5 Kaedah Menangani Panik Lebih Banyak
Teknik-teknik ini berfungsi untuk saya sama ada saya berada di tengah-tengah serangan panik yang penuh atau mengalami kegelisahan seketika. Inilah lima lagi cara saya menangani otak saya yang risau.
1. Buka laman web risau.
Panik dan kegelisahan berjaya menaikkan degup jantung kita kerana, ketika kita berada dalam keadaan itu, inti kerisauan kecil secara ajaib diubah menjadi jaringan kerisauan yang besar. Itu memerlukan sedikit peluh dan tenaga. Oleh itu, kita harus bekerja sama keras untuk merungkai jaring kebimbangan kembali ke kernel atau kernel yang kita mulakan.
Beberapa laman web: "Ini adalah akhir dunia." "Ini adalah akhir karier saya." "Ini adalah akhir dari saya." Cobalah untuk membongkar laman web tersebut menjadi tiga kerisauan, seperti "Bos saya membenci saya." "Syarikat ini tangki." "Saya akan dipecat." Kemudian pecahkan masing-masing menjadi tiga lagi, seperti: "Saya tidak tampil di tempat kerja," "bla bla menakutkan bla." Akhirnya, anda mungkin sampai di beberapa biji (berdasarkan "Ini adalah akhir karier saya") seperti, "Siaran akhbar terakhir saya dan bos saya kecewa," dan "Resume saya tidak dikemas kini." Walaupun kernel anda cukup besar, seperti "Saya memerlukan pekerjaan baru, tetapi saya takut mendapatkannya," itu masih lebih baik jika berpeluh dengan pernyataan umum seperti, "Kerjaya saya sudah berakhir." Walaupun begitu.
2. Jangan terlibat.
Ketika salah seorang anak saya menimbulkan amukan, perkara terburuk yang dapat saya lakukan, yang selalu saya lakukan, adalah menjerit kepada mereka. Kenapa? Saya memberinya perhatian yang dicarinya. Apa yang membuatnya gila? Apabila saya tidak terlibat sama sekali Atau (ini adalah yang paling teruk) berjalan keluar dari bilik.
Otak kita yang bimbang di tengah serangan panik adalah seperti seorang kanak-kanak yang melemparkan amukan besar. Berserahlah, dan otak menang. Letakkannya, noggin lama mungkin akan melupakan perkara yang sangat menyakitkan. Teori ini didasarkan pada ilmu saraf. Kajian yang diterbitkan di Jurnal Neurosains menunjukkan bahawa terdapat gangguan dalam corak proses emosi yang normal yang dapat mengelakkan orang yang cemas menekan emosi negatif. Sebenarnya, semakin mereka mencuba, semakin mereka mengaktifkan pusat ketakutan otak mereka, amigdala, yang memberi mereka lebih banyak pesan negatif.
3. Tulis semula formula.
"Anda berkelayakan untuk menangani ini! Anda pergi, gadis! "
Menurut Tamar Chansky, Ph.D., pengasas dan pengarah Pusat Kanak-kanak dan Dewasa untuk OCD dan Kecemasan, formula kegelisahan seperti ini: Overestimation of ancaman + underestimation of kemampuan untuk mengatasi = tindak balas cemas.
Latihan saya untuk merungkai web risau bertujuan untuk memecahkan ancaman menjadi beberapa bahagian yang dapat ditangani dan dikendalikan. Meremehkan kemampuan untuk mengatasi adalah haiwan lain sama sekali.Saya tidak pernah dapat mengatakan dengan yakin, "Diri, anda sudah bersedia untuk menangani ini! Anda pergi, gadis! " Saya perlu berpura-pura bercakap dengan rakan.
Pakar psikiatri dan penulis buku laris David Burns, MD, menyebut ini sebagai "teknik piawai ganda:" anda menangani diri anda dengan belas kasihan yang sama seperti yang anda mahukan dan hargai oleh seseorang yang anda suka. Dengan kedua-dua bahagian itu, anda boleh mula membina tindak balas yang lebih realistik terhadap kepanikan itu.
4. Menimbulkan kerisauan.
Anda telah mencuba memecahkannya. Anda telah mencuba yang terbaik untuk tidak terlibat. Anda telah mencuba menulis semula formula. Anda masih tersekat. Teruskan dan obses, kemudian.
Betul. Buang buku-buku pertolongan diri dan kembalikan kekuatan anda kepada kegelisahan anda. Jemput semua hormon tekanan buruk itu ke dalam aliran darah anda dan panik selama lima atau 10 minit sebelum mencuba semua latihan lain lagi.
Dalam kajian psikologi terkenal dari tahun 1980-an, sekumpulan orang diberitahu untuk memikirkan apa sahaja kecuali beruang putih. Teka apa yang mereka fikirkan? Beruang putih. Oleh itu, kadang-kadang dengan bersusah payah untuk tidak panik, kita lebih panik. Beri otak anda rehat sekarang dan kemudian.
5. Biasakanlah.
Chansky menerangkan proses pendedahan lulus dan desensitisasi sistematik, istilah terapi tingkah laku kognitif, seperti ini: "biasakan" (GUDI). Itulah tanggapan yang diberikan oleh beberapa anak ketika dia bertanya bagaimana mereka mengatasi ketakutan mereka. Mereka mengatakan mereka "sudah terbiasa."
Kadang-kadang rasa panik adalah melakukan sesuatu berulang kali sehingga menjadi lebih mudah. Semasa saya mula menulis sepenuh masa, saya menjadi lumpuh setiap kali saya duduk di komputer. Saya menghabiskan kira-kira 80 peratus waktu kerja saya dalam keadaan panik, kadang-kadang gemetar dan menangis di papan kekunci saya. Sebulan kemudian, setelah memaksa diri saya mengeluarkan bahan secara praktikal setiap hari, saya kurang cemas. Saya hanya perlu membiasakannya.
Asalnya dipaparkan di Sanity Break di Everyday Health.
