Bagaimana Menguruskan Emosi yang Intensif dalam Masa Ini

Mungkin itu adalah hujah yang membebaskan anda. Mungkin ini adalah tinjauan prestasi yang buruk, fender-bender, ucapan sarkastik dari rakan anda, atau rentetan peristiwa yang menegangkan.

Dan anda mendapati diri anda marah. Atau anda patah hati atau hancur. Atau anda merasakan rasa malu yang mendalam.

Jantung anda berdegup dengan lebih pantas dan pantas. Tapak tangan anda berkeringat. Muka anda terasa panas. Telinga anda terbakar. Anda berasa sangat tidak selesa. Dan anda mahu melompat keluar dari badan anda.

Adalah sukar untuk mengetahui bagaimana menangani emosi anda ketika mereka sangat kuat. Bagaimanapun, kebanyakan kita tidak mengajar kemahiran ini. Tetapi syukurlah, ia adalah kemahiran yang boleh anda pelajari — tidak kira usia atau pengalaman masa lalu.

Untuk mendapatkan pandangan, kami beralih kepada Lisa M. Schab, LCSW, seorang pekerja sosial klinikal berlesen dan pengarang 18 buku dan buku kerja mandiri, termasuk buku terbarunya Letakkan Perasaan Anda Di Sini: Jurnal DBT Kreatif untuk Remaja dengan Emosi Intensif. Di bawah ini, Schab berkongsi beberapa strategi yang dapat ditindaklanjuti untuk menguruskan emosi yang kuat pada masa ini.

Tarik nafas dengan sedar. Hanya dengan menarik nafas dalam-dalam dapat membantu merehatkan "otot dan mula menghilangkan tekanan bahan kimia yang baru sahaja keluar," kata Schab. Ia juga memberikan oksigen ke otak anda, katanya. "Ini membantu kita untuk berfikir dengan jernih sehingga kita dapat membuat pilihan yang sehat dan rasional tentang bagaimana untuk melanjutkan."

Amalkan keempat-empat langkah ini. Schab secara berkala mengajar "rancangan perasaan" di bawah ini kepada pelanggannya.

• Namakan perasaan anda. Jadilah sangat spesifik di sini. Saya berasa marah. Saya betul-betul kecewa. Saya risau. Saya malu. Saya merasa terhina dan malu.
• Terimalah perasaan ini. Katakan pada diri sendiri bahawa tidak apa-apa merasakan apa sahaja emosi yang timbul. "Kami berhak untuk mengalami semua perasaan kami," kata Schab.
• Luahkan perasaan ini dengan selamat. Ini bermaksud memastikan anda tidak mencederakan diri sendiri atau orang lain. Anda mungkin bercakap atau menulis mengenai perasaan ini. Anda mungkin melukis, berlari, menyanyi, menari, atau bermain piano.
• Jaga diri anda. Apa yang anda perlukan pada masa ini? Anda mungkin perlu menangis, berjalan-jalan, menonton video bodoh, atau merangkak di bawah selimut, katanya. Sudah tentu, strategi tertentu bergantung pada di mana anda berada dan berapa banyak masa yang anda ada, tetapi bagaimanapun, anda boleh menemui sesuatu yang sihat untuk menenangkan diri anda.

Sasarkan pemicu pemikiran. Pertama, kenal pasti pemikiran yang mencetuskan emosi anda yang kuat. Menurut Schab, ini adalah perkara biasa: "Oh tidak, saya tidak dapat mengatasi ini!" "Ini mengerikan!" "Ini tidak tertahankan." "Ini sangat tidak adil." "Ini adalah perkara terburuk yang dapat terjadi!"

Seterusnya, kenal pasti apa yang ingin anda lakukan dengan pemikiran ini. Anda mungkin mempersoalkannya, memutuskan untuk melepaskannya, atau menyemaknya agar lebih tepat, katanya. Sebagai contoh, bukannya berulang kali mengatakan kepada diri sendiri, "Ini tidak tertahankan", anda akan berkata: "Wow, ini sangat sukar. Tetapi saya akan melaluinya, "atau" Saya benci apa yang baru sahaja berlaku! Saya akan berehat sebentar, bertenang, dan kemudian memikirkan apa yang harus dilakukan. "

BERHENTI. Menurut Schab, ini adalah singkatan lain yang berguna untuk menguruskan emosi yang kuat pada masa ini:

• "Hentikan apa sahaja yang anda lakukan atau katakan sekarang."
• "Mengambil nafas." Satu "nafas dapat membantu menghentikan kitaran emosi" menghidupkan kembali "dan memulakan kitaran" menenangkan "."
• Perhatikan apa yang berlaku. Anda mungkin langsung bertanya kepada diri sendiri: "Apa yang sedang berlaku di sini?" Schab berkata. Ini membantu anda mendapatkan sedikit jarak dari emosi anda.
• "Berhenti sebentar dan tarik nafas kedua," yang seterusnya meningkatkan respons relaksasi.
• "Teruskan dengan bijak." "Sebaik sahaja kita menurunkan intensiti emosi kita dengan berhenti, menarik nafas, dan memerhatikan, kita kemudian memiliki peluang yang lebih baik untuk memutuskan bagaimana melanjutkan dengan cara yang rasional." Menurut Schab, kita dapat berpikir untuk melanjutkan dengan bijak sebagai "meneruskan dari" Wise Mind, "" yang merupakan teknik dari terapi tingkah laku dialektik. (Inilah meditasi kesedaran yang bermanfaat untuk mengakses Wise Mind.)

Ketika kita mengalami emosi yang kuat, terasa seperti kita tidak punya pilihan selain meletup. Rasanya tidak dapat dielakkan.

Tetapi, seperti yang dikatakan Schab, "Kami bukan mangsa emosi kami." Kita dapat belajar mengatur badai, katanya. Dan, walaupun memerlukan latihan dan merasa sukar, ingatlah bahawa titik permulaannya adalah satu nafas perlahan. Dan ingat bahawa semakin banyak anda berlatih, proses ini akan menjadi lebih mudah dan lebih semula jadi, dan semakin baik anda akan merasa.

Artikel ini memaparkan pautan afiliasi ke Amazon.com, di mana komisen kecil dibayar kepada Psych Central jika buku dibeli. Terima kasih atas sokongan anda dari Psych Central!