4 Langkah Mengetahui

Saya telah mengejar pemahaman yang lebih baik - dan berusaha mempraktikkannya - selama enam bulan yang baik sekarang. Namun, dalam beberapa minggu terakhir, saya rasa saya telah membuat kemajuan kerana CD yang saya dengarkan oleh Dr.Elisha Goldstein (yang menulis blog Mindfulness di sini juga) menyebut "Penyelesaian Mindful untuk Tekanan, Kegelisahan, dan Depresi." Saya telah mendengar CD di dalam kereta untuk menjemput anak-anak dari kem atau menjalankan tugas (saya tidak menutup mata, seperti yang anda seharusnya).

Bagaimanapun, model empat langkahnya untuk memperhatikan telah membantu saya membahagikan pekerjaan yang luar biasa untuk menjadi lebih peka menjadi beberapa langkah yang lebih mudah diproses. Dia membagi kesadaran menjadi empat kategori: latihan menenangkan, perhatian fikiran, perhatian emosi, dan fikiran yang mengembara.

1. Latihan Menenangkan

Untuk latihan yang menenangkan, Dr. Goldstein (yang mempunyai suara yang sangat menenangkan yang mungkin saya tambahkan!) Menawarkan dua strategi: kerja pernafasan dan imbasan badan. Dia bermula dengan nafas kerana ia adalah sesuatu yang selalu bersama kita, dan kerana ia memberikan oksigen ke semua organ utama kita, termasuk otak kita. Ini adalah sumber kehidupan, dan sering kali kita bernafas dari dada kita, tidak mendapat oksigen penuh yang diperlukan oleh tubuh kita.

Akhir-akhir ini, ketika saya bertambah cemas atau minum kopi keempat dalam satu jam, saya menyedari nafas saya menjadi cetek. Ia bergerak dari perut atau diafragma ke dada saya. Oleh itu, saya akan berusaha menumpukan perhatian kepadanya - untuk mula menghitung setiap nafas - dan cuba mengembalikannya ke perut.

Dr. Goldstein mendakwa bahawa imbasan badan adalah cara lain untuk mengawal tekanan kita. Dia cakap:

Dengan meluangkan masa untuk memusatkan perhatian pada bahagian tubuh demi bahagian, kita mula menyedari bahawa kita lebih banyak daripada minda kita yang sibuk. Kami memberikan pengakuan kepada tubuh kita dengan pantas, mungkin menyedari sensasi yang menyenangkan atau tidak menyenangkan yang kita bawa sepanjang hari. Kita juga mungkin menjadi lebih peka ketika pemikiran atau emosi muncul berkaitan dengan bahagian tubuh tertentu. Hubungan dengan badan dengan cara ini sering berlaku di mana penyembuhan mendalam dapat berlaku.

2. Kesedaran Pemikiran

Dalam belajar bagaimana memperhatikan pemikiran kita, kita hanya mengambil tempat duduk belakang ke otak kita, seperti kita bersantai dengan sekotak popcorn yang menonton The Rocky Horror Picture Show, dan memerhatikan semua pemikiran aneh yang tiba. Kami meyakinkan diri kita bahawa pemikiran kita adalah "peristiwa mental" dan bukan "fakta kekal", bahawa pengedar itu sementara, dalam perjalanan, memandu lebih cepat daripada budak penghantaran pizza Dominos. Oleh itu, kita tidak perlu khawatir dengan mereka! Goldstein berjanji kepada kita bahawa jika kita melonggarkan cengkaman pemikiran kita ... dan mengingatkan diri kita akan status mereka yang tidak kekal, kita dapat membebaskan diri daripada ketakutan dan kegelisahan yang mereka hasilkan. Dia cakap:

Kesadaran Pemikiran berbeza dari cara reaksi normal atau terjebak dalam ribut fikiran kita. Dalam memerhatikan minda, kita hanya memerhatikan semua gambaran dan pemikiran yang perlu dilalui. Ketika kita terjebak dalam pemikiran itu sendiri, sesuka hati, kita kemudian dapat memperhatikan bahawa kita sudah berfikir. Sekiranya itu adalah perbincangan diri yang negatif atau gaya pemikiran tertentu seperti malapetaka atau menyalahkan, kita mungkin akan mengetahuinya. Sebaik sahaja kami melakukan ini, kami akan hadir lagi dan kemudian dapat membuat pilihan untuk menarik diri dari pemikiran dan terus menyaksikan. Ini memberi kita pengalaman bahawa pemikiran hanyalah formasi mental yang tidak kekal yang datang dan pergi, yang tidak perlu kita ikuti, dan bahawa kita sebenarnya mempunyai kemampuan untuk mengawal akal kita.

3. Kesedaran Emosi

Di sinilah saya biasanya menghadapi masalah. Kerana emosi kelihatan begitu kabur dan tidak dapat diramalkan dan begitu kuat. Saya mempunyai waktu yang lebih mudah untuk memerhatikan pemikiran saya daripada melakukan emosi saya, kerana biasanya saya terlalu terserap dalam emosi untuk mempunyai jarak yang cukup untuk melabelkannya.

Tetapi cara Dr. Goldstein memerintahkan kita dalam CD adalah dengan memperluas perbendaharaan kata emosi kita. Itu, bagi saya, adalah tugas yang lebih mudah daripada menjadi pengawas mereka. Oleh itu, jika anda seperti saya, anda mempunyai emosi "cinta" dan emosi "benci" anda, emosi "gembira" dan emosi "sedih" anda. Itu sahaja.

Goldstein berpendapat mungkin ada beberapa kategori lain yang tidak ada, yang kebanyakan kita tidak mempunyai perbendaharaan kata untuk mengekspresikan emosi kita dengan secukupnya. Jadi ada kalanya kemarahan kita sebenarnya berasal dari rasa takut, atau kegelisahan kita menutupi kesedihan kita. Tetapi kami hanya mempunyai empat kotak, jadi kami mengeluarkan semuanya dalam kotak "sedih". Apa yang berlaku apabila kita mempunyai empat perkataan untuk memproses emosi kita? Kata Goldstein:

Hasilnya adalah bahawa kita merasa terlepas dari emosi kita, mereka kelihatan asing, dan apa yang kita tidak faham, kita merasa terputus dari, dan sering takut. Dengan memperhatikan emosi, kita belajar untuk secara lembut merasakan ke mana emosi berada di dalam badan, hanya memerhatikan dan menggambarkannya ketika mereka datang dan pergi.

4. Fikiran Berkelana

Saya selalu ketawa ketika dia memperkenalkan bahagian ini kerana fikiran saya biasanya tidak berada di tempat yang jauh dan jauh ketika dia memulakan segmen ini. Dr. Goldstein menerangkan bahagian ini dengan lebih baik daripada yang saya dapat. Inilah yang dia katakan:

Sebahagian dari praktik ini adalah memperhatikan ketika pikiran telah mengembara dan mengakui di mana ia telah mengembara. Ia mungkin mengarah ke perbincangan diri yang negatif, atau mungkin pada pola pemikiran biasa seperti malapetaka, atau perkara yang seharusnya anda lakukan, atau bahkan bertanya-tanya mengapa anda melakukan latihan ini sejak awal. Sebaik sahaja kita menyedari bahawa ia telah mengembara, kita hadir dan sekarang dapat memilih apa yang ingin kita lakukan. Kita sebenarnya ingin mengalihkan perhatian kita ke tempat ia mengembara, mengakuinya, lalu membiarkannya dan perlahan-lahan mengembalikan kesedaran kita kepada apa yang ingin kita fokuskan pada masa ini.

Jadi, di sana anda memilikinya. Empat langkah untuk sedar. Saya masih merasa sangat baru dengan semua ini, tetapi saya cadangkan jika anda mempunyai masa lapang di dalam kereta, anda boleh memanfaatkan saat-saat itu dan belajar bagaimana untuk berhati-hati (selagi anda tidak menutup mata, tentu saja) .