Bagaimana Menangani Pengkritik Batin Terutama
Anda tidak akan mendapat pekerjaan itu. Anda tidak cukup pintar, keren atau kreatif. Pertarungan itu adalah salahmu. Anda tidak boleh menyertai pesta itu dengan orang-orang yang berjaya. Anda tidak akan pernah menyelesaikan projek itu. Anda tidak akan pernah mencapai matlamat itu. Awak fikir awak siapa? Sekiranya anda tidak mendapat markah yang sempurna pada kertas itu, ini akan mengesahkan bahawa anda adalah penipuan. Goreskan itu. Anda adalah penipuan. Anda juga seorang ibu yang dahsyat. Anda juga tidak dapat melakukan apa-apa dengan betul. Anda juga tidak layak _______ dan ________. Dan ________.
Dan anda menganggap bahawa kata-kata yang kejam dan berterusan ini adalah kebenaran. Anda menganggap mereka injil.
Ramai pelanggan yang melihat Lauren Canonico menyedari bahawa mereka sukar pada diri mereka sendiri. Tetapi mereka kurang menyedari standard yang ketat dan setinggi langit yang mereka tetapkan dan dari mana standard itu berasal, kata Canonico, LCSW, psikoterapis dan perunding dalam praktik swasta di New York City.
"Kebanyakan orang tidak tahu bagaimana perasaan mereka terhadap diri mereka sendiri."
Pengkritik dalaman berasal dari pengalaman awal dengan penjaga utama. Kami menginternalisasikan bagaimana pengasuh penting ini berhubungan dan melihat kita di dunia, kata Dr Christina Cruz, Psy.D, seorang pelatih kehidupan yang pakar dalam harga diri yang rendah, kesempurnaan, kegelisahan, kemurungan dan imej badan.
“Suara dan persepsi mereka terhadap kita menjadi suara kita dan menjadi bagaimana kita berhubungan dengan diri kita sendiri. Oleh kerana pengasuh utama mempunyai peranan yang kuat dalam hidup kita, sukar untuk mengembangkan rasa diri di luar apa yang orang lain percaya kepada kita. "
Kami juga menginternalisasikan perasaan dan kritikan pengasuh kami terhadap diri mereka sendiri, dan "berpegang pada standard yang sama," kata Canonico, yang menawarkan kaunseling dan terapi afirmatif kepada orang dewasa dan remaja, dan perkhidmatan perundingan klinikal kepada individu dan organisasi.
Mesej sosial memberi perbezaan juga. Mungkin anda telah menerima mesej kejam mengenai bangsa, agama, orientasi seksual atau ukuran anda, yang mungkin "seolah-olah mengesahkan sikap negatif pengkritik dalaman dan memperkuatnya lebih jauh," kata Canonico.
Inti pengkritik dalaman kita biasanya adalah perasaan tidak baik yang cukup baik, kata Dr Cruz. Yang, sekali lagi, mendorong pengkritik dalaman untuk terus mencari bukti yang kononnya membuktikan tidak berharga kita.
Tetapi tidak kira betapa kejam dan mengerikan dan berterusannya pengkritik dalaman anda kerana anda dapat mengurangkannya. Anda boleh mengubah hubungan anda dengan diri sendiri. Kadang-kadang itu bermaksud bekerja dengan ahli terapi untuk membongkar asal-usul pengkritik anda dan mengatasinya. Walau apa pun, anda boleh memulakan kerja dengan strategi di bawah.
Lebih memahami pengkritik dalaman anda. Perubahan bermula dengan memahami pencetus peribadi kita untuk perbincangan diri yang negatif, kata Darcy Lawton, LCSW, psikoterapi yang pakar dalam harga diri, kegelisahan, hubungan dan seni persembahan. Dia mencadangkan untuk membuat carta alir yang merangkumi yang berikut:
- Bila dan di mana pengkritik dalaman anda diaktifkan
- Emosi yang timbul
- Pemikiran yang timbul
- Bukti yang menyokong atau membantah kata-katanya
Untuk kategori terakhir, sangat penting untuk melepaskan pemikiran yang melampau (lebih banyak daripada yang ada di bawah) dan bersikap jujur dengan diri sendiri, kata Dr. Cruz. Sebagai contoh, adakah benar itu tiada sesiapa mengambil berat tentang anda?
"Saya yakin anda akan menemui bukti yang tidak menyokong beberapa pemikiran yang anda ada mengenai diri anda," kata Dr. Cruz. "Apabila anda bertanya kepada diri sendiri soalan yang sangat sederhana ini - Adakah ini benar? -Anda akan menemui lubang dalam kisah yang anda percayai. "
Gunakan bahasa yang berorientasikan tindakan. Pengkritik dalaman cenderung menggunakan frasa seperti "Saya harus, boleh, akan," kata Lawton. Ia juga menggunakan kata-kata yang ekstrem, seperti "selalu, tidak pernah, tidak perlu, tidak ada, mesti, tidak ada, sempurna, hanya dan tidak boleh," kata Dr Cruz.
Sebagai gantinya, Lawton mencadangkan penggunaan bahasa yang berfokus pada masa kini, seperti "Saya merasakan ini, saya mengalaminya, saya berharap untuk ini," kerana ia mendorong pengkritik dalaman kita ke ruang yang lebih menyokong.
Fokus pada diri anda yang lebih muda. Walaupun mengubah cara anda bercakap dengan diri sendiri adalah penting, sama pentingnya mengubah cara anda berhubungan dengan diri sendiri, kata Dr. Cruz. Itulah sebabnya dia membantu klien memasukkan rasa belas kasihan ke dalam kehidupan mereka: "[Saya] itulah yang pasti membuat perbezaan terbesar dalam membungkam pengkritik dalaman mereka."
Sebagai contoh, dia meminta pelanggannya untuk membayangkan diri mereka yang lebih muda pada masa kritikal dalam hidup mereka, dan merenungkan apa yang sangat diperlukan oleh anak itu. Kerana apa yang diperlukan oleh gadis kecil atau anak lelaki itulah yang kita perlukan: belas kasihan, keamanan, cinta.
Bagaimana anda dapat memberikan belas kasihan, keselamatan dan cinta kepada diri sendiri? Apa tindakan penyayang yang dapat anda lakukan hari ini? Apa keputusan yang boleh anda buat? Di mana anda memerlukan kesabaran dan pemahaman anda sendiri?
Berani dengan pengkritik dalaman anda. Walaupun jarang terasa seperti itu, pengkritik dalaman berusaha melindungi kita - dari kemungkinan penolakan, bahaya, dan kegagalan. Ia mempunyai niat yang baik. Seperti yang Canonico katakan, "pengkritik dalaman mahu kita berjaya."
Tetapi, tentu saja, pendekatannya sangat mengerikan, kerana ia berasal dari rasa takut. Sering kali, "pengkritik dalaman kita takut tidak cukup yang paling sering dapat diatasi dengan yang paling diperlukan: belas kasihan dan cinta," kata Dr. Cruz.
Pertimbangkan bahawa pengkritik dalaman anda berusaha menolong. Sebagai contoh, menurut Canonico, anda mungkin mengakui: "Wow, promosi ini atau persahabatan ini mesti sangat penting bagi saya jika saya bersikap keras pada diri sendiri dan sangat takut kehilangannya. Bagaimana saya boleh mencapainya? "
Utamakan penjagaan diri. Ini sangat besar, kata Canonico. Mempraktikkan rawatan diri mengingatkan anda bahawa anda berhak mendapat layanan penuh kasih sayang dan pengalaman positif dan menyenangkan. Penjagaan diri adalah sangat peribadi, tetapi mungkin termasuk: bangun pagi untuk membuat jurnal mengenai fikiran dan perasaan anda ketika anda menghirup secawan teh yang hangat; tidur kerana anda memerlukan rehat; mengikuti kelas yoga pemulihan; berjumpa rakan untuk makan tengah hari; menghabiskan hari Ahad di sofa dengan buku yang bagus.
Mengakui positif. Canonico mencadangkan untuk mengambil maklum balas positif atau momen-momen kecil yang berjalan lancar (misalnya, menyimpan jurnal terima kasih). Kerana itu juga sebahagian dari kenyataan. Contohnya, mungkin anda seorang sahabat yang bijaksana, penulis yang baik atau pekerja keras. Pasti, mungkin anda mempunyai ruang untuk berkembang, tetapi begitu juga semua orang. Kita terus berkembang, bukan?
Canonico juga menyatakan bahawa strategi ini memperkenalkan maklumat baru dan berbeza mengenai diri kita. "Tidak membenarkan pengkritik dalaman untuk memonopoli apa yang kita katakan kepada diri kita sendiri adalah kunci."
Walaupun kita tidak dapat menghilangkan kritikan dalaman, kita boleh mula mengaitkannya dengan pengkritik secara berbeza. Kita boleh mula berhubungan dengan diri kita dengan cara yang berbeza. Kita boleh mulakan dengan satu isyarat baik - berempati dengan anak batin kita, memaafkan diri kita sendiri kerana melakukan kesalahan, mengingat kita tidak sendirian - dan pergi dari sana.
