Mengapa Perubahan Sukar
Tidak ada keraguan mengenainya: perubahan itu sukar. Dan tidak kira betapa sukarnya kita mengubahnya, keselesaan makan makanan ringan, membeli-belah dan melayari dalam talian sukar ditolak. Kami mencuba segala-galanya, tetapi di sebalik usaha gigih kami untuk berubah, kami kembali kepada keburukan kami dengan semangat yang lebih besar.
Mengapa kita gagal mematahkan tabiat buruk?
Untuk menjawab soalan itu, kita perlu melihat kemampuan kita untuk menilai tingkah laku impulsif kita.
Bagaimana Ilusi Kawalan Diri Menggalakkan Kelakuan Buruk
Dalam kajian yang dilakukan di Northwestern University, para penyelidik meminta sekumpulan perokok untuk mengambil ujian kawalan diri (Nordgren, Harreveld, & Pligt, 1999).
Tidak diketahui oleh para peserta, itu hanya ujian persatuan perkataan. Para penyelidik secara rawak melabelkan separuh kumpulan sebagai kawalan diri yang tinggi dan separuh lagi sebagai kawalan diri yang rendah.
Setelah mendengar hasil yang diharapkan, para peserta memainkan permainan yang melibatkan menonton filem "Kopi dan Rokok" 2003 sambil menahan diri dari tidak menghisap rokok. Setiap empat tahap godaan mempunyai ganjaran tunai.
Peserta boleh menyimpan rokok yang tidak menyala di mulut mereka (dengan wang terbanyak), tidak menyala di tangan mereka, di meja berdekatan atau (untuk ganjaran terendah) di bilik lain. Mereka memperoleh hadiah hanya jika mereka tidak merokok sepanjang 95 minit filem ini.
Perokok mengatakan bahawa mereka mempunyai kawalan diri yang tinggi menyebabkan mereka lebih banyak godaan daripada rakan mereka - rata-rata memilih untuk menonton filem sambil memegang rokok - dan mereka gagal menahan cahaya tiga kali lebih kerap daripada yang diberitahu bahawa mereka mempunyai harga diri yang rendah. kawalan.
Perokok yang gagal menahan diri dari merokok menjadi mangsa bias pengekangan - kecenderungan untuk melebih-lebihkan kemampuan untuk mengawal tingkah laku impulsif seseorang.
Bias kekangan adalah perkara biasa. Kami berfikir, “Saya dapat menahan godaan,” tetapi ketika kita memiliki kepercayaan diri untuk mengawasi diri, kita akan menghadapi godaan yang lebih besar dan meningkatkan impulsif kita.
"Bias pengekangan menawarkan pandangan tentang bagaimana kepercayaan kita yang salah mengenai pengekangan diri mempromosikan tingkah laku impulsif," tulis profesor Loran F. Nordgren dari Kellogg School of Management Northwestern. "Ini membantu kita memahami teka-teki dalam penyelidikan ketagihan seperti mengapa penagih yang pulih sering kambuh setelah mereka melepaskan diri dari gejala penarikan diri."
Sekiranya kita menentukan apa rintangan masa depan kita, kita dapat mengelakkan gangguan yang mengancam tujuan atau, paling tidak, mengurangkan gangguannya.
Untuk memulakan dan menjaga kebiasaan yang baik, oleh itu, kita memerlukan strategi. Strategi itu menggunakan niat pelaksanaan.
Cara Memecahkan Tabiat Buruk
Ahli psikologi Peter Gollwitzer (1999) memperkenalkan strategi pengawalseliaan diri untuk membantu pengubahsuaian tabiat dan tingkah laku. Niat pelaksanaan adalah rancangan jika-kemudian yang menjelaskan terlebih dahulu bagaimana seseorang ingin berusaha untuk mencapai matlamat yang ditetapkan. Untuk komponen "if", petunjuk kritikal dipilih (mis., Peluang yang baik, halangan yang dijangkakan) yang dihubungkan dengan tindak balas yang diarahkan pada komponen "kemudian".
Niat pelaksanaan berkesan kerana, dengan pengulangan, mereka menjadi kebiasaan sendiri. Anda tidak perlu memotivasi diri atau kehendak diri untuk mengatasi halangan. Anda mempunyai strategi keluar.
Matlamat sering abstrak ("Saya akan bersenam"), tetapi niat pelaksanaannya spesifik ("Pada hari Isnin, Rabu dan Jumaat, setelah sarapan, saya akan mengambil beg gim saya, pergi ke gim dan bersenam selama 30 minit" ).
Sekiranya dan ketika halangan timbul, anda akan bersiap sedia untuknya. Anda akan mempunyai lebih banyak kesedaran dan tidak akan memikirkan apa yang harus dilakukan. Kepenatan keputusan tidak akan merosakkan anda. Prosedur pencegahan anda akan terasa semula jadi.
Bagaimana Anda Boleh Menggunakan Ini
Anda boleh menggunakan niat pelaksanaan untuk merancang kapan dan di mana anda akan melakukan kebiasaan yang diarahkan kepada tujuan kami, dan apa yang akan anda lakukan sekiranya berlaku halangan.
Sebagai contoh, jika kita kembali ke contoh yang disebutkan di atas:
Pada hari Isnin [HARI], setelah selesai makan sarapan pagi, saya akan mengambil beg gim saya [CUE], memandu ke gim [TEMPAT] dan bersenam [ROUTINE] selama 30 minit [MASA].
Anda mungkin juga merancang strategi ‘if-then’ anda:
- Contoh 1: Sekiranya saya mempunyai keinginan untuk menonton pornografi Internet, maka saya akan berjalan kaki selama 30 minit.
- Contoh 2: Sekiranya rakan sekerja menawarkan saya makanan ringan, saya akan menolak dengan sopan dan menjelaskan bahawa saya sedang menjalani diet.
- Contoh 3: Sekiranya saya mahukan rokok, saya akan menghubungi rakan.
Pelajarannya di sini mudah: apabila anda telah membuat kemajuan untuk mengelakkan diri daripada memanjakan diri anda dan anda mendengar cakap-cakap diri anda mengatakan bahawa tidak apa-apa untuk mendedahkan diri kepada godaan lagi, abaikan saja.
Kesalahan pertama adalah kemalangan. Yang kedua adalah pilihan. Yang ketiga adalah kebiasaan.
Rujukan
Nordgren, L. F., Harreveld, F. V. dan Pligt, J.V.D. (2009). Bias Kekangan: Bagaimana Ilusi Kekangan Diri Menggalakkan Tingkah Laku Impulsif. Sains Psikologi 20 (12), hlm. 1523-1528.
Gollwitzer, P.M. (1999). Niat Pelaksanaan: Kesan yang kuat dari Pelan Ringkas. Ahli Psikologi Amerika 54, hlm. 493–503.
