3 Cara untuk Mengritik Kritikan Diri

Bagi kebanyakan kita, kritikan diri adalah cara kita bercakap dengan diri sendiri. Dialog dalaman kita selalu terdengar seperti ini: Saya tidak dapat melakukan apa-apa dengan betul. Saya kelihatan mengerikan. Apa yang salah dengan saya? Saya sangat bodoh!

Kami menganggap bahawa pernyataan kritikal diri semacam itu dapat melindungi dari kemalasan, kesalahan dan rasa tidak puas hati; bahawa mereka entah bagaimana akan menjaga kita dan memastikan kita mencapai matlamat kita.

Tetapi sebaliknya sebenarnya berlaku.

Menurut Ruth Baer, ​​Ph.D, dalam bukunya Buku Kerja Amalan Kebahagiaan: Bagaimana Kesedaran Dapat Membebaskan Anda Dari 4 Perangkap Psikologi yang Membuat Anda Tertekan, Cemas dan Tertekan, "Kritikan diri memicu perasaan malu, rasa bersalah, sedih, marah, kecewa, malu, kecewa dan putus asa."

Ini menguras tenaga dan keyakinan kita dan melumpuhkan kemajuan. "... [M] sebarang kajian menunjukkan bahawa kritikan diri yang keras sebenarnya mengganggu kemajuan menuju tujuan kita." Dan orang yang mengkritik diri mereka lebih cenderung menjadi tertekan, cemas dan kesepian.

Baer membuat perbezaan antara kritikan diri yang konstruktif dan kritikan diri yang tidak konstruktif. Kritikan konstruktif, dia menulis, memberikan pandangan khusus mengenai apa yang salah dan apa yang harus dilakukan berbeza pada masa akan datang; penuh perhatian dan hormat; ia menumpukan pada kerja, tidak orang yang; dan ia berbicara mengenai kekuatan dan kelemahan.

Kritikan diri yang tidak konstruktif, bagaimanapun, samar-samar, tidak mempertimbangkan, menilai orang itu (bukan pekerjaan atau tingkah laku kita) dan tidak seimbang.

Berita baiknya ialah kita tidak perlu mengundurkan diri ke kehidupan yang penuh dengan kritikan diri yang teruk. Kita boleh mengubah cara kita bercakap dengan diri kita sendiri.

Berikut adalah beberapa latihan dari buku kerja Baer yang sangat berguna.

Fahami Corak Anda

Pertama, penting untuk memahami corak kritikan diri anda dengan lebih baik. Perhatikan pemikiran kritikal diri anda dan tulis perkara berikut:

• Hari dan masa setiap pemikiran.
• Situasi yang mencetuskan pemikiran dan apa yang anda kritik sendiri. "Apa yang sudah terjadi? Adakah orang lain terlibat? Adakah itu tingkah laku, fikiran, perasaan atau dorongan anda? "
• Pemikiran kritikal diri yang khusus. "Apa yang kamu katakan pada diri sendiri?"
• Apa yang berlaku setelah anda mengkritik diri sendiri. Apa fikiran, emosi, sensasi fizikal atau dorongan anda? Bagaimana ia mempengaruhi tingkah laku anda? Adakah anda melakukan sesuatu yang mengalahkan diri sendiri?
• Apa yang akan anda katakan kepada rakan yang berada dalam situasi yang sama?

Berhati-hatilah dengan Pemikiran Anda

Apabila kita mempunyai pemikiran kritikal terhadap diri sendiri, kita sering menganggapnya 100% benar, gambaran realiti yang tepat. Tetapi kenyataan sebenarnya adalah bahawa mereka tidak. Fikiran kita tidak semestinya realistik atau bahkan bermakna. Dan kita tidak perlu mempercayai mereka atau bertindak terhadapnya.

Dengan memperhatikan pemikiran kita, kita hanya memerhatikannya, tanpa menghakimi, mempercayainya atau memandang serius.

Contohnya, "anda menyedari itu Saya sangat tidak cekap hanya pemikiran ... Anda memerhatikan emosi yang dicetuskan dan dorongan yang menyusul. Baik, anda katakan pada diri sendiri. Saya melakukan kesilapan, dan sekarang saya merasa malu dan kecewa dan tergoda untuk menyerah dan pulang.”

Kemudian anda dapat mengetahui langkah seterusnya yang membina, ingat untuk memperlakukan diri anda seperti anda seorang rakan baik dalam situasi yang sama.

Baer mencadangkan melabelkan pemikiran kritis diri sebagai pemikiran ketika timbul. Sertakan ungkapan-ungkapan ini di depan pemikiran itu: "Saya berpendapat bahawa ..." atau "Saya memperhatikan pemikiran itu ..."

Contohnya, "Saya tidak dapat melakukan sesuatu dengan benar," menjadi "Saya berfikir bahawa saya tidak dapat melakukan sesuatu dengan betul."

Sekiranya anda mempunyai banyak pemikiran, anda dapat mengatakan, "Saya melihat banyak pemikiran kritikal diri sekarang."

Eksperimen dengan Kritikan Diri

Sekiranya anda berpendapat bahawa kritikan diri masih merupakan cara terbaik untuk menjalani kehidupan yang memuaskan, cubalah percubaan dua hari ini (yang diadaptasi oleh Baer dari buku ini Jalan Minda Melalui Kegelisahan). Pada hari pertama, kritiklah diri anda seperti yang biasa anda lakukan. Pada hari kedua, berlatih mengamati pemikiran anda tanpa pertimbangan (dan latihan di atas) dan berikan kritikan yang membina kepada diri anda sendiri.

Untuk kedua-dua hari, perhatikan bagaimana perasaan dan tingkah laku anda. Pertimbangkan pertanyaan-pertanyaan ini: “Bagaimana perbandingannya dengan hari biasa? Sejauh mana anda termotivasi untuk mencapai matlamat anda? Adakah anda mencapai lebih atau kurang daripada biasa? Adakah tingkah laku anda membina dan selaras dengan matlamat anda? "

Perhatikan bagaimana setiap hari berbeza. Seperti yang ditulis oleh Baer, ​​"Ada kemungkinan besar Anda akan mengetahui bahawa anda akan lebih bahagia dan lebih berkesan apabila anda baik dan konstruktif dengan diri sendiri."

Artikel ini memaparkan pautan afiliasi ke Amazon.com, di mana komisen kecil dibayar kepada Psych Central jika buku dibeli. Terima kasih atas sokongan anda dari Psych Central!