Apa Yang Boleh Anda Lakukan Ketika Dihadapkan Dengan Kambuh?
Kerana pada saat saya menggunakannya, saya telah menderita kemurungan yang menyakitkan selama berbulan-bulan yang melibatkan gejala khas yang anda periksa di pejabat psikiatri: rasa bersalah yang luar biasa, berkhayal tentang kematian, tidak ada tenaga, banyak air mata, masalah tidur, makan terlalu banyak (atau terlalu sedikit), kesulitan menumpukan perhatian, kesukaran melakukan apa sahaja kecuali terobsesi tentang betapa buruknya perasaan anda dan cukup menangis untuk memastikan Kleenex terus berniaga.
Berikut adalah beberapa strategi yang saya gunakan ketika saya mula kambuh ... apabila gejala saya tidak berkurang selama berminggu-minggu dan ketika saya takut saya tidak akan bangun lagi bersemangat untuk hari baru.
1. Ekspresikan diri.
Saya mula menulis blog kerana membantu saya memproses emosi saya. Menulis mengenai kemurungan saya adalah salah satu alat yang paling kuat di gudang senjata saya untuk memerangi perasaan tidak berdaya dan putus asa yang dapat melumpuhkan saya. Sejumlah kajian mendapati bahawa menulis tentang pengalaman peribadi yang menjengkelkan hanya selama 20 minit pada satu masa, selama tiga atau empat hari, dapat meningkatkan sistem imun anda dan menurunkan tekanan darah. Anda boleh membayangkan apa yang berlaku terhadap mood anda.
Sebenarnya, sebarang bentuk ekspresi kreatif bermanfaat untuk menghilangkan gejala kemurungan. Terdapat banyak kajian yang menunjukkan bagaimana terapi muzik dan seni menghasilkan peningkatan mood. Menurut satu kajian, bahkan mendengar muzik moden atau klasik selama 30 minit dua kali sehari selama lima minggu meningkatkan skor kemurungan.
2. Berlatih pendengaran selektif.
Sekiranya anda seperti saya, anda yakin bahawa anda malas, bodoh, menyedihkan dan lemah ketika anda tertekan. Oh, dan mementingkan diri sendiri. Untuk mengesahkan ini, anda ingat setiap komen yang dibuat dalam dekad terakhir di mana seseorang (biasanya dalam hujah atau selepas dua botol chardonnay) mencadangkan - walaupun dengan cara yang sedikit pun - bahawa satu atau lebih atribut ini milik anda. Dan kemudian anda berkata kepada diri sendiri, "Aha! Saya betul!"
Yeah. Berhenti buat macam itu. Berpura-pura anda separuh pekak, dan hanya dapat mendengar komen orang yang menyokong anda 100 peratus, yang mengingatkan anda akan semua sifat hebat anda. Dan anda mempunyai kualiti yang hebat.
3. Jejaki mood anda.
Bahagian penting pemulihan saya adalah membuat jurnal mood. Ini membantu saya mengenal pasti corak tertentu yang muncul. Gangguan dan kemurungan bipolar boleh muncul secara tiba-tiba, seperti ribut petir. Tetapi seringkali ada tanda-tanda yang dapat menunjukkan mengapa saya merasa sangat rapuh. Anda dapat menangkapnya jika anda merakam suasana hati anda dari masa ke masa.
4. Jauhi pertolongan diri.
Penyesuaian tingkah laku kognitif dan perhatian dapat sangat membantu orang yang mengalami kemurungan ringan hingga sederhana, atau memerangi penambahan yang tidak menghancurkannya. Namun, dengan kemurungan yang teruk, pemikiran positif kadang-kadang boleh memburukkan lagi keadaan. Saya berasa lega pada suatu hari ketika psikiatri saya menyuruh saya membuang buku-buku bantuan diri. Saya telah sampai ke tahap berbahaya, sekali lagi, apabila terlalu banyak pemikiran mula menyumbang kepada bateri diri saya. Saya menyalahkan diri sendiri kerana masih tertekan dan cemas setelah membaca dua bab "Baca ini dan anda akan merasa baik-baik saja." Sekiranya blog ini melakukan perkara yang sama, jangan baca lagi.
5. Ganggu diri anda.
Daripada duduk dengan beberapa buku pertolongan diri, lebih baik anda melakukan apa sahaja untuk mengalihkan perhatian anda. Seorang bekas ahli terapi memberi saya arahan untuk pulang dan melakukan teka-teki kata pada bulan-bulan saya mengalami kerosakan. Saya tidak mempunyai tumpuan untuk membaca, atau membaca novel sampah, jadi saya menonton filem dan membuat jurnal. Cubalah aktiviti tanpa fikiran yang dapat anda fikirkan untuk mengalihkan perhatian anda dari kesakitan.
6. Tanam peringatan harapan.
Saya memerlukan harapan di mana sahaja saya dapat. Saya memakai jam tangan yang dipakai oleh ibu saudara saya yang mengambil nyawanya ketika berusia 43 tahun. Setiap kali saya melihatnya, saya teringatkan bahawa saya mesti terus berjalan. Saya percaya bahawa dia bersama saya dan menyokong saya, mendorong saya untuk berjaya melalui barang-barang yang melekit untuk sampai ke seberang. Saya juga menyimpan foto di dompet saya seorang gadis muda yang bersekolah di kolej saya dan membunuh diri pada tahun pertama. Ketika saya melihat fotonya, saya tahu bahawa kesakitan saya adalah nyata, cukup kuat bagi orang manis ini untuk mengakhiri hidupnya yang sangat baik. Wajahnya yang muda memberitahu saya bahawa kemurungan adalah penyakit, bukan persepsi, dan bahawa saya perlu melakukan apa sahaja yang boleh saya lakukan untuk bertahan - bahawa saya mempunyai apa yang saya perlukan untuk bertahan hidup.
7. Ingat mantera anda.
Berikut adalah beberapa yang saya gunakan sekarang: “Saya akan Menjadi Lebih baik." "Saya baik." "Tidak apa-apa." "Saya cukup." "Saya disayangi." "Saya akan berasa lebih baik." "Ini pun harus dilepaskan." "Biarkan ia berlalu." "Saya tidak akan selalu merasa seperti ini." "Satu hari pada satu masa." "Saat ini, hanya."
Asalnya dipaparkan di Sanity Break di Everyday Health.
