Berjuang dengan Minda Berkembang? 5 Strategi untuk Membantu
Ia memikirkan sebilangan besar apa-jika: Bagaimana jika saya merosakkan wawancara? Bagaimana jika saya tidak mendapat pekerjaan itu? Bagaimana jika saya tidak mendapat pekerjaan dalam masa terdekat? Bagaimana jika saya tidak dapat membayar bil saya? Bagaimana jika saya kehilangan rumah?
Kadang-kadang kita tidak menyedari bahawa kita terjebak dalam pusingan pencahayaan. Itu menjadi terlalu automatik - senarai main penyesalan, kegagalan, kekurangan dan kegelisahan peribadi.
Menurut Alice Boyes, Ph.D, dalam buku barunya Kit Kebimbangan: Strategi untuk Meningkatkan Fikiran Anda dan Melewati Titik Tersekat Anda, “merenung kadang-kadang mirip seperti melamun, kerana orang sering tersesat dalam khayalan tanpa menyedari bahawa mereka melakukannya. "
Jadi strategi pertama untuk mengganggu kitaran pencahayaan adalah mengenalinya. Adakah contoh di atas terdengar biasa? Atau mungkin anda merumuskan topik lain. Tuliskan mereka.
Kemudian pertimbangkan untuk mengamalkan petua tambahan ini dari buku Boyes.
Jangan mempercayai ingatan anda.
Menurut Boyes, "ketika orang merasa cemas, mereka sering kali mengingat peristiwa yang berat sebelah." Sebagai contoh, ketika merenung tentang wawancara kerja anda, anda hanya memfokuskan pada bagaimana penyelia itu kelihatan cepat berlari dalam pertanyaannya. Anda benar-benar lupa bahawa anda memberikan beberapa respons tepat, yang dia puji.
Seperti yang dikatakan Boyes, "anda mungkin merenung sesuatu fiksyen atau paling tidak diperbesarkan."
Untuk meneroka perkara ini dengan lebih lanjut, dia mencadangkan untuk bertanya kepada diri sendiri soalan-soalan ini mengenai pencernaan anda: Apa yang difikirkan oleh fikiran anda yang sedang berkumandang? Apakah data objektif? Adakah anda ingat maklum balas lebih kritikal daripada yang sebenarnya? Adakah anda mengingati prestasi anda lebih teruk dari sebelumnya?
Kecilkan kritikan diri.
"Mengurangkan kritikan diri adalah bahagian penting dalam mengurangi ruminasi," kerana hanya mendorongnya, tulis Boyes. Orang menganggap bahawa jika mereka mengkritik diri mereka sendiri, mereka akan maju dan melakukan yang lebih baik. Tetapi kritikan diri melumpuhkan. Ini meningkatkan kegelisahan dan merendahkan mood anda.
Boyes mencadangkan untuk mempraktikkan belas kasihan diri. Cubalah latihan ini: Fikirkan kesalahan atau kelemahan. Selama tiga minit tulis tentangnya, tetapi bayangkan bahawa anda bercakap dengan diri anda dengan cara yang penuh belas kasihan dan memahami.
Tukar "semestinya."
Pernyataan yang seharusnya (dan tidak boleh) memperkuat dan mengabadikan khabar angin. Boyes merangkumi contoh-contoh ini: "Saya tidak boleh mengecewakan sesiapa pun," "Saya seharusnya dapat menangani kehidupan dengan lebih baik" dan "Saya tidak perlu cemas dengan masalah kecil seperti itu."
Setiap kali fikiran anda mula menyenaraikan perkara yang sepatutnya, tukar kata "harus" dengan "prefer." Ini membantu anda bercakap dengan diri anda dengan cara yang lebih lembut, lebih lemah lembut dan mengganggu gelung pencahayaan.
Sebagai contoh, bukannya mengatakan "Saya seharusnya sudah mencapai lebih banyak sekarang," tulis Boyes, anda mengatakan, "Saya lebih suka mencapai lebih banyak sekarang."
Amalkan meditasi kesedaran.
Boyes menyamakan meditasi kesadaran dengan Tylenol kerana ia membantu dengan banyak masalah: "mengurangkan kegelisahan yang disebabkan kegelisahan, meningkatkan fokus anda, dan meningkatkan kemampuan anda untuk mengesan ruminasi."
Dia berkongsi amalan sampel ini untuk dicuba setiap hari. Mulakan dengan tiga minit dan tingkatkan masa anda dengan 30 saat setiap hari: menyedari sebarang bunyi di sekitarnya dan keheningan antara bunyi; berjalan dan perhatikan apa yang anda lihat; perhatikan sensasi saat ini, termasuk pernafasan dan badan anda yang bersentuhan dengan kerusi.
Semasa anda bertafakur, fikiran anda mungkin akan mula kembali ke kitaran pemutaran. Adalah normal bagi otak kita untuk terus berbual. Meditasi memerlukan latihan. Semasa fikiran anda mengembara, dengan lembut dan penuh kasih membawanya kembali ke meditasi.
Kenal pasti beberapa pilihan.
Petua ini membantu anda beralih ke mod penyelesaian masalah (dan keluar dari ruminasi). Kenali tiga hingga enam pilihan untuk menyelesaikan masalah anda, dan senaraikan. Pastikan ia konkrit dan realistik.
Boyes berkongsi contoh ini: Anda menggaji pekerja, yang tidak bekerja. "Daripada secara mental menampar diri anda tentang mengapa anda membuat upah, akan lebih berguna untuk menentukan pilihan anda ketika ini."
Ini mungkin termasuk memberi lebih banyak masa kepada orang itu; memberi mereka senarai semak dengan langkah-langkah yang perlu mereka laksanakan untuk setiap tugas; bekerjasama dengan rakan sekerja; dan membiarkan mereka pergi.
Mengganggu kitar pencahayaan memerlukan latihan. Langkah pertama adalah menyedari bahawa fikiran anda memainkan semula gelung. Kemudian cuba strategi di atas untuk melihat apa yang paling baik. Dan ingat bahawa anda boleh berjumpa dengan ahli terapi pada bila-bila masa untuk membantu anda menyelesaikannya.
Artikel ini memaparkan pautan afiliasi ke Amazon.com, di mana komisen kecil dibayar kepada Psych Central jika buku dibeli. Terima kasih atas sokongan anda dari Psych Central!
