Cara Mengejutkan untuk Menenangkan Pengkritik Batin Anda

Kritikan diri mempunyai banyak wajah. Ini mungkin dorongan halus untuk menghasilkan karya yang lebih baik, atau mungkin pernyataan agresif atau kasar bahawa anda salah, buruk atau cacat serius, kata Ali Miller, MFT, seorang terapis dalam praktik swasta di Berkeley dan San Francisco, Calif. , yang pakar dalam membantu orang dewasa menjalani kehidupan yang lebih autentik, berdaya dan terhubung.

Fikiran kritis diri mempunyai dua kesamaan, dia berkata: Mereka sangat menyakitkan, dan mereka didasarkan pada kepercayaan bahawa anda tidak cukup baik.

Mereka mungkin terdengar seperti: "Saya tidak akan pernah menganggap apa-apa," "Saya sangat malas," "Saya selalu merosakkan hubungan," "Saya seorang tukang masak / ibu / ayah / rakan / pekerja / orang yang buruk."

Sebilangan orang tidak mahu berhenti mengkritik diri mereka kerana mereka percaya bahawa ini adalah satu-satunya cara untuk mendorong perubahan. Miller menyamakannya dengan ibu bapa yang kritikal yang percaya bahawa mereka perlu memberi tumpuan kepada apa yang salah anak mereka lakukan untuk meningkatkan peluang mereka melakukan perkara dengan cara yang betul di masa depan. Ibu bapa mungkin memanggil anak-anak mereka malas untuk memotivasi mereka untuk bekerja lebih keras, katanya.

Yang lain percaya bahawa mereka perlu membuang pengkritik dalaman mereka untuk kebaikan. "Ketika orang mula-mula menyedari pengkritik batin mereka dan melihat berapa banyak kesakitan yang ditimbulkan oleh pengkritik batin, adalah perkara biasa untuk menyingkirkan pengkritik batin, dan melakukannya dengan mengabaikannya, menyuruhnya diam, atau menolaknya entah bagaimana, ”katanya.

Namun, kedua-dua kepercayaan ini sebenarnya adalah salah tanggapan. Kritikan diri mungkin berfungsi dalam jangka pendek. Tetapi ia "sering kali menimbulkan tekanan, keletihan, kemurungan, kegelisahan, dan perasaan yang berterusan untuk tidak pernah menjadi 'cukup baik', yang merosakkan harga diri dan kenikmatan hidup kita," kata Miller.

Orang yang ingin menghilangkan kritikan dalaman mereka biasanya menganggapnya terus meraung. "[Akan] sebahagian dari diri kita ingin didengar, termasuk pengkritik dalaman, dan sehingga kita didengar, kita terus bersuara, sering menjadi semakin kuat."

Miller memandang pengkritik dalaman sebagai sebahagian daripada diri kita yang cuba menarik perhatian kita kerana mementingkan kesejahteraan kita. "Ia berusaha untuk menjaga kita, tetapi melakukannya dengan cara yang menyakitkan dan tidak membantu," katanya. Daripada berusaha menyingkirkan pengkritik dalaman anda, pertimbangkan untuk mengakui niat baiknya. Ini tidak membenarkan pendekatannya yang kasar, katanya. Sebaliknya, ini adalah untuk meneroka perasaan dan keperluan yang ingin diungkapkannya.

"Ketika kita melihat lebih dekat pada pengkritik dalaman, kita sering menemui banyak ketakutan di bawah fasad pembuli. Apabila kita melihat ketakutan ini, dan melihat bagaimana pengkritik dalaman akhirnya berusaha menolong kita, ia kehilangan kekuatannya yang merosakkan. "

Di bawah ini, Miller berkongsi cara khusus untuk mendekati pengkritik dalaman kita tanpa memberi makan secara tidak sedar.

Ketahui pengkritik dalaman anda.

"Sekiranya tidak merasa terlalu mengancam, saya mendorong orang untuk ingin tahu mengenai pengkritik dalaman mereka, untuk mengenali pengkritik dalaman mereka," kata Miller.

Dia mencadangkan untuk mengemukakan soalan-soalan ini: Apa kata pengkritik dalaman anda? Bilakah ia mengatakan perkara ini? Adakah selalu mengkritik anda? Atau adakah ia muncul dalam situasi tertentu? Apakah keadaan ini? Adakah ia mempunyai nada tertentu? Apa ketakutannya? Apa yang penting untuknya?

Terokai perasaan anda sendiri.

"Ketahui bagaimana perasaan anda ketika pengkritik dalaman anda mengkritik anda," kata Miller. Kadang-kadang, sukar untuk mengenal pasti pengkritik dalaman, tetapi perasaan anda boleh menjadi petunjuk bahawa pengkritik dalaman hadir, katanya.

Sebagai contoh, anda mungkin merasa malu, sedih, ragu-ragu, takut, putus asa, mudah marah dan kecewa, katanya.

“[Saya] penting untuk mengakui bahawa tidak perlu dikritik. Anda mungkin ingin mengatakan, "Aduh," lain kali anda merasakan kesan kritikan diri, dan bersikap belas kasihan terhadap diri anda pada saat penderitaan ini. "

Bercakap dengan pengkritik dalaman anda.

Apabila anda melihat pengkritik dalaman anda hadir, katakan dengan lantang atau pada diri anda sendiri "Halo, pengkritik dalaman." Tanyakan kepada pengkritik dalaman anda apa mesej yang cuba dihantar, dan mengapa. ("Hati-hati, bagaimanapun, untuk tidak mempercayai apa yang tertulis pada awalnya.")

Seperti yang dikatakan Miller, di bawah kata-katanya yang menggigit, ada niat baik. Ini mungkin sokongan, keselamatan, hubungan dan kebaikan. Rasa ingin tahu mengenai niat ini. Kerana ini boleh menjadi aktiviti yang sukar, tuliskan dialog anda.

Dia berkongsi contoh ini: Pengkritik dalaman anda berkata, "Saya ingin anda berhenti menjadi orang yang mementingkan diri sendiri." Anda menyelidiki lebih mendalam, dan bertanya mengapa ia mahu ini. "Adakah takut anda akan mengasingkan orang lain kerana penting untuk berhubungan dengan orang lain? Adakah bimbang orang lain tidak akan berada di sana untuk menyokong anda jika anda tidak menyokong orang lain? "

"Anda akan tahu pengkritik dalaman merasa terdengar ketika ia tenang," kata Miller. Ketika itulah anda dapat menyatakan perasaan anda dan meminta belas kasihan, katanya.

Anda mungkin berkata: "Apabila anda bimbang tentang saya kehilangan hubungan dengan orang lain, saya tertanya-tanya adakah anda boleh memberitahu saya bahawa anda bimbang, dan bukannya memanggil saya nama, kerana sangat menyakitkan bagi saya apabila saya mendengar anda memanggil saya mementingkan diri sendiri, dan saya rasa saya dapat mendengar anda dengan lebih baik jika anda bercakap dengan saya dengan lebih baik. ”

Kadang-kadang, pengkritik dalaman anda mungkin keras, dan komunikasi seperti ini terasa berbahaya, kata Miller. Ketika itulah dia mengesyorkan bekerja dengan kaunselor atau jurulatih - "sama seperti anda jika anda menjalin hubungan dengan seseorang yang anda tidak merasa selamat untuk bercakap dengan anda sendiri."

Miller menyebut pendekatan ini untuk mengkritik diri sendiri sebagai tindakan yang tidak ganas, kerana tidak mengkritik pengkritik dalaman atau menganggapnya sebagai "orang jahat".

"Ini adalah pendekatan yang berakar pada prinsip bahawa semua yang kita katakan atau lakukan adalah usaha untuk memenuhi keperluan, dan itu termasuk semua yang kita katakan kepada diri kita sendiri, bahkan pemikiran kritis diri kita sendiri."

Bacaan lanjut

Miller mencadangkan sumber tambahan ini:

• Jalan Bijak untuk Mengasihi Diri oleh Christopher Germer
• Penyayang Diri oleh Kristin Neff
• Tidak Ada Yang Keliru dengan Anda oleh Cheri Huber
• Memenuhi Kritikan Batin anda oleh Hal dan Sidra Stone
• Menamatkan Perjuangan Menentang Diri Anda oleh Stan Taubman
• Komunikasi Tanpa Keganasan oleh Marshall Rosenberg, yang paling mempengaruhi pendekatan Miller.