Petua untuk Mencuba Sesiapa yang Berjuang dengan Ketidakpastian

Ramai di antara kita, sama ada kita bergelut dengan gangguan kecemasan atau tidak, menganggap ketidakpastian sebagai sesuatu yang menakutkan. Bagaimanapun, ketidakpastian tidak jelas. Ini bermaksud situasi yang tidak dapat diramalkan yang kami yakin berpotensi untuk ketidakselesaan, hasil yang tidak diingini, berita buruk, dan kesalahan besar.

Oleh itu, kita mengelakkan ketidakpastian. Kami tidak mengambil jalan baru untuk bekerja, kerana kami mungkin tersesat. Dan bagaimana jika tidak ada yang memberi kita arahan? Kami tidak mencuba restoran baru, kerana bagaimana jika kami tidak menjumpai tempat letak kenderaan? Bagaimana jika restoran itu penuh sesak? Bagaimana jika kita membenci apa yang kita makan dan akhirnya membuang semua wang itu? Kami tidak membiarkan orang masuk, kerana bagaimana jika mereka tidak menyukai apa yang mereka lihat? Bagaimana jika mereka mengkhianati kita? Kita jarang membuat keputusan tanpa berunding dengan orang lain kerana bagaimana jika kita membuat pilihan yang salah? Kita jarang menyerahkan tugas kepada orang lain kerana bagaimana jika mereka mengacaukan sesuatu?

Kami tidak melakukan atau mencuba pelbagai perkara kerana kami bimbang sesuatu yang tidak menyenangkan akan berlaku.Dan jika kita tidak dapat berfikir atau merancang tiga langkah ke depan, kita merasa tidak selesa. Sangat tidak selesa. Kami melihat ketidakpastian sebagai ancaman yang berpotensi dan sesuatu yang mesti dielakkan dengan segala cara.

Ketidaktentuan memerlukan melepaskan kawalan dan mempercayai bahawa kita dapat mengatasi jika ada sesuatu yang tidak kena. Dan sebilangan besar daripada kita meneka kemampuan dan kemahiran kita sendiri untuk mengatasi dengan berkesan.

Tetapi ketidakpastian adalah sebahagian daripada kehidupan. Kehidupan adalah ketidaktentuan.

Dalam buku mereka yang sangat baik Buku Kerja Gangguan Kecemasan Umum: Panduan CBT Komprehensif untuk Mengatasi Ketidakpastian, Risau dan Ketakutan Melisa Robichaud, PhD, dan Michel J. Dugas, PhD, berkongsi petua berharga untuk merangkumi ketidakpastian dan bahkan mengundang. Mereka menekankan pentingnya melakukan eksperimen tingkah laku, teknik dari terapi tingkah laku kognitif.

"Eksperimen tingkah laku membolehkan anda menguji kepercayaan secara langsung dengan meramalkan apa yang anda fikir akan berlaku dalam situasi yang ditakuti, dengan sengaja memasuki situasi itu, dan kemudian mengetahui apa yang sebenarnya berlaku," tulis Robichaud dan Dugas.

Berikut adalah cadangan dan pandangan dari Buku Kerja Gangguan Kecemasan Umum semasa menjalankan eksperimen ini dalam kehidupan anda sendiri:

• Mula kecil. Contohnya, jika anda sering memeriksa telefon pintar anda kerana bimbang anda akan kehilangan sesuatu, lakukan eksperimen di mana anda tidak memeriksa telefon anda selama satu jam. Contoh lain termasuk: pergi ke restoran baru tanpa membaca ulasan; membuat keputusan kecil tanpa meminta orang lain; membiarkan rakan membuat rancangan tanpa berunding dengan anda.
• Catat hasil percubaan anda. Pada sehelai kertas, senaraikan percubaan; apa yang anda fikir akan berlaku; apa yang sebenarnya berlaku; dan apa yang anda buat sekiranya keadaan tidak berjalan lancar "Pastikan percubaan melibatkan sengaja memasuki situasi yang tidak dapat diramalkan, novel atau samar-samar tanpa terlibat dalam tingkah laku yang dapat mengurangkan atau menghilangkan ketidakpastian situasi."
• Mengharapkan kegelisahan. Anda menghadapi sesuatu yang telah anda hindari, jadi adalah perkara biasa dan senang untuk merasa cemas semasa percubaan anda.
• Bilas dan ulangi. Lakukan eksperimen yang sama berkali-kali, sehingga kepercayaan anda mula berubah.
• Mempelbagaikan dan menaikkan ante. Lakukan eksperimen di kawasan lain dalam hidup anda. Contohnya, jika percubaan awal anda adalah mengenai membuat keputusan, lakukan eksperimen baru yang melibatkan keputusan di tempat kerja atau sekolah, dalam situasi sosial dan di rumah (mis. Membuat keputusan mengenai pembaikan rumah). Setelah mencuba banyak eksperimen kecil, teruskan ke eksperimen yang lebih mencabar. Misalnya, jika anda mematikan telefon selama satu jam, tinggalkan telefon anda di rumah selama beberapa jam semasa anda menjalankan tugas. Kemudian biarkan telefon anda di rumah sepanjang hari, atau matikan telefon anda.
• Sesuaikan eksperimen anda dengan kebimbangan dan ketakutan tertentu. Contohnya, jika anda menggambarkan diri anda sebagai orang yang mengawal diri, buatlah eksperimen di sekitar melepaskan kawalan: adakan potluck di mana anda tidak tahu hidangan apa yang dibawa orang; biarkan pasangan anda menyelesaikan tugas yang biasanya anda lakukan sendiri.

Menghabiskan masa, tenaga dan usaha kita untuk mengelakkan, mengurangkan atau menghilangkan ketidakpastian adalah tekanan seperti sekarang. Ini juga bermaksud bahawa kita tidak berpartisipasi sepenuhnya dalam hidup kita atau merasai keindahan, keajaiban dan keajaiban yang dapat dijumpai ketika tersesat dan memulakan pengalaman baru. Ini bermaksud bahawa kita tidak meregangkan diri dan dengan itu belajar pelajaran berharga. Ini bermaksud bahawa kita tidak memberi peluang kepada diri sendiri untuk mencuba.

Seperti perkara lain merangkumi ketidakpastian adalah proses yang memerlukan latihan. Terus melakukan eksperimen secara berkala. Beri diri anda banyak peluang untuk mencuba. Dan jika anda menghadapi kesulitan, dapatkan sokongan daripada profesional kesihatan mental.

Artikel ini memaparkan pautan afiliasi ke Amazon.com, di mana komisen kecil dibayar kepada Psych Central jika buku dibeli. Terima kasih atas sokongan anda dari Psych Central!