3 Kaedah Memerhatikan Kemarahan
Namun, kemarahan juga dapat mengalihkan perhatian kita. Kita mungkin tersesat dalam kemarahan kita, buta akan berkat di sekeliling kita.
Kemarahan dapat mengasingkan kita dari orang lain. Dan ini dapat memutarbelitkan bagaimana kita melihat orang lain dan juga diri kita sendiri, menurut Jeffrey Brantley, MD, ahli fakulti pengasas Duke Integrative Medicine, dalam bukunya Menenangkan Fikiran Marah Anda: Bagaimana Kesadaran & Kasih sayang Dapat Membebaskan Anda Dari Kemarahan & Membawa Damai dalam Hidup Anda.
Di bawah kemarahan kita, kita mungkin mengalami ketakutan dan memiliki kepercayaan yang tetap. Dalam buku Dr. Brantley memberikan contoh seseorang yang mengajukan soalan kepada anda: "Mengapa anda membiarkan orang itu memanfaatkan anda seperti itu?"
Di bawah kemarahan anda merasa sesak di badan dan gigi anda mengepal. Anda mungkin berfikir, "Mungkin ada yang tidak kena dengan saya." Di bawah ketakutan mungkin ada kepercayaan yang tetap, "Saya tahu saya tidak mempunyai apa yang diperlukan untuk membela diri."
Dia juga menyatakan bahawa kita dapat mengubah kemarahan ke dalam, meninggalkan sedikit ruang untuk belas kasihan atau perawatan diri. Kita mungkin merasa terputus dari badan kita sendiri. Kesedaran dapat membantu dengan gangguan dan pemutusan ini.
Dalam Menenangkan Fikiran Marah Anda, Brantley memberikan pembaca pemahaman yang komprehensif tentang kemarahan dan menyelidiki bagaimana kita dapat menggunakan kesadaran untuk mengatasi kemarahan kita dengan sihat, termasuk berada di saat ini, menggunakan belas kasihan dan menyedari ketidaktentuan kemarahan.
Dia menghampiri kemarahan dengan cara ini:
"Kemarahan bukan anda tetapi merupakan kondisi sementara yang bergantung pada banyak keadaan lain, seperti pelangi atau awan bergantung pada keadaan lain agar dapat muncul. Kemarahan sebenarnya tidak berasal dari 'luar sana' tetapi timbul apabila rangsangan atau situasi yang anda temui mencetuskan sekumpulan keadaan yang kompleks yang hidup dalam diri anda - keadaan seperti kepercayaan, ketakutan, persepsi, dan reaksi fizikal. "
Berikut adalah tiga amalan meditasi dari buku Brantley untuk membantu anda mengatasi gangguan kemarahan.
Apabila Anda Rasa Terganggu oleh Kemarahan
Apabila anda merasa marah, berhenti sebentar dan sebutkan apa yang berlaku, menurut Brantley. Sebagai contoh, anda mungkin berkata, “Ini adalah kemarahan. Sekarang ada dalam diri saya. " Tarik perhatian anda ke saat ini. Berlatih bernafas dengan penuh perhatian, yang bermaksud memusatkan perhatian pada nafas anda. Atau berlatih berjalan dengan berhati-hati, yang bermaksud memperhatikan setiap langkah yang anda ambil.
Dengarkan pemikiran marah anda tanpa menghakimi atau menyalahkan diri sendiri atau orang lain. Perhatikan sensasi dalam badan anda (dan pemikiran anda). Jangan cuba menghilangkan kemarahan anda atau membetulkannya.
"Berlatihlah sabar dengan diri sendiri." (Ini mungkin bermaksud menyedari bahawa anda merasa tidak sabar dan mengalihkan perhatian kepada perasaan ini, dan memerhatikannya.)
Juga, amalkanlah belas kasihan diri di akhir meditasi anda dengan ungkapan-ungkapan ini: "Bolehkah saya mengurus kemarahan saya dengan belas kasihan" dan "Semoga saya dapat mencari sumber untuk terus hadir dan terbuka pada masa ini."
Apabila Anda Rasa Sendiri & Terasing
Brantley mencadangkan untuk menggunakan meditasi berikut ketika anda merasa terasing, tidak layak, bersendirian atau emosi yang serupa. Sebaik sahaja anda melihat perasaan ini, bernafas atau berjalan dengan berhati-hati selama beberapa nafas atau langkah.
Kembalikan perhatian anda ke badan anda. Tarik perhatian anda ke dunia di sekitar anda. “[L] dan keindahan alam yang anda lihat mengingatkan anda akan keindahan dalam diri anda dan perbuatan baik anda. Biarkan kecantikan ini menyokong anda. "
Berlatih belas kasihan diri dengan ungkapan-ungkapan ini: "Semoga saya dilindungi dari bahaya dalaman dan luaran" dan "Semoga saya melihat keindahan di sekitar saya dan mengingati kebaikan dalam diri saya." Sekali lagi, anda boleh memusatkan perhatian pada keindahan sekitarnya, dan mengingatkan diri anda akan perbuatan baik yang telah anda lakukan untuk orang lain.
Brantley mencadangkan untuk mengakhiri meditasi anda dengan "memperhatikan bagaimana perasaan marah dan pengasingan dapat berubah, bagaimana mereka bukan keadaan atau identiti kekal, dan bagaimana anda tidak boleh jatuh dari alam semesta, walaupun apa yang diberitahu oleh pemikiran dalaman anda."
Apabila Anda Rasa Terputus dari Diri Anda
Menurut Brantley, meditasi ini sangat berguna ketika anda mengalami kesukaran untuk merasakan apa-apa, seperti sensasi dalam badan anda.
Sekali lagi, jangan cuba memperbaiki kemarahan anda atau mengubahnya. Fokuslah untuk tidak menghakimi diri sendiri, bersabar dan bersabar pada masa sekarang. Mulakan dengan menyedari sebarang bunyi. "Biarkan mereka datang kepadamu, mengalir di atasmu, dan mengalir keluar dari saat ini." Sekiranya timbul fikiran tentang suara, biarkan atau biarkan, dan fokus semula pada suaranya.
Alihkan perhatian anda ke badan anda, dan perhatikan segala perasaan, seperti rasa berat atau pakaian yang menyentuh kulit anda. "Percayalah pada diri sendiri untuk memperhatikan apa yang anda boleh, dan biarkan itu cukup baik untuk meditasi ini."
Berlatih dengan penuh perhatian membantu kita menenangkan kemarahan kita, dan memahaminya. Apabila anda menyedari fikiran dan perasaan marah anda, anda dapat memahami diri sendiri - dan mengelakkan penggunaan kemarahan anda secara merosakkan.
Artikel ini memaparkan pautan afiliasi ke Amazon.com, di mana komisen kecil dibayar kepada Psych Central jika buku dibeli. Terima kasih atas sokongan anda dari Psych Central!
