Kunci Menjadi Produktif di Tempat Kerja
Namun, menurut pakar psikiatri dan ADHD Edward M. Hallowell, M.D., cadangan ini hanya menggaru permukaan. Apa yang sebenarnya perlu kita lakukan untuk menjadi lebih produktif adalah dengan menarik kembali perhatian kita. Kita perlu menyelami alasan yang lebih dalam sehingga kita terganggu di tempat kerja.
Dalam buku terbarunya Didorong untuk Gangguan Di Tempat Kerja: Cara Berfokus dan Menjadi Lebih ProduktifHallowell mengenal pasti enam gangguan yang paling biasa: alat elektronik, multitasking, idea melompat, bimbang, berusaha memperbaiki masalah semua orang dan kurang berprestasi. Dia menyampaikan gangguan ini pada separuh pertama buku dan berkongsi penyelesaian praktikal untuk setiap jenis gangguan.
Pada separuh kedua Mendorong Gangguan Di Tempat Kerja Hallowell mempunyai rancangan lima langkah untuk memanfaatkan fokus dan melakukan yang terbaik. Dia mengembangkan rancangan ini dari kerjanya selama 30 tahun dengan ribuan pelanggan, dan dia menggunakannya sendiri.
Pelan ini terdiri daripada:
- Tenaga: Memantau bekalan tenaga otak anda dan memastikan tangki tenaga anda penuh, kerana "tenaga rendah bermaksud fokus rendah." Sebilangan besar orang mengharapkan untuk tetap fokus secara konsisten sepanjang hari tanpa mengambil langkah untuk menambah atau mengekalkan tenaga mereka, yang mustahil. Hallowell mencadangkan berlatih "enam sensasi" untuk menyokong kita agar tetap fokus: cukup tidur; makan makanan kaya nutrien; bersenam; bertafakur; merangsang otak anda; dan mewujudkan hubungan positif.
- Emosi: Memahami diri anda dan butang panas emosi anda, kerana emosi negatif menjadikan fokus tidak mungkin. Ini mungkin termasuk mengetahui terlebih dahulu apa yang mencetuskan emosi negatif anda, sehingga anda dapat belajar menguruskannya; dan mengetahui apa yang menjadikan anda bijak bekerja.
- Penglibatan: Bermotivasi dan berminat dengan pekerjaan yang anda lakukan. Kami meningkatkan peluang untuk bertunang ketika bekerja di tempat yang manis. Ini adalah "tumpang tindih dari apa yang anda gemari dan benar-benar bagus, dan apa yang memajukan misi atau apa yang akan dibayar oleh seseorang untuk anda lakukan."
- Struktur: Menetapkan struktur untuk hari anda, dari waktu yang anda jaga hingga batas yang anda tetapkan. Ini mungkin termasuk memikirkan tujuan atau masalah tertentu dan kemudian mempertimbangkan struktur yang dapat membantu. Sebagai contoh, anda mendapat pekerjaan yang berbeza (penyelesaian makro) atau menjadualkan semula pertemuan ke waktu ketika anda lebih fokus (penyelesaian mikro). Hallowell menyarankan untuk mengkaji kehidupan kita, baik ruang fizikal dan jadwal, "menggunakan pisau bedah dengan kejam, siap memotong semua yang kamu bisa."
- Kawalan: Tidak membuang masa atau perhatian kita tanpa perlu. Seperti yang Hallowell tulis, "Tidak ada yang membuang sampah $ 150 setiap hari, tetapi kebanyakan kita membuang sekurang-kurangnya seratus lima puluh minit setiap hari tanpa menyedari bahawa kita melakukannya."
Berikut adalah butiran tambahan mengenai latihan enam sensasi dan memanfaatkan tumpuan anda. Sepenuhnya.
Tidur
Menurut Hallowell, kekurangan tidur menyebabkan segala-galanya dari masalah menumpukan perhatian hingga hilang ingatan. Sebenarnya, kurang tidur boleh menimbulkan gejala seperti ADHD. Apa yang cukup tidur adalah berbeza untuk setiap orang.
Salah satu cara untuk mengetahuinya adalah dengan melihat berapa lama anda tidur secara semula jadi tanpa terjaga (misalnya dengan jam penggera) - dan tanpa minum alkohol, yang mengganggu tidur, atau terlalu letih, ketika badan anda berusaha untuk tidur lena .
Untuk mendapatkan tidur yang cukup, penting untuk mengamalkan kebersihan tidur yang baik. Ini termasuk: menetapkan waktu tidur dan waktu bangun biasa; menempah tempat tidur anda untuk tidur dan seks; tidak minum alkohol selama empat jam sebelum tidur; dan bukannya melempar dan berpusing, masuk ke ruangan lain untuk membaca. Hallowell suka menggunakan aplikasi bernama Dreampad, yang memainkan muzik yang menenangkan ketika anda tertidur.
Pemakanan
Memakan otak kita sangat penting untuk memberi tumpuan yang lebih besar. Contohnya, ini termasuk makan sarapan pagi dengan protein dan makan buah-buahan dan sayur-sayuran segar sehingga otak kita mempunyai nutrien yang mereka perlukan.
Ini juga termasuk menonton pengambilan kafein anda. Seperti yang ditulis Hallowell, jika anda mengalami kesan sampingan yang menyusahkan, seperti tekanan darah tinggi atau degupan jantung, kerengsaan dan kegelisahan, pening, sakit kepala atau sakit perut, anda minum terlalu banyak kafein.
Senaman
Latihan fizikal meningkatkan fungsi otak. Menurut Hallowell, dalam buku itu Spark: Ilmu Latihan dan Otak Baru yang Revolusioner, John Ratey, M.D., "menunjukkan bagaimana otak berfungsi sama seperti otot badan; mereka bertambah kuat dengan penggunaan dan atrofi dengan tidak aktif. "
Kuncinya adalah menyertai aktiviti fizikal yang menggembirakan anda. Latihan bukan hanya pergi ke gimnasium - berjalan kaki di luar, berlatih yoga lembut, menunggang basikal anda, hula gelung dan menari.
Meditasi
Hallowell menyatakan bahawa meditasi "dapat menurunkan tahap tekanan dan tekanan darah, meningkatkan tenaga dan fungsi kognitif, dan membuat Anda lebih tenang dan bahagia." Dia mencadangkan para pembaca mula bertafakur selama dua hingga tiga kali sehari selama beberapa minit. Dia menerangkan meditasi dengan cara ini:
Inti kebanyakan amalan meditasi tidak boleh lebih sederhana. Anda duduk di kerusi yang selesa di bilik yang bebas dari gangguan. Anda meletakkan kedua kaki di lantai dan kedua-dua tangan di lengan kerusi atau meletakkannya dengan selesa di pangkuan anda. Anda kemudian menutup mata dan menumpukan pada pernafasan anda. Dalam keluar. Anda melihat pemikiran anda melayang seperti daun di sungai. Anda cuba untuk tidak menilai pemikiran anda, tetapi membiarkannya berlalu tanpa peduli, tanpa komen atau perhatian. Anda melepaskan sebanyak mungkin dari pertunangan secara sedar dengan perkara lain selain fokus pada pernafasan dan menonton perkara yang tidak berminat dari fikiran anda.
Bahagian ini dan blog Psych Central "Mindfulness & Psychotherapy" meneroka memulakan latihan meditasi.
Rangsangan Kognitif
Meregangkan otak membantu anda mengekalkan fokus. Kita dapat meregangkan otak kita dengan mempelajari perkara baru, atau melakukan perkara rutin dengan cara yang berbeza. Contohnya, rakan Hallowell, yang berusia 50-an dan tidak tahu banyak tentang muzik, mula mengikuti pelajaran piano. "Dia mengatakan kepada saya bahawa, dalam belajar membaca muzik, dia merasa seolah-olah otaknya 'terbakar' dari rangsangan itu."
Anda boleh mengikuti "kursus dalam talian terbuka secara besar-besaran" secara percuma (MOOC) yang diajar oleh profesor dan penyelidik terkemuka di www.MOOCs.com. Anda boleh menulis dengan tangan yang tidak dominan, bekerja dengan teka-teki silang kata atau mencuba permainan otak.
Hallowell mendengar muzik semasa menulis, yang menurutnya menjadi alat yang hebat. Dia mengesyorkan untuk melayari laman web www.focusatwill.com, sebuah laman web dengan muzik klasik untuk membantu anda menumpukan perhatian.
Sambungan
Hallowell mencadangkan mewujudkan hubungan dari semua jenis - kepada orang dan benda mati, seperti puisi, tujuan, alam dan tradisi. Ini bukan sahaja membantu meningkatkan kejelasan dan fokus, tulisnya, tetapi juga meningkatkan kesihatan, kebahagiaan dan produktiviti. Dia menyebut sambungan "vitamin C yang lain" atau "penyambung vitamin."
Dia menekankan pentingnya berkongsi makanan dengan seseorang setiap hari, sama ada sarapan, makan malam atau makanan ringan tengah malam. Sekiranya anda tinggal bersendirian, dia menulis, makan tengah hari dengan seseorang. "Biasakanlah mempunyai momen manusia, momen hubungan secara langsung, dan bukan hanya momen elektronik, sepanjang hari anda."
Juga, jangan bimbang sendiri, kerana "kerisauan anda cepat berubah menjadi toksik," tulis Hallowell. Sebaliknya, bercakap dengan seseorang melalui telefon atau di pejabat. Berhubungan dengan orang lain akan membantu anda merasa kurang rentan dan lebih kuat, walaupun tanpa mengubah keadaan sama sekali, tulisnya.
Sekurang-kurangnya sekali sehari, selain perjalanan anda, berhubung dengan alam semula jadi. Contohnya, kagumi langit. Elakkan daripada terjebak dalam politik pejabat, dan menjalin hubungan dengan orang tersayang.
Walaupun anda mempraktikkan "sensasi enam", tidak realistik untuk mengharapkan tenaga anda meningkat sepanjang hari. Ia akan semakin luntur. Itulah sebabnya penting untuk mencari irama kita sendiri.
Sebagai contoh, bilakah anda merasa paling bertenaga dan paling tidak bertenaga? Adakah muzik membantu anda bekerja dengan lebih baik? Adakah bekerja dengan orang lain di dalam bilik boleh membantu? Adakah anda lebih fokus pada waktu pagi atau malam? Di bilik sejuk atau hangat? Dalam letupan pendek atau jangka masa yang panjang?
Hallowell juga mencadangkan pemantauan tenaga anda sepanjang minggu, bulan dan tahun. Kemudian cuba buat yang paling sesuai untuk anda. Kerana itulah kunci utama untuk produktiviti: belajar pendekatan yang baik, mencobanya, dan kemudian mengekalkan kaedah yang membantu anda memupuk kehidupan yang anda mahukan.
Artikel ini memaparkan pautan afiliasi ke Amazon.com, di mana komisen kecil dibayar kepada Psych Central jika buku dibeli. Terima kasih atas sokongan anda dari Psych Central!
