Mengungkap Kebahagiaan: Panduan Pakar Kesedaran untuk Memecahkan Mood Bad

Enam tahun yang lalu, seorang rakan blogger, Elisha Goldstein, PhD dari blog 's Mindfulness & Psychotherapy, memperkenalkan saya kepada konsep kesedaran. Seorang psikologi klinikal dan pengarang terlaris, dia membiasakan saya dengan karya Jon Kabat-Zinn, yang programnya Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) yang saya sertai di hospital tempatan kami, dengan tenaga pengajar yang disahkan. Dr. Goldstein membuka dunia baru untuk saya, jadi saya gembira menyebarkan berita mengenai buku terbarunyaMembongkar Kebahagiaan dan mengadakan temu ramah dengannya di blog saya.

Therese: Buku anda bertajuk Membongkar Kebahagiaan. Apa yang awak maksudkan dengan kebahagiaan?

Goldstein: Itu adalah soalan yang sangat baik kerana istilah itu dibahas sedikit hari ini. Kebahagiaan yang saya maksudkan adalah apa yang disebut orang Yunani sebagai kebahagiaan eudaimonik, ini adalah jenis kebahagiaan yang lebih mendalam dan lebih bermakna daripada, katakanlah, kebahagiaan yang anda alami apabila anda mempunyai emosi positif setelah memenangkan sejumlah wang. Anda mungkin terkena gelombang mental dan emosi dari semasa ke semasa, tetapi di bawahnya adalah rasa cinta dan keyakinan diri yang utama dalam mengetahui bahawa anda dapat mengatasinya dan semuanya akan baik-baik saja.

Ia menarik; penyelidikan menunjukkan bahawa orang yang mempunyai tahap kesejahteraan hedonik yang tinggi - sederhana, emosi positif - mempunyai ekspresi gen pro-radang yang jauh lebih tinggi daripada orang yang mempunyai rasa kesejahteraan eudaimonik. Depresi dikaitkan dengan keradangan sel.

Oleh itu, jika kita ingin mengungkap kebahagiaan, kita mahu ia menjadi jenis yang bermakna dan bermanfaat.

Therese: Selama bertahun-tahun Anda berkecimpung di lapangan, anda telah menemui sebilangan kecil dari apa yang Anda sebut sebagai "antidepresan semula jadi" yang tidak hanya membangun daya tahan, tetapi juga memberi kebahagiaan ini. Beritahu kami lebih banyak.

Goldstein: Ya! Ini semua bermula dari kerja saya dalam perhatian sebagai jalan pencegahan kambuh dengan kemurungan. Ketika bekerja dengan beratus-ratus orang, saya mendapati bahawa kesadaran atau kesedaran adalah asas, tetapi ada perkara lain yang nampaknya menyokong. Saya tahu bahawa banyak orang yang mengalami banyak kemurungan sepertinya berjuang untuk mewujudkan unsur penyembuhan yang utuh - belas kasihan diri. Ini adalah pemahaman bahawa kita menderita pada saat-saat tertentu dengan keinginan untuk bersikap baik kepada diri kita sendiri. Ini juga pemahaman bahawa kita tidak bersendirian dalam perjuangan ini. Ketika saya mula mengajar teknik bagaimana menguatkan ini, sepertinya perancah yang diperlukan oleh orang lain untuk menjadikannya hidup.

Dalam kehidupan saya sendiri, saya tahu bahawa kesedaran dan belas kasihan diri adalah bahan utama dalam pencegahan kambuh dan merasa lebih bahagia. Walau bagaimanapun, penyelidikannya cukup jelas mengapa. Kami sekarang tahu bahawa kesedaran membantu menolak aktiviti di otak yang berkaitan dengan ruminasi - penyebab utama dalam kemurungan kemurungan. Kami juga tahu bahawa mengalami kemurungan sering kali bermaksud bahawa anda mempunyai rasa belas kasihan yang rendah, dan ketika kami membina rasa belas kasihan diri, itu menimbulkan kesan antidepresan.

Terdapat antidepresan semula jadi utama yang dibuktikan oleh sains dan pengalaman ribuan orang. Sebagai contoh, menanam rasa belas kasihan kepada orang lain membantu kita keluar dari diri kita sendiri dan mewujudkan pergeseran aktiviti kiri depan yang penting yang berkaitan dengan ketahanan. Bermain telah terbukti memberi kesan positif kepada korteks serebrum yang berkaitan dengan pemprosesan kognitif, dan mempunyai minda pembelajaran berbanding dengan minda prestasi adalah landasan untuk neuroplastik positif [kemampuan otak untuk berubah dan menyesuaikan diri].

Therese: Salah satu perkara yang saya hargai mengenai karya anda ialah anda menjadikan konsep yang rumit mudah dan praktikal. Bolehkah anda berkongsi dengan kami amalan yang menurut anda berguna untuk meredakan mood yang tidak baik?

Goldstein: Ya, selamat melakukan ini. Tetapi izinkan saya mengatakan bahawa terdapat banyak cara untuk meredakan mood yang tidak baik, dan cara yang akan digunakan bergantung kepada orang tersebut. Sebagai contoh, jika seseorang berada di tengah-tengah kemurungan, kesadaran mungkin bukan jalan masuk, tetapi antidepresan semula jadi lain yang membuat kita berada di luar diri kita mungkin merupakan titik permulaan yang lebih baik - seperti Main atau Tujuan.

Buat masa ini, izinkan saya memberi anda sesuatu yang mudah iaitu amalan kesedaran dan penyayang diri. Corak pemikiran yang membimbing di sini adalah mindset pembelajaran. Ini bererti jangan biarkan prasangka mempengaruhi anda di sini, dan hanya ingin tahu apa yang anda perhatikan. Main dengan ini - anda adalah saintis pengalaman anda sendiri.

1. Dapatkan dalam kedudukan yang selesa.
2. Periksa dengan badan anda: Adakah terdapat ketegangan atau ketegangan di sana, atau mungkin rasa berat atau ringan? Sekiranya ada ketegangan, lihat apakah kesadaran ini memungkinkan anda melembutkannya dengan lembut. Sekiranya anda tidak mampu, tidak mengapa. Kesedaran adalah bahagian terpenting.
3. Letakkan satu tangan di jantung anda dan sebelah tangan di perut anda. Ketahui sensasi sentuhan dan juga bahawa ini adalah tindakan mengambil berat tentang diri anda. Menarik nafas, merasakan sentuhan penyayang yang ada, menarik nafas, membiarkannya. Perhatikan bagaimana rasanya: Adakah ia menenangkan, gelisah atau menenangkan?
4. Tanyakan pada diri sendiri, apakah satu perkara yang perlu anda syukuri pada masa ini? Sekiranya ini sukar dipanggil, mungkin itu hanya usaha anda untuk meluangkan masa untuk melakukan sesuatu untuk kesihatan dan kesejahteraan anda sendiri.

Terdapat banyak cara untuk meredakan mood yang tidak baik dan untuk mendorong neuroplastik positif yang saya bincangkan dalam Kebahagiaan Mengungkap. Dalam praktik ini, merasakan perasaan tangan berpotensi mengubah kelantangan di dalam minda. Juga, yang mendasari adalah mesej yang mesti anda perhatikan. Dengan kata lain, ia memberi rasa rasa berharga yang bertentangan dengan pengkritik dalam fikiran kita.

Ketika kita memegang semuanya dengan pola pikir pembelajaran, bahkan kemunduran, kita dapat belajar menjadi lebih baik dan lebih baik, berubah belajar tidak berdaya ke dalam kesediaan belajar.

Therese: Terima kasih banyak kerana meluangkan masa untuk berkongsi dan menyokongnya. Saya telah membaca buku ini dan menganggapnya sebagai khazanah maklumat dan teknik untuk memupuk ketenangan fikiran, dan wawasan yang tidak ternilai bagi kita yang sering berperang dengan pemikiran kita. Adakah kata-kata hikmat terakhir yang ingin anda kongsikan kepada kami?

Goldstein: Terima kasih, Therese. Saya ingin mengatakan bahawa sains dan amalan yang ada pada kita sekarang diterjemahkan menjadi kisah harapan yang kuat. Mengalami kemurungan pada masa lalu tidak bermaksud anda perlu menderita dengan cara yang sama di masa depan. Ilmu pengetahuan akan menunjukkan kepada anda bahawa anda dapat mengubah aktiviti secara harfiah di kawasan otak yang menyokong ketahanan, dan mengurangkan aktiviti di kawasan yang mendorong kemurungan.

Itulah sains. Tetapi saya akan memberitahu anda bahawa memelihara antidepresan semula jadi anda bukan sahaja akan membuat pergeseran saraf yang adaptif, tetapi juga akan mendorong penyembuhan jangka panjang yang diperlukan dari trauma kemurungan.

Jangan biarkan keraguan menahan anda, ini nyata dan anda boleh melakukannya.

Sertailah perbualan, "Berlatih Mengingat," mengenai komuniti baru untuk kemurungan, Project Beyond Blue.

Asalnya dipaparkan di Sanity Break di Everyday Health.

Artikel ini memaparkan pautan afiliasi ke Amazon.com, di mana komisen kecil dibayar kepada Psych Central jika buku dibeli. Terima kasih atas sokongan anda dari Psych Central!