Mengatasi Rasa Bersalah dalam Kemurungan
Dalam buku itu, Borchard menyenaraikan banyak perkara yang dia rasa bersalah, mulai dari tidak membersihkan rumah hingga membiarkan anak-anaknya makan lebih banyak gula-gula hingga terlalu bimbang hingga terlalu jujur dengan tulisannya hingga makan berlebihan. Dan itu hanya coretan yang dia catat sambil menulis halaman itu.
Sekiranya anda juga mengalami kemurungan, anda mungkin juga mempunyai senarai. Dan anda juga mungkin berkaitan dengan rasa bersalah yang menggerogoti, keras kepala dan berat.
Kesalahan yang boleh menyebabkan keraguan diri atau merugikan diri sendiri. Bagi Borchard, rasa bersalah mencetuskan rasa tidak selamat, ragu-ragu dan bahkan keputusan yang buruk. "Ini mewarnai keputusan dan percakapan saya dan saya selalu meneka sendiri."
Beberapa kajian mungkin menjelaskan mengapa orang yang mengalami kemurungan merasa bersalah. Satu kajian pada tahun 2012 mendapati bahawa individu yang mengalami kemurungan berbeza dengan rasa bersalah daripada orang yang tidak mengalami kemurungan. Menurut artikel berita mengenai kajian ini:
Penyiasat menggunakan fMRI untuk mengimbas otak sekumpulan orang setelah hilang dari kemurungan utama selama lebih dari satu tahun, dan kumpulan kawalan yang tidak pernah mengalami kemurungan. Kedua-dua kumpulan diminta untuk membayangkan bertindak buruk, misalnya menjadi "pelit" atau "bos" terhadap sahabat mereka. Mereka kemudian melaporkan perasaan mereka kepada pasukan penyelidik.
"Hasil pemeriksaan menunjukkan bahawa orang yang mempunyai riwayat kemurungan tidak" memasangkan "wilayah otak yang berkaitan dengan rasa bersalah dan mengetahui tingkah laku yang sesuai sama kuatnya dengan kumpulan kawalan yang tidak pernah mengalami kemurungan," kata Zahn, Felo Saintis Klinik MRC.
“Menariknya,‘ decoupling ’ini hanya terjadi ketika orang yang cenderung mengalami kemurungan merasa bersalah atau menyalahkan diri sendiri, tetapi tidak ketika mereka merasa marah atau menyalahkan orang lain. Ini dapat mencerminkan kurangnya akses kepada perincian tentang apa yang sebenarnya tidak sesuai dengan tingkah laku mereka ketika merasa bersalah, sehingga memperluas rasa bersalah kepada perkara yang tidak mereka tanggung dan merasa bersalah atas segala hal.
Depresi merosakkan fungsi penaakulan dan penyelesaian masalah seseorang, kata Deborah Serani, PsyD, seorang psikologi dan pengarang buku Hidup dengan Kemurungan. "Inilah sebabnya mengapa seseorang dapat merasa negatif secara tidak realistik terhadap dirinya sendiri, merasa bersalah atau bertanggungjawab terhadap perkara-perkara yang mungkin dia tidak benar-benar percaya jika kemurungan itu tidak aktif."
5 Petua untuk Membantu Menghilangkan Kesalahan Anda
Sudah tentu, rasa bersalah bukanlah sesuatu yang hanya hilang dengan beberapa pembaikan cepat. Tetapi anda perlahan-lahan dapat menghilangkan rasa bersalah anda. Petua di bawah boleh membantu.
1. Gerakkan badan anda.
Menurut Serani, "Mendapatkan fizikal akan menurunkan kortisol, meningkatkan aliran endorfin dan membangkitkan deria anda." Ia juga membantu orang yang mengalami kemurungan berfikir dengan lebih jelas dan merasa lebih baik secara keseluruhan, katanya.
2. Alihkan pemikiran anda.
"Perasaan bersalah dapat menetapkan individu yang tertekan ke dalam siklus pemikiran negatif; setiap pemikiran menjadi kerangka pemikiran yang lebih dalam dan lebih putus asa, ”kata Serani. Itulah sebabnya mengusahakan pemikiran anda adalah kunci. Serani mencadangkan untuk merevisi pemikiran negatif menjadi pemikiran positif atau menggunakan gambaran positif. Dia memberikan contoh seperti "Saya dapat melakukan ini", atau "Saya ringan dan mengambang di atas air biru yang indah."
3. Ingatlah pemikiran bersalah adalah tidak fakta.
Borchard merasa senang untuk mengingatkan dirinya bahawa rasa bersalahnya hanyalah suara. "Sekali saya katakan," Oh, ada rasa bersalah, "saya dapat menaruh jarak antara saya dan rasa bersalah."
4. Cuba humor.
Borchard juga mendapati bahawa humor dapat meringankan rasa berat. Sebagai contoh, dia menyebut rasa bersalah sebagai "mini-Vatican" saya atau semacamnya. Saya selalu ketawa apabila doktor mengingatkan saya bahawa, dari semua gejala kemurungan yang saya alami, rasa bersalah mungkin akan menjadi yang terakhir untuk meninggalkan saya. "
5. Cuba visualisasi.
Dalam Di Luar Biru, Borchard menerangkan teknik visualisasi yang disarankan oleh terapisnya. Borchard menulis:
"Dia memberitahu saya untuk membayangkan diri saya memandu kereta di lebuh raya. Setiap kali saya mendapat salah satu pemikiran yang bersalah, kereta saya tidak sesuai ... ia menyeret ke kanan. Oleh itu, saya berhenti dan menilai masalahnya. Saya memeriksa untuk mengetahui apakah saya perlu membuat penyesuaian. Sekiranya saya mencuri sesuatu, saya harus mengembalikannya. Sekiranya saya menganiaya seseorang, saya perlu membuat pembaikan. Kemudian saya bergabung kembali ke jalan raya.
Setiap kali kereta saya mahu mengundurkan pemacu utama, saya harus bertanya pada diri sendiri, Adakah ada perkara yang perlu saya buat? Sekiranya tidak, saya perlu mendapatkan kereta saya di jalan raya.
Bagi kebanyakan orang yang mengalami kemurungan, rasa bersalah adalah gejala yang nyata dan keras kepala. Ini memanipulasi fakta dan memburukkan lagi mood anda. Tetapi sementara rasa bersalah dapat terus berlanjut dan meluap-luap, itu juga dapat dikendalikan dan diminimumkan.
Artikel ini memaparkan pautan afiliasi ke Amazon.com, di mana komisen kecil dibayar kepada Psych Central jika buku dibeli. Terima kasih atas sokongan anda dari Psych Central!
