Bersenam Semasa Anda Tertekan
Dalam bukunya yang berharga Spiral Ke Atas: Menggunakan Neurosains untuk Membalikkan Kemurungan, Satu Perubahan Kecil pada Satu Masa, Alex Korb, Ph.D, menyatakan bahawa "hampir semua yang menyebabkan kemurungan dapat ditangani dengan bersenam."
Sebagai contoh, sementara kemurungan membuat anda lesu, senaman meningkatkan tenaga anda. Walaupun kemurungan menjadikannya lebih sukar untuk berkonsentrasi, senaman membantu dengan ketajaman mental dan membuat keputusan. Walaupun kemurungan merosakkan mood anda, senaman meningkatkannya. Dan itu mengurangkan kegelisahan dan tekanan.
Latihan menguatkan otak kita, tulis Korb, juga ahli sains saraf di jabatan psikiatri di University of California, Los Angeles.
“Latihan meningkatkan faktor pertumbuhan saraf, seperti faktor neurotrofik yang berasal dari otak (BDNF), yang seperti steroid untuk otak anda. BDNF menjadikan otak anda lebih kuat, jadi lebih tahan terhadap semua jenis masalah, bukan hanya kemurungan, ”tulisnya.
Sebarang jenis pergerakan meningkatkan kadar penembakan neuron serotonin, yang mencetuskan pelepasan lebih banyak serotonin. Antidepresan sebenarnya mensasarkan sistem serotonin untuk meningkatkan motivasi dan kemahuan. (Antidepresan juga meningkatkan BDNF, dan senaman juga berlaku.) Pergerakan mungkin berupa dari vakum hingga berkebun.
Latihan juga mengurangkan hormon stres kortisol dan adrenalin, dan meningkatkan norepinefrin. Korb menulis bahawa kesukaran dalam konsentrasi "terutamanya adalah kesalahan sistem norepinefrin yang tertinggal."
Selain itu, senaman mencetuskan pelepasan endorfin, "neurotransmitter yang bertindak pada neuron anda seperti opiat (seperti morfin atau Vicodin) dengan menghantar isyarat saraf untuk mengurangkan rasa sakit dan memberikan bantuan kecemasan."
Mungkin anda tahu semua fakta ini. Tetapi kenyataan yang lebih besar tetap ada: Anda tidak merasa seperti bersenam, jadi anda tidak.
Depresi adalah manipulator utama. Ini meyakinkan anda bahawa tidak ada gunanya melakukan atau mencuba apa-apa. Ia mengalahkan badan anda sehingga anda terlalu letih untuk bangun.
Tetapi penting untuk tidak mendengar otak anda yang tertekan. Menunggu sehingga anda merasa bergerak mungkin bermakna anda akan menunggu sangat lama. Dan senaman terlalu baik untuk campur tangan untuk tidak mencuba atau berlatih, walaupun belum berjaya.
Seperti yang ditulis oleh Korb, "... dalam sistem kompleks seperti otak, tindakan yang sama dapat menyebabkan reaksi yang berlainan pada waktu yang berlainan dalam hidup anda. Ini seperti perubahan lalu lintas - pada waktu sibuk pada hari Jumaat, pembinaan jalan raya mungkin menyebabkan kesesakan lalu lintas, tetapi pada hari Sabtu, pembinaan yang sama hampir tidak dapat melambatkan sesiapa. Hanya kerana sesuatu yang tidak membantu pada satu ketika dalam hidup anda tidak bermakna ia tidak akan membantu. "
Dalam Spiral Ke Atas, Korb menunjukkan proses otak yang mendasari kemurungan dan memberikan petua yang jelas untuk menyusun semula otak anda. Secara khusus, dia berkongsi cadangan untuk berolahraga ketika Anda tertekan. Berikut adalah sembilan petua beliau.
1. Ubah pandangan anda tentang "bersenam."
Lupakan "senaman." Sebaliknya fikirkan: "menjadi aktif" atau "bersenang-senang". Ini meningkatkan peluang anda untuk benar-benar menggerakkan badan anda, dan memberi anda manfaat emosi yang lebih besar. Menurut Korb, "" Jika anda mengayuh basikal untuk bekerja tiga hari seminggu atau bermain Frisbee dengan rakan-rakan di taman, tidak akan terasa seperti anda bersenam, tetapi ini akan menambah banyak aktiviti. "
2. Bergerak dengan orang lain.
Melibatkan diri dalam aktiviti fizikal dengan orang lain menyokong anda dalam melakukan aktiviti tersebut. Dan interaksi sosial penting untuk kemurungan. Tanyakan kepada rakan aktiviti apa yang mereka lakukan atau ingin mula lakukan, dan sertai mereka. Pilihan lain termasuk menyewa pelatih peribadi, menyertai kumpulan latihan atau pergi ke kelas.
3. Cuba percubaan.
Daftar dan komited untuk pergi ke tiga kelas latihan. Atau berkomitmen untuk pergi ke gim setiap hari Isnin, Rabu dan Jumaat.
Seperti yang ditulis oleh Korb, "Walaupun anda merasa terlalu letih untuk melakukan senaman yang sebenarnya, tetap pergi ke gimnasium, memarkir kereta anda, berjalan masuk, menukar pakaian sukan, dan mengambil berat lima paun. Sekiranya anda sangat letih sehingga anda tidak mahu melakukan perkara lain di sana, itu baik-baik saja. "
Lihat juga laman web seperti Groupon untuk keahlian bulanan ke yoga atau studio Pilates.
4. Bawa ke luar.
Alam mempunyai kesan yang mendalam terhadap mood kita dan mengurangkan gejala depresi.Walaupun hanya melihat gambar tasik dan pokok membantu. Berjalan-jalan di sekitar kawasan kejiranan atau taman tempatan anda. Atau berjalan di treadmill yang terletak di tepi tingkap.
5. Ikatkan sebabnya.
Menurut Korb, "Ketika anda menghubungkan latihan anda dengan tujuan jangka panjang, ia membantu otak anda mengabaikan ketidakselesaan sesaat dan membuat latihan anda lebih memuaskan." Sebagai contoh, Korb mula aktif kerana permainan sukan lebih menyeronokkan.
Ketahui apa yang benar-benar penting bagi anda. Ingatkan mengapa anda kerap.
6. Rancang untuknya.
Letakkan latihan di kalendar anda. Kemudian setelah selesai, tandakan sebagai lengkap. Seperti yang ditulis oleh Korb, "Perancangan mengaktifkan korteks prefrontal, dan memeriksanya dari senarai melepaskan dopamin."
7. Pastikan ia kecil.
Jauh lebih mudah untuk melakukan sesuatu ketika kecil dan sederhana. Sebagai contoh, mulakan dengan satu push-up setelah memeriksa peti masuk anda. Sekiranya anda berasa lebih baik, lakukan lebih banyak tekanan. "Tetapi jika semua yang anda lakukan hanyalah satu peningkatan, itu lebih baik daripada tidak ada," tulis Korb.
8. Terus bergerak sepanjang hari.
"Duduk adalah merokok baru. Dengan kata lain, itu buruk bagi anda, ”tulis Korb. Cuba menggabungkan pergerakan sepanjang hari anda. Sekiranya anda mempunyai pekerjaan di meja, setiap jam, bangun dan berjalan-jalan (atau lebih kerap, jika boleh). Setiap 20 minit meregangkan tangan, lengan dan belakang anda.
9. Ketepikan "Saya boleh."
Menurut Korb, keberatan umum untuk bersenam adalah "Tetapi saya tidak boleh ..." Anda mungkin berfikir anda tidak boleh pergi ke gim tiga kali seminggu, atau berlari maraton atau berlari sama sekali. Tidak mengapa. Semasa dia menulis, kemudian pergi ke gim seminggu sekali, berlari sejauh satu batu atau berjalan-jalan.
"Setelah berhenti fokus pada semua perkara yang tidak dapat anda lakukan, anda mungkin mula kagum dengan apa yang anda lakukan boleh buat. "
Apabila anda tertekan, perkara terakhir yang mungkin anda mahu lakukan ialah menggerakkan badan anda. Sebenarnya, otak anda mungkin baru muncul dengan lima sebab mengapa anda tidak dapat atau tidak bersenam setelah membaca ayat itu.
Mulakan kecil, dan teruskan. Ingat anda boleh lakukan banyak perkara, walaupun otak anda mungkin memberitahu anda sebaliknya. Seperti yang ditulis oleh Korb Spiral Ke Atas, "Otak anda yang tertekan mungkin menyuruh anda menyerah. Mungkin memberitahu anda bahawa semuanya menyakitkan terlalu banyak untuk bersenam. Terima kasih atas pendapatnya, dan berjalan-jalan. "
Artikel ini memaparkan pautan afiliasi ke Amazon.com, di mana komisen kecil dibayar kepada Psych Central jika buku dibeli. Terima kasih atas sokongan anda dari Psych Central!
