiri. Lagipun, anda sedang berjuang. Dan bersikap baik kepada diri sendiri adalah salah satu kaedah terbaik untuk mengatasi masalah di tempat kerja dan di mana sahaja.