9 Petua dan Trik untuk Membuat Rutin Waktu Tidur yang Menenangkan Ketika Anda Mempunyai Anak

Adalah selamat untuk mengatakan bahawa semua orang tahu tentang pentingnya menjalani rutin waktu tidur untuk membantu kita tidur nyenyak. Tetapi apabila anda mempunyai anak-anak, segala sesuatu menjadi sukar, kerana terdapat banyak faktor yang bersaing.

Kadang-kadang, memerlukan masa selama-lamanya, ditambah satu jam, untuk mendapatkan anak anda tidur, dan pada masa itu, anda sudah keletihan -dan gelisah. Mungkin anda mendapati diri anda berada di sofa atau menatap siling, memikirkan 100,000 perkara yang perlu anda lakukan. Dan mungkin anda mula melakukannya. Ikuti e-mel. Buka mesin basuh pinggan mangkuk, dan muatkan kembali. Sapu. Habuk. Lipat. Betulkan perkara rawak itu. Mula mengatur rak rawak itu.

Mungkin anda bekerja secara berasingan, dan apabila anak-anak anda akhirnya tertidur, tugas anda pada dasarnya akan disambung semula. Anda kembali menggunakan komputer untuk mengedit, atau mencetuskan idea, atau membuat projek, atau memikirkan logistik minggu ini.

Ia juga menarik bahawa kita berusaha keras untuk menjadikan rutin tidur anak-anak kita benar-benar menenangkan dan sebenarnya rutin, tetapi kita tidak melakukan perkara yang sama untuk diri kita sendiri. Mungkin kita fikir memerlukan banyak tenaga atau usaha, dan itu adalah perkara terakhir yang harus kita berikan, terutama pada waktu malam.

Walau bagaimanapun, apa sahaja musim keibubapaan anda, anda boleh buat rutin santai di tengah-tengah sedikit kekacauan kanak-kanak. Ia hanya memerlukan beberapa niat dan latihan yang konsisten. Berikut adalah pelbagai petua dan trik yang realistik.

Berfikir sederhana. Sebagai Sara Robinson, MA, pengarangPenjagaan Diri untuk Ibu dan pengasas GetMomBalanced.com, berkata, "Rutin waktu tidur saya selalu minimum dan kesederhanaan berfungsi untuk saya, kerana segala yang lain — terutama sejak kanak-kanak - nampaknya cukup rumit."

Contohnya, Robinson, yang mempunyai dua anak, memakai sepasang piyama yang selesa, dan menonton TV. Kemudian dia menggosok gigi, mengeluarkan kenalannya, dan menonton sedikit lagi. "Walaupun rutin waktu tidur boleh menjadi masa yang tepat untuk merangkumi aktiviti mengurus diri dan bersantai, saya mendapati bahawa TV tanpa akal memeriksa kotak-kotak itu untuk saya."

Keely Clark, juga ibu kepada dua orang, adalah pekerja sosial klinikal berlesen yang menawarkan bimbingan dan bimbingan yang menyokong kepada ibu ketika mereka menjalani peralihan keibuan di praktik peribadinya MotherBloom Wellness PLLC. Rutinnya yang sederhana merangkumi: menetapkan pemasa selama 30 minit sebelum tidur sebagai peringatan lembut untuk menenangkan diri; mencuci; meredupkan lampu; bertukar menjadi baju tidur; menyalakan lilin, dan memakai losyen wangi kegemarannya; dan membungkus beg beras lavender yang dipanaskan di bahunya, atau memasukkannya ke tempat tidur untuk memanaskan cadar.

Berfikir ringkas. Rutin waktu tidur tidak semestinya panjang dan rumit — kecuali, tentu saja, anda menginginkannya. Menurut Robinson, "15 minit aktiviti yang dapat membantu anda mereda mungkin cukup untuk mengatur tahap untuk tidur."

Dia menyatakan bahawa aktiviti ini mungkin berbentuk jurnal, bermeditasi, peregangan lembut, mengenakan piyama yang selesa, atau minum secawan teh. Dan ingat bahawa melakukan aktiviti santai selama 5 atau 10 minit juga penting.

Jangan tunggu sehingga anak-anak akhirnya tidur. Maksudnya, anda boleh memulakan rutin waktu tidur anda semasa anak-anak anda terjaga, kata Robinson. Dia berkongsi contoh ini: Semua orang memakai baju tidur mereka dan membaca bersama - "ini berfungsi lebih baik untuk anak-anak yang lebih tua yang dapat membaca sendiri dan anda dapat membaca bahan anda sendiri." Atau anda berlatih beberapa ketika anak-anak anda bersiap untuk tidur, katanya.

Cabut plag - secara realistik. "[D] menghubungkan dari mana-mana sumber cahaya biru selama 1 hingga 2 jam sebelum tidur adalah optimum untuk menenangkan otak dan sistem saraf kita," kata Clark. Tetapi itu mungkin tidak realistik bagi anda. Itulah sebabnya dia mencadangkan agar mencabut kabel dari semua skrin sekitar 15 hingga 20 minit sebelum tidur.

Sunit Suchdev, pelatih kehidupan dan perniagaan untuk ibu yang mempunyai anak lelaki kembar, mencadangkan membuat penyangga antara waktu skrin dan waktu tidur. "Baca buku, berbual dengan pasangan anda, bermeditasi, [atau berlatih] bernafas dalam-dalam."

Gunakan aromaterapi. "Otak limbik suka mencipta tabiat melalui pergaulan," kata Suchdev. "Menghidap minyak yang sama setiap malam dapat memberi isyarat kepada otak bahawa sudah waktunya untuk rutin malam dan akhirnya, tidur." Lavender dan cendana adalah penenang tekanan yang kuat, kata Clark.

Anda juga boleh menyalakan lilin, menggunakan losyen wangi atau balsem, atau minum teh wangi (tanpa kafein), katanya.

Tuliskan kerisauan dan kemenangan anda. Clark mendorong pelanggannya untuk menyimpan jurnal di tempat tidur mereka dan "menuliskan sebarang kebimbangan yang berlanjutan, serta dua atau tiga" kemenangan "untuk hari itu. Tidak semestinya luas; hanya menulis beberapa nota dapat membantu menjadi ketegangan terakhir dan cara membangkitkan rasa bersyukur kecil untuk tidur yang lebih baik. "

Mempunyai rancangan untuk bangun malam.Kerana anak-anak anda mungkin akan membangunkan anda di tengah malam, ia juga mempunyai rutin untuk itu, kata Robinson. Ini adalah alternatif yang jauh lebih baik daripada "memusatkan perhatian pada kenyataan bahawa anda terjaga", dan mengira jumlah jam yang pasti anda tidak akan tidur.

Sebagai sebahagian daripada rancangan anda, Robinson menyarankan untuk fokus pada pernafasan anda, membaca puisi kegemaran, minum sedikit air, atau mendengar meditasi berpandu ringkas. Jangan buat sesuatu yang merangsang, tambahnya.

Penyelesaian masalah. Robinson mencadangkan untuk merenungkan gangguan atau cabaran tertentu yang menghalang rutin waktu tidur anda dan menentukan bagaimana menghadapinya, "atau bekerja dalam realiti tersebut."

Sebagai contoh, jika anak-anak anda selalu meminta air setelah mereka tidur, masukkan air ke dalam rutin mereka, katanya. Sekiranya anda mendapati diri anda jatuh dari lubang kelinci media sosial — dan anda tidak menyukainya — pasang ciri atau aplikasi yang membantu anda mengehadkan penggunaan anda, tambahnya. (Atau tinggalkan telefon anda di ruangan lain, dan gunakan jam penggera lama.)

Hormatilah waktu tidur anda. Salah satu cara untuk melakukannya adalah dengan menuliskan rutin waktu tidur anda pada kalendar anda, kata Suchdev. Cara lain adalah dengan "menetapkan had berapa banyak perkara lain yang akan anda lakukan sebelum tidur." Itu kerana banyak dari kita terus melakukan dan terus berjalan. Kami (keliru) menganggap kami tidak layak untuk berhenti sehingga kami telah memeriksa setiap tugas dalam senarai tugas yang harus dilakukan, katanya. Dan, jika tidak, kita jelas "malas". Oleh itu, kami melakukan segalanya tetapi berehat.

Namun, ingat bahawa anda bukan robot; anda adalah manusia yang bekerja keras, dan tidak perlu membuktikan nilai mereka. Jadi mungkin anda boleh melakukan beberapa perkara dalam senarai tugasan anda, dan simpan selebihnya untuk hari esok (atau berikannya).

Plus, "Ketika kita mengatur jadual dan sistem dan menghormatinya, kita juga mengajar orang lain untuk menghormatinya juga," kata Suchdev. Suami dan anak lelakinya tahu bahawa pada pukul 7:30 malam, dia mula tenang.

Pada akhirnya, kuncinya adalah melakukan perkara yang sesuai untuk anda — dan itu akan berbeza bagi setiap orang. Seperti yang dikatakan Robinson, "Saya suka menonton TV sebelum tidur, dan walaupun penyelidikan mengatakan untuk mematikan sebelum tidur, saya dapati bahawa saya dapat beralih dari TV ke tidur dengan baik."

Mungkin anda juga begitu. Atau mungkin anda lebih suka membaca atau menulis atau melukis atau membakar. Atau mungkin anda lebih suka melakukan perkara lain yang secara konvensional tidak dianggap menenangkan tetapi membantu anda tidur nyenyak.

Walau apa pun, perkara yang hebat adalah terpulang kepada anda. Rutin yang benar-benar berkhasiat adalah sesuatu yang tidak berdasarkan kepada anda semestinya lakukan, tetapi pada apa yang anda ingin lakukan. Ini berdasarkan apa sahaja yang anda perlukan, dan hanya anda yang dapat menentukannya. Apa sahaja bentuk atau bentuk yang diperlukan.

Artikel ini memaparkan pautan afiliasi ke Amazon.com, di mana komisen kecil dibayar kepada Psych Central jika buku dibeli. Terima kasih atas sokongan anda dari Psych Central!