Mempunyai ADHD? Merancang Persekitaran yang Mengabaikan Perhatian Anda
Rasanya seperti apa sahaja dan semuanya berantakan dengan kemampuan anda untuk menyelesaikan sesuatu, sama ada di tempat kerja, di sekolah atau di rumah. Dan anda perlu menyelesaikan perkara ini. Yang hanya menambah kekecewaan anda yang sudah selesai.
Dalam buku mereka Mengubah ADHD: Kemahiran Peraturan Perhatian dan Tindakan yang Mudah, Berkesan untuk Membantu Anda Berfokus dan Berjaya, Greg Crosby, MA, LPC, dan Tonya K. Lippert, Ph.D, berkongsi petua berguna untuk mewujudkan persekitaran yang meningkatkan perhatian. Mereka mencadangkan memikirkan diri anda sebagai pereka dalaman: Anda merancang persekitaran luaran yang optimum yang sesuai dengan dalaman anda. Yang bermaksud bahawa sangat penting untuk mengenali diri sendiri, mengetahui cara kerja dalaman anda. Sangat penting untuk mengetahui apa yang mengganggu anda dan mengganggu anda. Sangat penting untuk mengetahui apa yang membosankan anda dan apa yang menggembirakan anda.
Untuk meningkatkan perhatian Anda, menurut Crosby dan Lippert, "persekitaran anda harus berisi petunjuk, petunjuk, dan peringatan yang membimbing perhatian Anda ke tempat Anda memerlukannya dan mengecualikan gangguan yang menarik perhatian Anda." Penulis mencadangkan memikirkan isyarat, petunjuk dan peringatan sebagai lampu penunjuk, "lampu rumah api yang boleh dipercayai"; dan memikirkan gangguan sebagai lampu berkelip, "lampu terang berkelip dari papan iklan bandar besar."
Crosby dan Lippert berkongsi latihan yang sangat baik untuk mencari yang sesuai untuk anda. Ini merangkumi langkah-langkah berikut:
- Pilih persekitaran, seperti tempat kerja, sekolah atau rumah. Fikirkan tentang apa yang anda sukar buat di sana. Contohnya, anda mungkin sukar menulis di rumah. Seterusnya catat pelbagai lampu kilat, perkara yang menarik perhatian anda dari tugas itu. Ini mungkin dari permintaan keluarga anda untuk melakukan tugas hingga amaran di telefon anda ke laman web di komputer anda.
- Untuk persekitaran yang sama, senaraikan lampu panduan anda, perkara yang dapat dilakukan atau dapat menuntun perhatian anda terhadap tugas tersebut. Ini mungkin dari senarai tugas hingga menggunakan mesin bunyi putih.
- Akhirnya, kenal pasti bagaimana anda boleh mengganti lampu berkelip anda dengan lampu panduan. Contohnya, anda mungkin bekerja di perpustakaan, di mana anda kurang menyediakan keluarga anda. Anda mungkin memakai fon kepala semasa mendengar muzik klasik. Anda mungkin mencatat catatan Post-It di sisi komputer riba dengan tiga langkah utama yang perlu anda ambil untuk menulis artikel anda. Anda mungkin menggunakan program menyekat internet. Anda mungkin menetapkan penggera untuk mati secara rawak, yang mendorong anda untuk bertanya: "Apakah saya sedang bertugas?" (Salah satu contohnya ialah aplikasi Android StayOnTask percuma.) Anda mungkin mengeposkan waktu lawatan di pintu pejabat anda atau papan tanda yang bertuliskan "waktu sempit." Anda mungkin menggunakan petunjuk seperti memeriksa perancang anda setiap pagi sambil menghirup kopi; dan mendedikasikan meja yang sama untuk belajar dan kerja sekolah semata-mata. Seperti yang penulis tulis, "otak kita adalah mesin pergaulan ... Rutin dan ritual adalah peringatan otak."
Inilah contoh kehidupan sebenar: Suami Lippert, Sergio, mempunyai ADHD dan mengikuti program MBA. Walaupun dia bermula dengan skor ujian yang tinggi, pada akhir semester kedua, dia hampir menjalani percubaan akademik. Seluruh persekitarannya kelihatan penuh dengan lampu berkelip: Semasa kelas, dia membaca laman web berita dan artikel di komputer ribanya. Apabila dia terputus sambungan internetnya, dia akan fokus untuk mendapatkannya kembali. Apabila kelas tidak mempunyai akses internet, dia akan bermain permainan di telefonnya. Dia juga melakukan pekerjaan untuk pekerjaan sambilan atau belajar di kelas lain. Setiap kali dia terganggu, dia mengatakan kepada dirinya sendiri bahawa ini adalah kali terakhir. Tetapi tidak.
Apa yang berjaya untuk Sergio? Semasa menghadiri kuliah kelasnya, dia akan meninggalkan komputer, telefon, bekerja untuk pekerjaan sambilan dan bahan kelas lain di rumah atau di loker sekolah. Dia juga jujur dengan dirinya sendiri tentang gangguannya dan esoknya berbeza. Seperti yang ditulis oleh Crosby dan Lippert, "Dia harus mengakui bahawa jika dia membawa gangguan padanya, setiap hari akan seperti 180 hari sebelumnya yang dia fikir akan berbeza."
Lampu panduan Sergio adalah perancang kertas yang diberi kod warna. Setiap kelas mempunyai warnanya sendiri, jadi senang melihat kelas apa yang dia hadiri pada suatu hari dan bahan apa yang perlu dia bawa. Dia juga mengatur alarm yang memberi isyarat kapan hendak memulakan kerja rumah dan kapan harus berhenti.
Apabila tiba masanya untuk anda bekerja, anda mungkin merasa ada ribuan loceng di otak anda. Dan anda mungkin merasa tidak akan berjaya mencapai apa-apa. Walau bagaimanapun, anda boleh menggunakan persekitaran anda untuk memudahkan fokus anda, dan menyokong anda. Bereksperimenlah dengan pelbagai alat dan teknik, dan anda akan dapati apa yang sesuai untuk anda.
Artikel ini memaparkan pautan afiliasi ke Amazon.com, di mana komisen kecil dibayar kepada Psych Central jika buku dibeli. Terima kasih atas sokongan anda dari Psych Central!
