Masalah tidur? TV, Komputer atau Telefon Anda Mungkin Punca

Tidur adalah asas kesihatan yang baik, termasuk kesihatan mental anda. Tidur malam yang kurang baik bermula dengan kekurangan. Ia seperti seorang petinju yang bertarung dengan satu tangan diikat di belakang punggungnya.

Masalahnya ialah kebanyakan orang tidak tahu apa yang menyebabkan mereka kurang tidur. Mereka mungkin menganggapnya tekanan, atau merasa terlalu banyak bekerja, atau masalah dalam hubungan. Semua perkara itu boleh menyebabkan tidur malam yang buruk.

Tetapi aspek kurang tidur yang diabaikan adalah percambahan skrin komputer dalam kehidupan seharian kita. Telefon, TV atau komputer anda mungkin menjadi penyebab tidur anda.

Melatonin adalah komponen penting dalam fisiologi badan kita. Kelenjar pineal di otak mengeluarkan melatonin, hormon yang mempengaruhi irama sirkadian. Dan irama sirkadian adalah komponen utama untuk menyeimbangkan kehidupan dan corak tidur kita.

Sekiranya anda merosakkan irama sirkadian, anda akan merosakkan tidur anda. Itulah sebabnya apabila anda terbang melintasi zon waktu, anda merasa tidak senang selama satu atau dua hari sehingga badan anda kembali. Itulah irama sirkadian anda yang memperbaikinya. Cahaya biru dari skrin komputer dan telefon nampaknya menekan pengeluaran melatonin pada waktu malam, yang seterusnya membingungkan irama sirkadian anda (Brainard, et al. 2001; Czeisler, 2013).

Kami sebelumnya telah membincangkan penyelidikan yang menunjukkan bahawa cahaya dari e-pembaca boleh membahayakan kualiti tidur anda. Pencahayaan buatan secara amnya dapat mempengaruhi corak tidur anda. Kajian tikus juga menghasilkan hasil yang sama: cahaya pada waktu malam atau sebelum tidur mempengaruhi corak tidur anda.

Kini terdapat sedikit keraguan di kalangan penyelidik bahawa terdapat hubungan antara pendedahan skrin pada waktu malam dan kualiti tidur. Data dari banyak kajian skala kecil menunjukkan hubungan yang sama antara cahaya sebelum atau semasa tidur dan tidur terganggu. Cahaya dari peranti elektronik - sama ada dari telefon, skrin TV, tablet atau komputer anda, walaupun tiga jam sebelum tidur - akan menyukarkan anda untuk tidur, atau merosakkan kualiti tidur anda.

Bantu Tidur Anda: Matikan Cahaya

Masalah tidur kemungkinan besar berkaitan dengan panjang gelombang cahaya tertentu - cahaya biru biasanya dalam spektrum 446-477 nm. Setiap skrin moden yang kita gunakan dalam kehidupan seharian memancarkan banyak cahaya seperti ini. Semasa waktu bangun tidur, ini sebenarnya adalah perkara yang baik, kerana ia membantu anda berjaga-jaga dan penuh perhatian.1 Namun, pada waktu malam, ini adalah perkara terakhir yang diperlukan oleh otak anda.

Terdapat beberapa penyelesaian untuk masalah tersebut. Salah satunya sangat mudah - matikan lampu (termasuk lampu malam) di bilik tidur anda pada waktu malam. Jangan periksa telefon anda jika anda bangun di tengah malam. Dan hadkan masa skrin sebelum tidur seberapa banyak yang mungkin (yang mungkin sukar atau hampir mustahil bagi kebanyakan orang).

Penyelesaian kedua ialah skrin anda mengubah corak warnanya agar tidak menghasilkan cahaya biru. Terdapat perisian yang dipanggil f.lux untuk komputer yang mengubah skrin anda menjadi spektrum warna oren dan lebih hangat, menghilangkan blues. Pada pertengahan Januari, Apple mengumumkan ciri serupa akan tersedia di iOS 9.3. Malangnya, TV dan e-pembaca kebanyakan orang belum mempunyai ciri ini. Tetapi mungkin pada waktunya mereka akan melakukannya.

Penyelesaian ketiga adalah mempertimbangkan untuk memakai cermin mata berwarna kuning dan biru yang menyekat pada waktu malam. Dalam kajian kecil tahun 2009, para penyelidik mendapati perbezaan yang signifikan antara kumpulan orang yang memakai cermin mata seperti itu berbanding mereka yang memakai cermin mata kawalan yang tidak menyekat panjang gelombang cahaya biru (Burkhart & Phelps, 2009). "Pada akhir kajian, kumpulan lensa amber mengalami peningkatan kualiti tidur yang signifikan berbanding dengan kumpulan kawalan dan kesan positif."

Saya masih berpegang pada nasihat saya sejak setahun yang lalu, jika anda mendapati anda mengalami masalah tidur:

Sekiranya anda termasuk di antara orang-orang yang membawa telefon atau tablet mereka ke tempat tidur untuk membaca, berikan rutin waktu tidur anda percutian elektronik selama seminggu (termasuk e-pembaca lampu latar dan juga TV di bilik tidur).

Pada akhir minggu, adakah tidur anda bertambah baik? Sekiranya ada, anda mungkin mempunyai jawapan - dan jalan yang jelas untuk tidur yang lebih baik di masa hadapan.

Rujukan

Brainard GC, Hanifin JP, Greeson JM, Byrne B, Glickman G, Gerner E, Rollag MD. (2001). Spektrum tindakan untuk peraturan melatonin pada manusia: bukti untuk photoreceptor circadian novel. J Neurosci. 15, 6405-12.

Burkhart K, Phelps JR. (2009). Lensa kuning untuk menyekat cahaya biru dan meningkatkan tidur: percubaan rawak. Chronobiol Int., 2, 1602-12. doi: 10.3109 / 07420520903523719.

Czeisler, CA. (2013). Perspektif: Memberi cahaya pada kekurangan tidur. Alam semula jadi, 497. doi: 10.1038 / 497S13a

Nota kaki:

1. Ia juga menerangkan mengapa terapi cahaya membantu gangguan afektif musiman (SAD). [↩]