Apabila Pemikiran Cemas Tidak Akan Berhenti
Anda pasti dipecat. Mungkin anda takut bahawa pasangan anda akan meninggalkan anda, kerana anda tahu anda tidak cukup. Mungkin anda takut akan keselamatan keluarga anda setelah jiran anda terbunuh dalam kemalangan kereta. Mungkin anda bimbangkan kesihatan anda sendiri setelah mengalami gejala tertentu.
Mungkin fikiran anda melibatkan kebimbangan yang berbeza. Walau apa pun, anda membawanya ke mana sahaja anda pergi. Mereka degil. Mereka gigih.
Mungkin anda sudah mencuba - tidak berjaya - untuk mengurangkan atau menghilangkan pemikiran ini? Mungkin anda telah cuba mengalihkan perhatian anda untuk menutup kegelisahan?
Pelanggan Ryan Howes telah berusaha bergerak sepanjang hari dan kemudian mendengar muzik atau menonton TV untuk menghilangkan pemikiran mereka. "Mereka melelahkan diri dan tidur dengan cepat sehingga pemikiran tidak mempunyai masa untuk mengganggu mereka." Tetapi kerana ini sebenarnya tidak memperlakukan atau mengurangkan pemikiran, mereka terus berlama-lama, katanya.
Sebilangan pelanggan Howes cuba mengatasi pemikiran dengan logik, yang kadang-kadang berjaya. Tetapi kegelisahan mahir dalam mencari "celah dan pengecualian."
Sebilangan orang dengan gangguan kecemasan umum (GAD) bergantian antara pemikiran berterusan yang berbeza. "Mereka mungkin terpaku pada gagasan bahawa mereka akan mengalami serangan jantung selama satu atau dua minggu," kata Howes, Ph.D, seorang psikologi dan penulis yang pakar dalam kegelisahan. "Kemudian itu berubah menjadi kegelisahan yang mendalam sehingga mereka akan kehilangan pekerjaan, diikuti dengan keasyikan bahawa salah satu anak mereka akan terluka, dan terus menerus." Kecemasan mereka, katanya, hanya berubah menjadi masalah lain.
Pemikiran cemas yang berterusan mungkin berakar pada pengalaman awal atau pengalaman yang sangat emosional di mana kita mengetahui bahawa kita tidak mencukupi, tidak dapat dicintai dan tidak selamat, kata John A. Lundin, Psy.D, seorang psikologi yang pakar dalam merawat kegelisahan pada orang dewasa, remaja dan kanak-kanak. Sebenarnya, katanya, kebanyakan pemikiran berterusan berpunca dari pertanyaan-pertanyaan ini: "Adakah orang menilai saya?" "Adakah orang akan menolak saya?" "Adakah saya akan mendedahkan diri saya pada dasarnya tidak mencukupi?" "Adakah saya akan merosakkan sesuatu jika saya sendiri?" atau "Adakah saya selamat di dunia?"
Secara keseluruhan, Howes percaya bahawa pemikiran berterusan menunjukkan masalah yang lebih mendalam, sama ada gangguan yang mendasari, trauma yang tidak dapat diselesaikan atau luka psikologi. Dia memberikan contoh ini: Seseorang yang didera secara fizikal mungkin takut akan pencerobohan, konflik dan pintu yang tidak terkunci.
Sekiranya anda bergelut dengan pemikiran cemas yang keras kepala yang tidak akan berhenti, berjumpa dengan ahli terapi boleh sangat membantu. Di bawah ini, Howes dan Lundin berkongsi petua yang boleh anda cuba.
Pergi ke sumber
Menurut Howes, ketakutan kita sangat penting. Mereka berpunca dari bahagian otak kita yang lebih tua (sistem limbik). Kami juga mempunyai khayalan yang sangat aktif yang mencipta segala macam kisah dan kisah yang menakutkan. "[T] gambarnya berasal dari bahagian otak yang paling baru berkembang, korteks pra-frontal."
Kuncinya adalah pergi ke sumbernya, katanya, dan menenangkan tindak balas ketakutan kita dalam sistem limbik. Kerana melakukannya, "mengirim tanda yang jelas ke seluruh otak, dan kita tidak perlu bertengkar atau terbang."
Inilah sebabnya mengapa Howes mencadangkan berlatih pernafasan dalam, yang merupakan salah satu cara untuk menghantar semuanya dengan jelas. "Tarik nafas dalam-dalam dan perlahan sehingga perut anda keluar, perlahan-lahan menghembuskan nafas, dan ulangi beberapa kali."
Cara lain adalah kelonggaran otot progresif, yang mengurangkan ketegangan dan tekanan secara keseluruhan. Seperti yang dicatat oleh Howes, "Melepaskan tekanan dan ketegangan dengan cara fisik ini dapat membantu mengurangi bahan bakar yang memberi makan pikiran cemas yang terus-menerus." Cukup mulakan dengan meregangkan kaki selama tiga saat. Kemudian berehatlah mereka. Seterusnya lenturkan betis anda selama tiga saat, dan rilekskannya. Lakukan perkara yang sama dengan paha anda, menggerakkan badan anda, hingga ke wajah anda.
Proses trauma
Sekiranya fikiran cemas anda berkaitan dengan trauma fizikal atau seksual, ada baiknya membaca buku seperti Badan Menjaga Markahatau Buku Keberanian untuk Menyembuhkan, Kata Howes.
Dia juga menyebut pilihan lain: menyertai kumpulan sokongan dalam talian atau secara peribadi untuk mangsa trauma; mengikuti kelas mempertahankan diri; dan menyatakan fikiran dan perasaan anda melalui seni, jurnal atau bercakap dengan rakan yang anda percayai.
Kelilingi diri anda dengan orang yang menyokong
"Luangkan masa dengan mereka yang anda cintai, dan yang pandai membuat anda merasa baik tentang diri anda," kata Lundin. Sebilangan besar kegelisahan utama kami, katanya, adalah hubungan, itulah sebabnya mengapa mengelilingi diri kita dengan orang yang benar-benar mengambil berat tentang kita dapat membantu. Ini "meyakinkan kita bahawa kita dicintai, dan mengurangkan banyak kerisauan teras kita."
Manfaatkan imaginasi anda
Manfaatkan imaginasi anda yang aktif dan kaya. Bayangkan tempat yang damai dan membuat anda bahagia, kata Lundin. Bayangkan perinciannya: seperti apa, bau, suara, dan rasanya. Ketika fikiran anda pasti mengembara, katanya, terus kembali ke tempat yang tenang ini.
Bagi sebilangan orang, latihan ini mungkin tidak bermanfaat (tidak kira seberapa banyak anda berlatih, kebimbangan anda terus menghujani anda). Sekiranya ia hanya menimbulkan kerisauan anda, cubalah yang lain. Eksperimen dengan teknik ini, dan gunakan teknik yang sesuai dengan anda.
Anda mungkin dapat merasa sangat kecewa apabila pemikiran yang sama membuat anda berputar. Anda mungkin keletihan. Anda mungkin mahu berehat. Oleh itu, anda mula melihat kegelisahan anda sebagai musuh, sebagai sesuatu yang mesti anda atasi. Dan anda mula menjadi sangat marah pada diri sendiri. Anda mula merasa malu kerana anda cemas dan tidak dapat mengawal pemikiran anda sendiri, yang membongkok di otak anda.
Tetapi memarahi diri kita hanya akan membuat kita lebih tertekan, meningkatkan kerisauan kita. Anda juga tidak layak. Sebaliknya, Lundin menekankan pentingnya memaafkan diri kita sendiri dan "otak kita yang terlalu banyak cukai kerana masih merasa cemas." Terimalah kerisauan anda. Cuba fahami akarnya. Cuba teknik menenangkan yang berbeza.
Sekiranya anda masih berjuang, tidak mengapa. Dapatkan sokongan tambahan daripada ahli terapi yang pakar dalam kegelisahan. Kerana kegelisahan sangat dapat diubati. Anda tidak perlu menderita.
Artikel ini memaparkan pautan afiliasi ke Amazon.com, di mana komisen kecil dibayar kepada Psych Central jika buku dibeli. Terima kasih atas sokongan anda dari Psych Central!
