Senaman Membantu Kesihatan Mental, Kemurungan & Kecemasan: Sekarang Apa?

Sekurang-kurangnya sekali, doktor atau ahli terapi anda mungkin mendesak anda - keluar dan bersenam lebih banyak. Ini adalah jenis nasihat sederhana bahawa para profesional merasa senang untuk membuang, kerana sangat mudah dilakukan. Latihan membantu meningkatkan kesihatan mental anda, dan dapat mengurangkan gejala kegelisahan dan kemurungan.

Tetapi seperti yang diketahui oleh sesiapa yang mendengar nasihat ini, lebih mudah dicadangkan daripada melakukannya. Walaupun bersenam dapat membantu kesihatan mental kita, sukar dilakukan tanpa motivasi. Lebih-lebih lagi, seseorang yang mengalami kemurungan atau kecemasan mungkin mendapat motivasi, kekurangan.

Kesan Antidepresan dari Latihan

Penelitian selama beberapa dekad mengenai kesan senaman telah menunjukkan pertolongannya dalam mengurangkan gejala kemurungan dan kegelisahan. Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO, 2015; WHO, 2001) dan garis panduan NICE (NICE, 2013) mengesyorkan melaksanakan latihan fizikal dalam rawatan standard kemurungan. Kajian meta-analitik baru-baru ini mengenai penyelidikan saintifik (Kvam, et al., 2016) mendapati bahawa kesan positif dari latihan pada gejala kemurungan sangat kuat apabila seseorang tidak mencari rawatan lain:

Penemuan dari meta-analisis semasa menunjukkan bahawa senaman adalah intervensi yang berkesan untuk kemurungan berbanding dengan pelbagai jenis kawalan. Kesan latihan sebagai rawatan bebas adalah jelas, dan kesannya sangat tinggi jika dibandingkan dengan tidak ada campur tangan.

Oleh itu, senaman dapat berfungsi sebagai alternatif bagi pesakit yang tidak menanggapi rawatan yang diberikan, pesakit yang sedang menunggu rawatan, atau mereka yang dengan alasan yang berbeza tidak menerima atau menginginkan rawatan tradisional.

Kami juga tahu bahawa banyak orang tidak pernah menerima rawatan untuk kemurungan. Kadar penggunaan untuk rawatan kesihatan mental terhadap kemurungan berbeza dari rendahnya 30 peratus dalam kajian ESEMeD Eropah (Sevilla-Dedieu et al., 2011) hingga 55 peratus dalam kajian NESARC (Hasin et al., 2005) yang berpusat di A.S.

Oleh itu, bagi sebilangan besar orang yang mengalami kemurungan, senaman menawarkan harapan untuk mengurangkan gejala mereka. (Bukti untuk latihan membantu orang yang mengalami kegelisahan jelas lebih bercampur-campur; lihat Bartley et al., 2013 untuk tinjauan.)

Bukti menunjukkan bahawa ada beberapa sebab mengapa senaman dapat membantu. Ini boleh memberi manfaat kepada sistem imun kita dan kesihatan keseluruhan. Penyelidik tidak begitu pasti mengenai mekanisme tertentu yang terlibat, tetapi salah satunya mungkin membantu meningkatkan ketidakseimbangan oksidan-antioksidan (Roh, et al., 2016). Mungkin juga kerana senaman melepaskan neurokimia di otak kita yang membuat kita merasa senang (seperti endorfin).

Manfaat Psikologi Latihan

Sebagai tambahan kepada latihan kesan fisiologi dan neurokimia kepada kita, ia juga mempunyai beberapa faedah psikologi, termasuk:

• Membersihkan fikiran anda
  Sukar untuk memutuskan hubungan dari dunia kita yang selalu berhubung sekarang. Selagi anda mematikan amaran, menghidupkan muzik, dan fokus pada apa yang anda lakukan, aktiviti fizikal dapat membantu anda menghilangkan kerisauan anda.
• Meningkatkan harga diri anda
  Latihan dan aktiviti fizikal menjadikan badan anda cergas, yang seterusnya membantu menjaga minda anda. Apabila anda melakukan perkara-perkara untuk membantu memperbaiki diri, anda berasa lebih baik tentang diri anda.
• Tidur lebih lena
  Tampaknya aktiviti fizikal yang teratur membantu mengatur dua mekanisme utama yang mengawal kualiti tidur kita - irama sirkadian dan homeostatik. Lebih banyak senaman bermaksud tidur yang lebih baik, yang seterusnya bermaksud kesihatan mental yang lebih baik.
• Tingkatkan interaksi sosial
  Walaupun senaman tidak semestinya merupakan aktiviti sosial, jika anda melibatkannya secara sosial, anda juga akan mendapat manfaat daripada interaksi sosial yang anda lakukan selama itu.
• Cara sihat untuk mengatasi
  Terdapat banyak cara untuk mengatasi tekanan dalam hidup, tetapi aktiviti fizikal adalah salah satu yang paling sihat. Ini dapat membolehkan anda mengatasi masalah kekecewaan hidup dengan lebih berkesan tanpa menyusahkan diri sendiri atau orang lain.

Berkaitan: Psikologi Latihan dan Kecergasan

Oleh itu, Bagaimana Saya Memulakan Senaman?

Perkara yang paling penting mengenai senaman bukanlah anda melakukannya di gimnasium, atau anda melakukan jenis senaman tertentu, atau anda melakukannya dengan jumlah masa yang tepat. Perkara yang paling penting mengenai aktiviti fizikal ialah anda menjumpai sesuatu yang anda gemari dan lakukan secara berkala, sekurang-kurangnya setiap hari.

Sekiranya anda suka gim, itu bagus. Tetapi jika seperti saya, anda tidak suka ke gimnasium, berjalan kaki setiap hari selama 60, 40, atau hanya 20 minit boleh membantu. (Itulah faedah rahsia dari permainan augment reality Pokemon Go - ini membuat orang berjalan.) Berbasikal, yoga, berjalan, berlari - apa sahaja yang melibatkan aktiviti fizikal secara berkala.

Kadang-kadang orang menekankan tentang keperluan untuk bersenam, dan menjadikannya sesuatu yang besar dan menakutkan. Seharusnya tidak seperti itu. Ini hanya aktiviti yang harus anda coba dan rutinkan ke dalam rutin harian anda (atau setiap hari), sama seperti anda secara automatik menggosok gigi dan berpakaian.

Fikirkan semua cara yang tidak biasa dan mudah untuk melakukan lebih banyak senaman dengan membuat pilihan yang berbeza dalam kehidupan seharian anda juga. Daripada menaiki lif di dua tingkat, mengapa tidak menaiki tangga? Daripada memandu ke kedai atau kafe tempatan, mengapa tidak berjalan kaki atau berbasikal ke sana? Bagaimana dengan bermain lebih banyak dengan anak-anak atau keluarga anda, melakukan lebih banyak aktiviti fizikal atau permainan yang memerlukan pergerakan?

Motivasi untuk bersenam boleh menjadi penghenti persembahan. Ketahuilah bahawa jika anda mengubah senaman menjadi binatang harian yang mesti diatasi, ia dengan cepat menjadi luar biasa.

Sebagai gantinya, melihatnya sebagai perkara harian yang sederhana yang ingin anda tambahkan ke dalam rutin anda. Cari ganjaran yang sesuai untuk anda - semudah bermain Pokemon Go atau aplikasi latihan lain. Atau ganjarannya boleh menjadi sesuatu yang lebih besar, seperti ketika anda mencapai 10.000 langkah untuk hari itu, anda akan menikmati smoothie petang atau Starbucks. Cari irama yang sesuai untuk anda dan terus berpegang kepadanya. Minta keluarga, rakan, atau orang lain yang dipercayai, menyokong dan bersenam dengan kerap (melalui aplikasi) untuk membantu anda mengikuti rutin baru anda. Berolahraga dengan pasangan juga dapat meningkatkan motivasi anda.

Anda mendapat ini. Senaman adalah kebaikan kesihatan mental dan gejala kemurungan anda. Cari rutin yang sesuai untuk anda memasukkannya ke dalam kehidupan anda, dan anda akan mula mendapat faedah bersenam hanya dalam beberapa minggu.

Berkaitan: Trik Psikologi untuk Motivasi Latihan

Rujukan

Bartley, CA, Madeleine Hay, M., & Bloch, MH. (3023). Meta-analisis: Latihan aerobik untuk rawatan gangguan kecemasan. Kemajuan dalam Neuro-Psikofarmakologi dan Psikiatri Biologi, 45, 34-39.

Hasin, D.S., Goodwin, R.D., Stinson, F.S., Grant, B.F. (2005). Epidemiologi jurusan
gangguan kemurungan: hasil dari Kajian Epidemiologi Nasional pada
Ketagihan alkohol dan Keadaan Berkaitan. Arkib Psikiatri Umum 62, 1097-1106.

Kvam, S., Catrine Lykkedrang Kleppe, Inger Hilde Nordhus, Anders Hovland. (2016).Latihan sebagai rawatan untuk kemurungan: Analisis meta. Jurnal Gangguan Afektif, 202, 67-86

BAGUS. (2013). Depresi: Rawatan dan Pengurusan Depresi pada Orang Dewasa. Garis Panduan Klinikal NICE 90.

Roh, HT, Su-Youn Cho, Wi-Young So. (2016). Obesiti mendorong tekanan oksidatif dan memburukkan lagi gangguan penghalang darah-otak setelah melakukan senaman intensiti tinggi. Jurnal Sains Sukan dan Kesihatan.

Sevilla-Dedieu, C., Kovess-Masfety, V., Angermeyer, M., Bruffaerts, R., Fernandez, A., De Girolamo, G., De Graaf, R., Haro, JM, Konig, HH (2011 ). Mengukur penggunaan perkhidmatan untuk masalah kesihatan mental dalam tinjauan epidemiologi. Jurnal Kaedah Antarabangsa dalam Penyelidikan Psikiatri 20, 182-191.

Pertubuhan Kesihatan Dunia. (2001). Kesihatan mental. Gesaan untuk tindakan oleh menteri kesihatan dunia. Dalam: Meja Bulat Menteri 2001. Majlis Kesihatan Sedunia ke-54. Pertubuhan Kesihatan Sedunia, Geneva.

Pertubuhan Kesihatan Dunia. (2015). Kesihatan mental. Aktiviti fizikal.