8 Petua untuk Belajar Mengendalikan Tekanan Anda

Rasa terharu? Petua ini adalah penukar permainan.

Adakah anda tertekan? Saya tidak akan memberitahu anda untuk "berehat". Sebagai gantinya, saya sebenarnya akan menunjukkan kepada anda cara mengaturnya.

Bagi kebanyakan orang, tekanan adalah kejadian harian. Apabila tekanan mengatasi hidup anda, anda akan merasa "tertekan" dan habis. Anda tidak dapat berehat secukupnya, hidup "datang kepada anda" sangat mahal, dan kemampuan anda untuk bangkit kembali atau tahan terhadap cabaran hidup seharian menjadi lebih sukar.

6 Cara Tekanan MENGHILANGKAN Hubungan Anda

Di bawah tekanan yang terlalu banyak, kemungkinan anda tidak dapat mengatasi dengan baik. Anda tidak berprestasi seperti yang anda inginkan, dan sebagai hasilnya, anda tidak mencapai tujuan anda dalam kehidupan profesional dan peribadi anda. Itulah yang difikirkan oleh banyak orang dewasa yang bekerja, dan, sayangnya, banyak yang gagal mencari pertolongan sehingga terlambat.

Tentunya benar bahawa tekanan boleh menyebabkan orang tidak berfungsi dengan baik. Tetapi mari kita pertimbangkan sebaliknya: Adakah sebilangan tekanan sebenarnya menolong orang berfungsi dengan baik dan berjaya? Jawapannya mungkin mengejutkan anda.

Berbagai Jenis Tekanan

Sebagai manusia, tekanan yang anda hadapi setiap hari adalah berterusan dan dalam beberapa kes, tidak dapat disangkal. Sejauh mana stres anda "kronik" dan jenis "tidak pernah berakhir", ia boleh mendatangkan malapetaka pada kesihatan dan fungsi anda, yang membawa kepada penyakit yang berkaitan dengan tekanan seperti serangan jantung, bisul, dan pelbagai jenis barah.

Inilah perbezaan paling besar antara tekanan yang dihadapi oleh haiwan yang lebih rendah dan tekanan yang dihadapi manusia dalam kehidupan seharian mereka.

Seperti yang dijelaskan oleh Robert Sapolsky dalam buku tersebut Mengapa Zebra tidak mendapat bisul, zebra tidak jatuh sakit ketika mereka berada dalam keadaan tertekan kerana bagaimana kehidupan Zebra tersusun. Baginya, setiap kali dia dikejar oleh singa, dia harus mencalonkan hidupnya. Sekiranya dia berjaya, dia akan bertahan untuk hari yang lain. Sekiranya dia gagal, dia adalah makanan untuk singa.

Begitu juga, untuk singa, ketika dia lapar, dia harus mencalonkan hidupnya untuk makan berikutnya. Sekiranya dia berjaya, dia hidup untuk hari yang lain. Sekiranya dia gagal, dia akan lapar dan jika terlalu banyak hari berlalu tanpa maksud, dia tidak akan bertahan. Betul-betul situasi pertarungan dan penerbangan.

Hidup dalam masyarakat yang bertamadun, anda menghadapi arus peristiwa dan cabaran yang berterusan setiap hari. Anda menghadapi tekanan tuntutan dari orang-orang dalam hidup anda dan tekanan untuk melaksanakannya. Kejadian sehari-hari ini merangkumi perkara-perkara seperti melakukan persembahan di tempat kerja, berada di sana untuk anak-anak anda, bersama dengan perkara-perkara yang kelihatan biasa-biasa saja tetapi sangat menjengkelkan seperti lalu lintas yang berhenti, kereta api, bas atau kereta yang rosak, atau cuaca buruk.

Tekanan berterusan seperti ini tidak henti-henti dan menimbulkan pengalaman hidup dengan tekanan kronik. Inilah salah satu cabaran terbesar yang harus anda hadapi. Bagi orang yang hidup dengan tekanan kronik, saat-saat TIDAK berada dalam keadaan tertekan adalah sangat sedikit. Psikologi Lazarus menyebutnya sebagai "kerumitan" yang dibandingkan dengan "peningkatan", yang merupakan saat-saat yang menggembirakan dalam arus kehidupan yang berterusan ini. Bagi banyak orang, "kerumitan" adalah kenyataan yang berterusan dan "peningkatan" tidak cukup kerap untuk memecahkan rentetan berterusan "kerumitan".

Tanpa rehat dalam tekanan, hidup menjadi lebih sukar untuk dikendalikan. Cadangan "masa-masa baik" dan "perasaan bahagia" Anda tidak akan diisi ulang, dan itu dapat memberi kesan yang bermakna pada bagaimana anda melihat dunia dan tempat anda di dalamnya.

Sudah tentu, dari semasa ke semasa, tekanan traumatik akan berlaku, yang berbeza dengan tekanan harian anda yang biasa. Kita semua harus menghadapi tantangan besar ketika terjadi: bencana alam, terorisme, nahas pesawat, dan kekejaman zaman moden lainnya. Walaupun peristiwa ini akan membanjiri badan anda dan memprovokasi tindak balas akut badan terhadap tekanan, ini bukan keadaan yang sering dihayati oleh kebanyakan orang setiap hari. Apabila ia mula berlaku, hasilnya adalah keadaan hipersensitif yang hilang dari masa ke masa. Tetapi bagi sesetengah orang, tekanan semacam ini dapat melumpuhkan dan secara klinikal meninggalkan orang itu dengan keadaan psikologi PTSD atau Post-Traumatic Stress Disorder.

Dimensi Neurosains Dan Apa Yang Berlaku di Otak Anda

Semasa anda mengalami pelbagai jenis tekanan, otak anda sangat aktif. Setiap peristiwa menandakan laluan saraf tertentu untuk menyala dan mula bekerja. Kami tahu sekarang bahawa pengalaman anda mengalami tekanan disebabkan oleh pengaktifan amigdala.

Apabila bahaya mengancam seperti dalam senario zebra / singa, amigdala diaktifkan dan saraf simpatik dirangsang. Bersama dengan rembesan adrenalin (atau epinefrin) dari kelenjar adrenal di atas 2 buah pinggang, anda mempunyai tindak balas tekanan yang penuh dengan semua gejala fizikal yang ditambahkan. Gejala-gejala ini termasuk sesak nafas, nadi cepat, tekanan darah tinggi, pelepasan gula di hati, rangsangan otot dan tindak balas fizikal yang tinggal yang mempersiapkan badan untuk pertarungan klasik atau tindak balas penerbangan.

Seperti yang anda bayangkan, reaksi ini hanya memerlukan beberapa saat untuk memiringkan sepenuhnya. Masalahnya adalah dengan mengalami reaksi ini pada saat-saat ketika anda tidak benar-benar berada di bawah perlakuan sedemikian. Ahli psikologi telah bekerja dengan pelanggan selama beberapa dekad dalam usaha untuk membantu orang yang terlalu cemas belajar untuk menenangkan diri. Dipercayai bahawa untuk mengurangkan tekanan, "tindak balas relaksasi" tubuh harus menendang untuk menyeimbangkan tekanan. Dengan kata lain, untuk mengatasi tekanan, anda perlu belajar untuk berehat.

Namun, pendapat saya adalah bahawa berehat BUKAN merupakan perkara terbaik untuk menghentikan tekanan.

Sebenarnya, ini mungkin sebab mengapa anda tidak dapat menunjukkan prestasi yang baik, kerana anda terlalu santai.

Amigdala berkongsi hubungan dengan haiwan lain kerana fungsinya adalah untuk membantu mengurus ancaman dan bahaya. Pada tahap tertentu, ini adalah bahagian otak anda yang sangat sederhana dan biasanya disebut sebagai "otak reptilia" anda kerana fungsi dasarnya. Ini juga sesuatu yang kita kongsi dengan haiwan lain - monyet misalnya.

Keluarkannya, dan kita menjadi takut. Tetapi, itu menjadikan kita lebih berisiko.

Masalah bagi manusia adalah apabila bahagian asas anatomi kita mengambil alih, kita tidak memikirkan sepenuhnya; otak kita tidak aktif sepenuhnya. Sekiranya semua yang harus kita selesaikan adalah otak reptilia kita, kita mula berfungsi seperti haiwan yang lebih rendah. Tingkah laku ini tidak berfungsi untuk jangka masa panjang, dan pastinya tidak sekiranya anda ingin berkembang dan bukan hanya wujud.

Jawapannya adalah belajar untuk mengatasi tekanan anda - jadi anda menguruskannya sebaliknya jika menguruskan anda.

Apa yang anda hadapi setiap hari bukanlah ancaman terhadap keselamatan atau bahaya fizikal anda, melainkan tekanan sosial dan psikologi dari orang di sekitar anda.

Kerana tekanan seperti itu berterusan, tekanan mengambil dimensi kronik yang melampaui pertarungan dasar atau tindak balas penerbangan. Semasa menghadapi cabaran harian anda, amigdala anda bukan sahaja diaktifkan, tetapi badan anda juga mula melepaskan kortisol.

Kortisol adalah hormon stres kronik yang mengalir melalui urat anda ketika anda merasa tertekan. Penderitaan yang berpanjangan oleh kortisol pada badan menghasilkan penyakit jantung, strok dan pelbagai barah.

Apabila amigdala anda diaktifkan, ia akan selalu menafsirkan rangsangan dari segi bahaya dan ancaman. Untuk mengawal tahap tekanan, anda perlu belajar untuk menghilangkan tekanan dari ancaman dan belajar bagaimana mengaturnya. Ini bermaksud anda harus menggunakan pendekatan kognitif untuk melepaskan diri dari tekanan dan melakukan sesuatu untuk mengubah reaksi anda. Satu pendekatan yang sangat berjaya merangkumi latihan kesedaran.

Dalam keadaan sedar, anda secara aktif menumpukan perhatian pada apa yang diterima melalui pancaindera anda. Anda dapat mengatur tindak balas emosi anda dengan mengawal fungsi fisiologi seperti pernafasan, yang kemudian menurunkan nadi dan tekanan darah dan secara tidak langsung menenangkan anda.

Fikirkan perkara ini: semasa anda tertekan, fikiran anda tertumpu pada dunia luar, mengambilnya, dan menyebabkan tekanan itu hidup di dalam badan anda. Semasa anda berlatih dengan penuh perhatian, anda akan menentukan keadaan dalaman badan anda dan mewujudkan kenyataan itu.

Sebenarnya, apabila anda peka, anda mungkin akan lebih produktif. Anda lebih cenderung cekap. Anda lebih cenderung untuk mencapai lebih banyak dan melakukan lebih banyak perkara.

Oleh itu, jika tujuan anda bukan hanya mengalami tekanan yang lebih sedikit, tetapi juga untuk mencapai kejayaan yang lebih besar dalam hidup anda (sama ada di tempat kerja, di rumah atau di komuniti anda), belajar kemahiran sedar akan mengajar anda untuk menguruskan tindak balas anda terhadap tekanan dan menggunakan tekanan untuk kelebihan anda.

Berikut adalah 8 petua saya untuk menguruskan tahap tekanan anda agar tidak mendapat yang terbaik:

1. Belajar dan Berlatih Kesedaran.

Kesedaran adalah keadaan berjaga-jaga yang santai dan biasanya disebabkan oleh pernafasan dalam. Kaedah tradisional latihan relaksasi, latihan pernafasan, biofeedback, irama alpha, pelbagai bentuk meditasi semuanya mempunyai tujuan yang sama, dan itu adalah untuk menenangkan rangsangan simpatik sistem saraf anda. Sekiranya anda meredakan kelonggaran, anda akhirnya dapat tidur lena, tetapi sambil mengekalkan keadaan yang santai dan menggabungkan aktiviti yang lebih aktif pada masa yang sama, anda akan mendapati bahawa anda berada dalam kawalan dan dapat menyelesaikan lebih banyak aktiviti.

2. Sentiasa Beritahu Diri Anda bahawa Anda Tidak Bahaya atau Terancam.

Sekiranya anda mengalami simptom tekanan, atasi dengan melakukan senaman pernafasan yang sederhana, kemudian ambil sikap menyelesaikan masalah dengan apa yang mengganggu anda. Hampir semua masalah diselesaikan dengan mengubah persepsi anda atau mengambil tindakan. Jelaskan fikiran anda dengan bercakap dengan seseorang, mungkin jurulatih atau kaunselor profesional.

3. Fokus pada Badan Anda.

Sekiranya anda tergesa-gesa dan mengalami tekanan untuk melakukan, lakukan senaman pernafasan dan fokus pada badan anda pada masa yang sama untuk mengatur sensasi tekanan. Kendalikan diri anda dan tanyakan apa yang harus anda lakukan. Fokus pada perkara yang perlu anda lakukan dan berehat, lepaskan. Anda pasti akan melakukan yang lebih baik. Melepaskan adalah penting serta rasa musyawarah.

4. Jeda Apabila Anda Terlalu Banyak.

Apabila anda tertekan dengan tuntutan pekerjaan anda, terutama dalam situasi persaingan, pada suatu saat yang sesuai hentikan apa yang anda lakukan sebentar. Kemudian perhatikan apa yang anda lakukan, fokuskan perhatian anda, dan periksa dengan teliti. Tarik nafas dalam-dalam, perlahankan dan fokus. Wawasan dan pemahaman baru akan segera sampai kepada anda. Walaupun dalam persaingan, tindakan yang disengajakan lebih berkesan daripada bertindak balas terhadap tekanan, yang dapat membuktikan kontraproduktif.

15 Cara untuk Menenangkan Diri Anda Sekiranya Anda Mengalami Keresahan Yang Betul

5. Luangkan Masa Dengan Rangkaian Sosial Anda.

Mereka yang anda sayangi dan peduli kepada anda adalah penghilang tekanan yang hebat. Lakukan perkara yang menggembirakan bersama-sama, dan ketika keadaan buruk, saling memberi sokongan. Pengetahuan bahawa kita mempunyai sokongan sosial membantu kita mengatur dan mengawal perasaan kita yang terancam oleh keadaan. Sekiranya anda merasakan bahawa rangkaian sokongan anda mengalami tekanan (dan tidak seharusnya), berjumpa dengan ahli terapi atau kaunselor keluarga.

6. Menghargai Barang Kecil.

Beristirahatlah jika perlu, perhatikan objek lain di persekitaran, rasai kualiti positif benda-benda ini seperti keindahan, keajaiban, kehairanan, dan lain-lain. Lakukan apa sahaja yang boleh meningkatkan keseronokan anda terhadap persekitaran. Lakukan sesuatu yang berbeza, minum, atau dengarkan muzik yang menyenangkan. Atau luangkan masa dengan rakan dan nikmati interaksi sosial. Apabila anda melakukan ini, anda akan berhati-hati, dan itu membolehkan anda mengatur semula nada badan dan mental anda.

7. Periksa Perbincangan Diri Anda.

Pernyataan-pernyataan yang selalu anda buat kepada diri anda ketika anda menghadapi situasi, orang dan keadaan memainkan peranan besar dalam pandangan anda. Adakah anda menyuarakan kenyataan atau pernyataan negatif yang diwarnai oleh ketakutan? Sekiranya anda berada, berbaliklah untuk menjadi positif tetapi tetap setia pada kenyataan tetapi bersikap optimis yang anda boleh. Sekiranya anda menghadapi kesukaran, dapatkan bantuan profesional untuk mengubah corak pemikiran negatif anda.

8. Ambil Jeda Kerap Jika Anda Boleh, Setiap Jam atau Setengah Jam.

Orang yang berbeza boleh bertolak ansur dengan jumlah kerja intensif yang berlainan. Seperti yang disebutkan sebelumnya, ini membolehkan anda menetapkan semula dan mula menjadi lebih produktif lagi. Kecekapan anda sebenarnya meningkat kerana anda tidak lagi tertekan dan begitulah cara anda mengelakkan diri anda daripada kehabisan tenaga.

Semasa rehat anda, berhati-hatilah dan perhatikan persekitaran. Ini mengganggu kitaran tekanan dan membolehkan anda kembali mengawal diri dan badan anda. Dan apabila anda kembali bekerja, anda bersedia untuk mengaktifkan korteks prefrontal anda dan menyiapkan diri anda untuk kerja kreatif dan rajin.

Keseimbangan yang perlu anda capai dalam pengurusan tekanan bukanlah antara tekanan dan kelonggaran. Itu antara otak reptilia dan otak manusia. Keseimbangan ini penting kerana anda adalah manusia. Tanda itu ialah anda mampu melakukan jenis karya produktif yang intelektual, strategik, inovatif, dan kreatif. Untuk itu, anda memerlukan seluruh otak anda dalam talian dan berfungsi untuk anda. Sekiranya anda berfungsi pada tahap ini, anda benar-benar menyatakan yang terbaik dari potensi manusia anda!

Artikel tetamu ini mula-mula muncul di YourTango.com: 8 Petua Menghilangkan Tekanan Ini Akan Benar-benar Mengubah Hidup Anda.