5 Cara untuk Mengatasi Kegelisahan
Anda merasa kecewa dan putus asa — seperti tidak ada yang dapat anda lakukan.
Syukurlah, ada. Terdapat banyak strategi untuk membantu mengurus dan mengurangkan kecemasan. Berikut adalah lima idea hebat dari buku baru Hentikan Kegelisahan daripada Menghentikan Anda: Program Terobosan untuk Menakluk Kecemasan Panik dan Sosial. Ia ditulis oleh Helen Odessky, Psy.D, seorang psikologi klinikal yang pakar dalam kegelisahan dan juga bergelut dengannya.
Fikirkan kerisauan anda sebagai rakan kembara
"Ada beberapa pakar di luar sana yang menyarankan belajar mencintai kegelisahan anda," tulis Odessky. "Saya rasa itu pesanan tinggi." Dia menyatakan bahawa dia belum bertemu dengan sesiapa sahaja yang ingin mencintai kegelisahan mereka.
Namun, apa yang penting dan mungkin adalah terima kerisauan anda. Terimalah kegelisahan anda sebagai rakan pengembara: "yang kadang-kadang diperlukan untuk membimbing anda ke jalan yang benar dan pada waktu lain hanya berada di samping anda."
Contohnya, anda mengambil kegelisahan dengan anda semasa anda melakukan aktiviti tertentu — tetapi anda tidak menggunakan aktiviti ini untuk mengalihkan perhatian anda dari kegelisahan anda. Mengganggu diri dari kegelisahan kelihatan seperti berlari dan sering bertanya-tanya, Adakah saya masih cemas? Adakah ia belum selesai?
Odessky menyarankan untuk mengatakan ini kepada kerisauan anda: "Anda di sini, dan saya akan mengikuti apa yang saya ingin lakukan tanpa menghiraukan kehadiran anda di sini, jadi ikutlah jika anda mahu - itu tidak akan menghalang saya."
(Ini mirip dengan apa yang dikatakan oleh Elizabeth Gilbert tentang ketakutan dan kreativiti: "... Tetapi saya perlu anda memahami bahawa saya akan selalu memilih Kreativiti daripada anda. Anda boleh menyertai kami dalam perjalanan ini - dan saya tahu bahawa anda akan - tetapi anda tidak akan hentikan saya dan Kreativiti daripada memilih arah di mana kita semua akan berjalan bersama. ")
Bina toleransi tidak sabar anda
Apabila anda cemas, mudah untuk tidak sabar. Anda mahu kegelisahan anda hilang. SEKARANG! Dan HARI INI! Anda merindukan pertolongan segera - yang dapat difahami (bagaimanapun, siapa yang ingin tinggal dalam ketidakselesaan?).
Tetapi seperti yang ditulis oleh Odessky, bantuan segera "adalah apa yang anda dapat dengan menghindar," yang hanya memberi makan dan membangkitkan kegelisahan.
Ini adalah ketika membina 'toleransi tidak sabar' anda dapat membantu. Oleh itu, apabila anda berdiri dalam barisan panjang, menaiki kereta api, duduk dalam lalulintas atau menunggu penerbangan yang tertunda, cubalah melihatnya sebagai peluang untuk berlatih.
Apabila anda merasa diri anda mulai tidak sabar, katakan pada diri anda: "Ini adalah jeda selamat datang dalam kesibukan saya." Juga, tarik nafas perlahan-lahan dan nikmati jeda anda. Kemudian pilih aktiviti yang berkhasiat, seperti mendengar muzik, membaca, mencoret-coret atau hanya berehat.
Warnakan diri anda dengan santai
Ini adalah latihan visualisasi, yang dapat anda lakukan bila-bila masa anda cemas, memerlukan waktu rehat atau anda akan tidur. Duduk dengan tangan dan kaki anda tidak bersilang. Setelah memejamkan mata, gambarkan warna cat yang hangat, seperti kuning atau oren. Bermula dari hujung jari kaki, gambarkan warna ini menjadi perlahan menyebar di atas anda, dan "menyebarkan sensasi santai yang hangat di seluruh badan anda." Sensasi hangat ini adalah suhu yang tepat.
Kemudian gambarkan warna yang bergerak ke atas pergelangan kaki, betis, lutut, paha, pinggul, perut, dada dan bahu. Bayangkan menyebarkan kehangatan yang menenangkan di lengan anda, dan hujung hujung jari anda. Seterusnya, gambarkan ia naik ke leher, wajah, dan kulit kepala anda.
Tutup mata anda, dan lakukan pernafasan dalam selama beberapa minit. Setelah selesai, buka mata anda. Ikuti bagaimana perasaan anda.
Gunakan penegasan yang aktif dan realistik
"Peneguhan adalah pernyataan positif yang anda ulangi kepada diri sendiri dengan tujuan untuk memotivasi anda dan mendorong kemajuan anda," tulis Odessky. Ini bukan untuk berpura-pura positif, dan berpura-pura anda baik-baik saja dan bebas kecemasan ketika jelas anda tidak (iaitu, mengatakan "Saya bebas dari kegelisahan" ketika anda benar-benar panik).
Menurut Odessky, penegasan "pada masa ini tegang, berorientasi masa depan, dan menggunakan bahasa aktif." Dia mencadangkan agar anda mengamalkan penegasan anda setiap hari, sama ada pada waktu pagi atau malam. Berikut adalah contoh: "Setiap hari saya mengambil langkah dan belajar untuk mengurus kerisauan saya dengan lebih baik."
Peneguhan apa yang menyokong anda?
Bayangkan kegelisahan anda sebagai watak kartun
"Kebimbangan sering terasa berat dan terdengar serius dan serius dalam amarannya," tulis Odessky. "Latihan ini dirancang untuk memberikan sedikit beban." Apabila Odessky melakukan latihan ini dengan pelanggan, mereka mula ketawa — yang membebaskan, kerana, sekali lagi, kegelisahan terasa sangat serius.
Bayangkan rupa watak kartun anda. Sebenarnya melukis dan menerangkannya. Dengan menggunakan suara kartun anda, katakan dengan lantang apa yang diberitahu oleh kegelisahan anda. Kemudian periksa bagaimana perasaan anda.
Kebimbangan boleh merasa kecewa, paling tidak, dan menakutkan, paling teruk. Berita baiknya ialah terdapat banyak alat dan teknik yang dapat membantu. Cubalah strategi di atas dan lihat bagaimana ia berfungsi untuk anda. Sekiranya tidak, pertimbangkan untuk menambahkan amalan lain ke koleksi anda. Dan juga pertimbangkan untuk bekerja dengan ahli terapi.
Kita tidak dapat menghilangkan kegelisahan, tetapi kita boleh kurangkannya. Kita boleh belajar daripadanya. Dan kita dapat menghentikan kegelisahan daripada menghentikan kita - daripada menghalangi cara kita melakukan perkara-perkara yang ingin kita lakukan dan menjalani kehidupan yang ingin kita jalani.
Artikel ini memaparkan pautan afiliasi ke Amazon.com, di mana komisen kecil dibayar kepada Psych Central jika buku dibeli. Terima kasih atas sokongan anda dari Psych Central!
