Mengubati Gangguan Kebimbangan Sosial dengan Kesedaran

Adalah normal untuk merasa cemas dalam situasi sosial. Sama ada memberi ucapan atau bercakap di telefon, kegelisahan sosial mempengaruhi peratusan penduduk yang sangat mengejutkan. Walau bagaimanapun, apabila seseorang mengalami kesusahan yang besar dan kemampuan yang lemah untuk berfungsi dalam beberapa bahagian kehidupan seharian mereka, kemungkinan mereka akan didiagnosis sebagai gangguan kecemasan sosial.

Ramai orang dengan gangguan kecemasan sosial tidak mengetahui bahawa mereka mengalaminya. Mereka mungkin menyedari bahawa ada sesuatu yang "salah", tetapi tidak tahu apa itu atau apa yang harus dilakukan mengenainya. Di sinilah kesedaran dapat membantu. Dengan berhati-hati, menyedari saat ini, seseorang dapat mengenal pasti bahawa mereka merasa "semacam jalan." Melalui latihan, daripada menjadi kritik terhadap diri sendiri, atau menilai situasi yang menimbulkan kegelisahan, seseorang dapat belajar menerima sesuatu sebagaimana adanya daripada cara yang "seharusnya." Ini, seterusnya, boleh menyebabkan peningkatan belas kasihan diri dan pengurangan gejala kecemasan sosial.

Apa itu Gangguan Kecemasan Sosial?

Gangguan kegelisahan sosial secara umum difahami dicirikan oleh ketakutan yang nyata terhadap situasi di mana terdapat potensi untuk merasa malu atau penghinaan di hadapan orang lain. Penting untuk diperhatikan, itu hanyalah 'potensi' untuk rasa malu atau penghinaan, tidak semestinya pengalaman negatif sebenarnya. Ketakutan inilah yang menjadikan gangguan kecemasan sosial menjadi sangat berbahaya.

Gejala Gangguan Kecemasan Sosial

Gejala gangguan kecemasan sosial umumnya dicetuskan oleh dua kategori sosial utama: situasi prestasi dan interaksi interpersonal. Situasi prestasi adalah di mana orang merasa mereka diperhatikan oleh orang lain. Situasi seperti bercakap di depan umum, makan di hadapan orang lain, dan menggunakan bilik air awam semuanya boleh mencetuskan seseorang yang menderita gangguan kecemasan sosial.

Interaksi interpersonal adalah di mana orang berinteraksi dengan orang lain. Interaksi seperti bercakap dengan rakan atau rakan sekerja, berpacaran atau memesan makanan di restoran juga boleh mencetuskan.

Apabila dicetuskan oleh salah satu situasi sosial ini, seseorang yang mengalami gangguan kecemasan sosial mungkin mengalami gejala fizikal, emosi, dan tingkah laku. Gejala fizikal mungkin termasuk degupan jantung yang cepat, masalah perut, gemetar atau gemetar, berpeluh berlebihan dan memerah. Gejala emosi mungkin termasuk ketakutan dan kegelisahan yang luar biasa, kegelisahan, serangan panik dan dysmorphia badan (terutamanya mengenai wajah). Gejala tingkah laku termasuk mengelakkan situasi sosial, menahan diri dari aktiviti sosial kerana takut berpotensi memalukan, mengasingkan diri dan penyalahgunaan alkohol dan bahan terlarang.

Umur Permulaan

Gangguan kebimbangan sosial mempunyai usia awal yang agak awal. Gejala umumnya muncul pada usia sekitar 13 tahun.2 Sebilangan besar orang yang mengalami gangguan kecemasan sosial pada masa remaja pulih sebelum mencapai usia dewasa. Yang dikatakan, hanya sekitar separuh daripada mereka yang mengalami gangguan yang pernah mendapatkan rawatan. Lebih-lebih lagi, mereka yang mendapatkan rawatan, biasanya hanya melakukannya setelah mengalami gejala selama 15-20 tahun. Terdapat beberapa penjelasan bagi seseorang untuk tidak meminta pertolongan profesional: perasaan malu atau takut, perasaan bahawa rasa malu mereka adalah sebahagian daripada keperibadian mereka, atau ironinya, fungsi gangguan itu sendiri.

Kelaziman Gangguan Kecemasan Sosial

Gangguan kecemasan sosial adalah salah satu gangguan kecemasan yang paling biasa di Kanada.4 Kira-kira 7.1% orang dewasa di A.S. mengalami gangguan kecemasan sosial pada tahun lalu, menurut National Institute of Mental Health. Kadar prevalensi seumur hidup hingga 12% telah dilaporkan, dibandingkan dengan anggaran prevalensi seumur hidup sebanyak 6% untuk gangguan kecemasan umum, 5% untuk gangguan panik, 7% untuk gangguan tekanan pasca-trauma (PTSD) dan 2% untuk gangguan obsesif-kompulsif (OCD) .3

Apa itu Kesedaran?

Kesadaran adalah keadaan mental yang dicapai dengan memusatkan kesadaran setiap saat, sambil dengan tenang mengakui dan menerima pemikiran, perasaan, sensasi fizikal dan persekitaran sekitarnya, dengan cara yang lembut dan tidak menghakimi.

Penting untuk diperhatikan, bahawa perhatian melibatkan rasa penerimaan. Maksudnya, memperhatikan pikiran dan perasaan tanpa menghakimi mereka - tanpa mempercayai, misalnya, bahwa ada cara berpikir atau perasaan "benar" atau "salah", "baik" atau "buruk" pada saat tertentu.

Walaupun kesadaran berakar pada agama Buddha, kesadaran sekular telah menjadi terkenal di Barat disebabkan sebahagiannya karya Jon Kabat-Zinn dan program Pengurangan Tekanan Berasaskan Minda (MBSR) yang dikembangkan pada akhir 1970-an.

Bagaimana Mengamalkan Kesedaran?

Amalan kesedaran tidak terlalu sukar. Kerja yang sebenarnya adalah mengingati untuk berlatih. Terdapat banyak cara untuk mempraktikkan perhatian, dan di bawah ini adalah latihan ringkas untuk membantu anda memulakannya.

1. Duduk - Cari tempat duduk yang terasa selamat, tenang dan tenang.
2. Tetapkan had masa - Membantu memilih waktu yang singkat, seperti 5 atau 10 minit.
3. Perhatikan badan anda - Perhatikan bagaimana perasaan badan anda di atas kerusi atau kusyen. Perhatikan sakit atau kesakitan. Perhatikan apa-apa keperluan untuk gelisah.
4. Ikuti nafas anda - Ikuti sensasi nafas anda semasa keluar dan semasa ia masuk.
5. Perhatikan ketika fikiran anda telah mengembara - Fikiran anda akan mengembara; inilah yang dilakukan oleh fikiran. Perhatian anda akan meninggalkan sensasi nafas dan mengembara ke tempat lain. Apabila anda menyedari hal ini, hanya dalam beberapa saat atau beberapa minit, kembalikan perhatian anda pada nafas.
6. Bersikap baik pada fikiran yang mengembara - Cuba jangan menilai diri sendiri atau terobsesi dengan isi pemikiran yang anda rasa hilang. Cukup kembali ke nafas dan mulakan semula.

Kesadaran pada dasarnya adalah latihan untuk memperhatikan saat ini - pemikiran, perasaan dan sensasi fizikal. Dengan berlatih, seseorang dapat belajar mendapatkan "jarak" psikologi dari kebimbangan dan emosi negatif mereka, melihatnya sebagai pemerhati, dan bukannya asyik dengan mereka.1 Ketika seseorang menjadi lebih baik dalam mengenali pemikiran yang tidak menolong, emosi dan / atau sensasi yang tidak selesa ketika mereka timbul, mereka juga akan menjadi lebih baik dalam memilih bagaimana mereka bertindak balas, atau tidak bertindak balas, terhadap pemikiran dan sensasi tersebut.

Bagaimana Kesedaran Dapat Digunakan untuk Mengubati Gangguan Kecemasan Sosial?

Melalui latihan kesadaran, seseorang dapat belajar memperhatikan ketidakselesaan "sosial" mereka yang timbul. Contohnya, dalam situasi sosial, seseorang yang mempunyai kecemasan sosial mungkin enggan menyertai perbualan atau membuat panggilan telefon kerana takut dinilai atau dikritik. Mereka mungkin mula berfikir, "Semua orang menganggap saya bodoh." Denyutan jantung mereka mungkin meningkat dan mereka mungkin mula berpeluh. Melalui latihan kesedaran, orang itu dapat mengenali pemikiran ini sebagai tidak membantu dan hanya sebagai pemikiran, yang mungkin atau mungkin tidak benar. Dengan latihan, orang itu mungkin dapat menerima pemikiran ini sebagai sekejap, kembali bernafas dan berusaha menenangkan diri. Pada ketika ini, orang itu mungkin dapat menyertai perbualan atau membuat panggilan telefon.

Perlu ditegaskan bahawa kesedaran adalah amalan. Dengan cara yang sama seseorang tidak dapat mengharapkan diri mereka dapat memainkan Symphony No. 5 Mozart pada percubaan pertama mereka, ia juga sama dengan menggunakan perhatian untuk merawat gangguan kecemasan sosial. Kesedaran perlu diamalkan untuk menjadi mahir dalam latihan. Menerima hakikat bahawa mengatasi kegelisahan sosial adalah sukar, dan mungkin akan sukar untuk sementara waktu, adalah sebahagian daripada latihan. Melalui penerimaan, rasa belas kasihan juga dapat timbul - “Saya mempunyai pemikiran negatif tentang diri saya. Saya mungkin tidak menyukai mereka, tetapi buat masa ini, ia adalah sebahagian daripada pengalaman saya. Saya baik-baik saja, mengalami kegelisahan sosial tidak mengurangkan harga diri saya. "

Gangguan kecemasan sosial adalah gangguan kecemasan yang sangat biasa yang menyerang kira-kira 7% orang Kanada dan juga 7% orang Amerika setiap tahun. Ia boleh dirawat dengan menggunakan pelbagai kaedah. Kesedaran adalah salah satu yang paling berkesan. Pada dasarnya ia memperhatikan fikiran dan sensasi saat ini. Dengan mempraktikkan perhatian secara teratur, seseorang dapat mulai mengurangi kegelisahan yang dirasakan dalam lingkungan sosial, baik dalam situasi prestasi atau interaksi interpersonal.

Amalan itu sendiri tidak sukar, namun ingat untuk melakukannya. Ini adalah alasan yang baik mengapa penting untuk melakukan praktik biasa: perhatikan pemikiran yang tidak menggalakkan, menerima bahawa seseorang mengalami kegelisahan sosial, kembali bernafas, melepaskan rasa putus asa, bermula lagi. Inilah amalannya.

Rujukan:

1. Pusat Kerjasama Kebangsaan untuk Kesihatan Mental (UK). Gangguan Kecemasan Sosial: Pengiktirafan, Penilaian dan Rawatan. Leicester (UK): Persatuan Psikologi British; 2013. (Garis Panduan Klinikal NICE, No. 159.) 2, GANGGUAN KECEDERAAN SOSIAL. Diakses daripada: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK327674/
2. Pendahuluan: Gangguan kecemasan sosial: pengiktirafan, penilaian dan rawatan: Panduan. (n.d.) Diperolehi dari https://www.nice.org.uk/guidance/cg159/chapter/Pengenalan.
3. Bahagian B - Gangguan kegelisahan. (2015) Diperoleh daripada https://www150.statcan.gc.ca/n1/pub/82-619-m/2012004/sections/sectionb-eng.htm
4. Wajah Manusia untuk Kesihatan Mental dan Penyakit Mental di Kanada, Bab 5. (2006). Diperoleh daripada https://mdsc.ca/documents/Consumer%20and%20Family%20Support/Anxiety%20disorders_EN.pdf