8 Makanan Jatuh yang Saya Makan untuk Meningkatkan Mood Saya

Walaupun dengan dedaunan dan perayaannya yang indah, musim luruh mencetuskan kegelisahan dan kemurungan bagi banyak orang. Hari-hari yang lebih pendek dan kekurangan cahaya matahari mempengaruhi irama sirkadian kita; kami merasakan tekanan cuti yang akan datang; dan claustrophobia musim sejuk bersembunyi di sekitar sudut. Saya bukan pakar diet, tetapi saya telah belajar banyak perkara dari pakar mengenai makanan dan mood, dan saya belajar apa yang sesuai untuk saya.

Ibu Alam, untungnya, telah melakukan tugasnya dalam menyediakan banyak makanan dan rempah-rempah selama musim ini yang dapat membantu kewarasan kita. Dari menikmati epal yang baru dipetik hingga mengunyah biji labu kering, musim luruh penuh dengan makanan mood yang baik yang dapat membantu kita menikmati musim ini.

1. Biji Labu

Biji labu adalah salah satu penguat mood Ibu Alam. Mereka penuh dengan zink (mengandung 23 peratus daripada nilai harian kami yang disyorkan hanya dalam satu ons), yang disebut oleh Emily Deans, MD sebagai "mineral penting untuk ketahanan" dalam blog Psychology Today Zinc: An Antidepresan. Mineral juga meningkatkan kemampuan kita untuk melawan keradangan, yang dapat menyebabkan kemurungan dan kegelisahan.

Selain itu, biji labu kaya dengan magnesium, nutrien yang menenangkan kita: Menurut kajian tahun 2012 dalam jurnal Neuropharmacology, kekurangan magnesium menimbulkan kegelisahan, sebab itulah mineral tersebut dikenali sebagai pil sejuk asli.

2. Skuasy

Squash sudah menjadi salah satu makanan musim gugur kegemaran saya sebelum saya tahu ia penuh dengan bahan-bahan yang meningkatkan mood. Hanya satu cawan labu butternut mengandungi 15 peratus daripada nilai magnesium yang disyorkan setiap hari, 17 persen kalium, dan 18 peratus mangan - semua mineral penting untuk membuat anda waras. Satu cawan juga mengandungi 52 persen vitamin C yang banyak, yang dapat membantu sistem imun kita dan seluruh sistem saraf pusat kita.

3. Kayu manis

Kayu manis digunakan pada awal 2000 SM di Mesir kuno untuk merawat sejumlah keadaan kesihatan yang berbeza. Satu kajian di Wheeling Jesuit University di West Virginia menunjukkan bahawa walaupun berbau kayu manis meningkatkan prestasi kognitif. Rempah sangat baik untuk kegelisahan dan kemurungan kerana membantu mengatur gula darah. Dan satu sudu teh menyediakan 22 peratus daripada nilai mangan yang disyorkan setiap hari, mineral penting yang membantu fungsi saraf dan tisu penghubung, membantu sistem saraf pusat secara umum. Selain itu, kayu manis berperanan meneutralkan radikal bebas yang boleh merosakkan membran sel dan DNA.

4. Turki

Sekiranya anda khawatir tentang semua drama keluarga yang berlaku di Thanksgiving, yakinlah bahawa ayam belanda akan membantu anda tetap waras. Ini adalah sumber triptofan asid amino yang baik, yang membantu badan anda menghasilkan serotonin kimia yang sedap.

5. Kunyit

Saya memasukkan kunyit rempah ke dalam kategori makanan musim gugur kerana saya mula bereksperimen dengannya setelah cuaca menjadi sejuk. Rempah kuning ini yang kita makan dalam pelbagai jenis kari mengandungi agen anti-radang semula jadi, kurkumin, yang membantu mengurangkan kemurungan dan kegelisahan. Abstrak dari kajian 2014 dalam Journal of Affective Disorders berbunyi:

Curcumin, kurkuminoid utama yang berasal dari kunyit rempah, mempengaruhi beberapa mekanisme biologi yang berkaitan dengan kemurungan utama, iaitu yang berkaitan dengan aktiviti monoaminergik, laluan imun-inflamasi dan tekanan oksidatif dan nitrosatif, aktiviti paksi hipotalamus-pituitari-adrenal (HPA) dan neuroprogression. Kami membuat hipotesis bahawa kurkumin akan berkesan untuk rawatan gejala depresi pada individu dengan gangguan kemurungan utama.

6. Epal

Seperti yang saya nyatakan di blog saya 10 Makanan yang Saya Makan Setiap Hari untuk Mengalahkan Depresi, epal tinggi antioksidan, yang dapat membantu mencegah dan memperbaiki kerosakan dan keradangan oksidatif pada tahap sel. Mereka juga penuh dengan serat larut, yang mengimbangi perubahan gula darah. Salah satu makanan ringan jatuh kegemaran saya adalah sebilangan mentega badam pada kepingan epal, jadi saya mendapat asid lemak omega-3 saya bersama dengan beberapa serat.

7. Terung

Selain menjadi sumber serat, tembaga, vitamin B1, dan mangan yang baik, terung juga mengandung fitonutrien penting, termasuk sebatian fenolik dan flavonoid, yang merupakan antioksidan kuat. Satu kajian mendapati bahawa fitonutrien anthocyanin pada kulit terung, yang disebut nasunin, melindungi membran sel otak dari kerosakan dengan menekan radikal bebas dan menjaga lipid (lemak) pada membran sel otak.

8. Ubi keledek

Hanya sebiji ubi jalar yang dipanggang memberikan 214 peratus daripada nilai vitamin A (kekuatan tinggi antioksidan) yang disyorkan setiap hari, 52 peratus vitamin C kita, dan 50 peratus mangan kita. Pati sihat ini juga penuh dengan tembaga, asid pantotenat, vitamin B6, biotin, dan kalium - semuanya sangat membantu dalam melawan kemurungan dan kegelisahan.

Ubi jalar mengandungi pigmen antosianin dan flavonoid lain yang telah terbukti dalam kajian mempunyai aktiviti anti-radang dan antimikrob yang kuat. Menurut satu kajian yang diterbitkan dalam Journal of Biomedicine and Biotechnology:

Oleh kerana aktiviti fisiologi mereka yang pelbagai, pengambilan anthocyanin mungkin memainkan peranan penting dalam mencegah penyakit yang berkaitan dengan gaya hidup seperti barah, diabetes, dan penyakit kardiovaskular dan neurologi.

Sertailah Kumpulan Nutrisi & Mood di ProjectBeyondBlue.com, komuniti kemurungan yang baru.

Asalnya dipaparkan di Sanity Break di Everyday Health.