Adakah Senaman Petang Mengganggu Tidur?
Adalah kepercayaan yang meluas bahawa berolahraga pada waktu malam dapat mengganggu kualiti tidur, tetapi sebuah kajian baru di Swiss menunjukkan hal ini umumnya tidak berlaku.
Penyelidik dari Institut Sains dan Sukan Pergerakan Manusia di ETH Zurich (Institut Teknologi Persekutuan Switzerland di Zurich) menganalisis 23 kajian mengenai perkara ini. Mereka mendapati bahawa melakukan senaman sederhana dalam masa empat jam dari tidur tidak memberi kesan negatif pada tidur - dan mungkin sedikit sebanyak dapat membantu.
"Sekiranya melakukan sukan pada waktu petang sama sekali mempengaruhi kualiti tidur, itu adalah kesan positif, walaupun hanya ringan," kata Dr Christina Spengler, ketua Makmal Fisiologi Latihan di ETH Zurich.
Hasil kajian menunjukkan bahawa setelah malam melakukan aktiviti fizikal, peserta kajian menghabiskan 21.2 peratus waktu tidur mereka dalam tidur nyenyak. Namun, setelah malam tanpa bersenam, waktu rata-rata yang dihabiskan dalam tidur nyenyak adalah 19.9 peratus.
Walaupun perbezaannya kecil, namun secara statistiknya signifikan. Fasa tidur nyenyak sangat penting untuk pemulihan fizikal.
Satu-satunya pengecualian dari peraturan ini adalah latihan yang kuat dalam satu jam sebelum tidur. Menurut analisis ini, ini adalah satu-satunya jenis latihan malam yang mungkin memberi kesan negatif terhadap kualiti tidur. "Namun, pemerhatian awal ini hanya berdasarkan satu kajian," kata Spengler.
Salah satu contoh latihan yang bersungguh-sungguh adalah jenis latihan selang intensiti tinggi yang akan dilakukan oleh atlet kompetitif. Namun, dalam banyak kes, larian daya tahan yang lebih lama atau menunggang basikal lumba akan tergolong dalam kategori latihan sederhana.
"Sebagai aturan praktis, latihan yang kuat didefinisikan sebagai latihan di mana seseorang tidak dapat bercakap. Latihan sederhana adalah aktiviti fizikal dengan intensitas yang cukup tinggi sehingga seseorang tidak lagi dapat menyanyi, tetapi mereka dapat bercakap, ”kata Spengler.
Secara umum, peserta kajian yang telah menyelesaikan sesi latihan intensif sebelum tidur memerlukan waktu lebih lama untuk tertidur. Ini pada dasarnya berlaku kerana para peserta tidak dapat pulih dengan cukup dalam satu jam sebelum mereka tidur - jantung mereka masih berdegup lebih daripada 20 degupan seminit lebih cepat daripada degupan jantung mereka yang sedang berehat.
Latihan sederhana tidak menyebabkan masalah tidur dalam mana-mana kajian yang dikaji, bahkan ketika sesi latihan berakhir hanya 30 minit sebelum tidur.
Menurut cadangan rasmi doktor sukan, orang harus melakukan sekurang-kurangnya 150 minit senaman sederhana setiap minggu. Penemuan baru menunjukkan bahawa orang tidak perlu bimbang tentang tidur jika mereka hanya mempunyai waktu untuk bersenam pada waktu malam.
"Sudah diketahui bahawa melakukan senaman pada siang hari meningkatkan kualiti tidur," kata Spengler, sambil menambahkan: "Sekarang kita telah menunjukkan bahawa, sekurang-kurangnya, bersenam pada waktu malam tidak memberikan kesan negatif."
Para penyelidik menunjukkan bahawa mereka melihat nilai rata-rata sepanjang analisis mereka, yang hanya membuat pernyataan umum yang mungkin.
"Tidak semua orang bereaksi terhadap latihan dengan cara yang sama, dan orang harus terus mendengarkan tubuh mereka," kata Jan Stutz, seorang pelajar doktoral dalam kumpulan penyelidikan Spengler dan penulis utama analisis. "Jika mereka melihat mereka mengalami masalah tertidur setelah berolahraga, mereka harus berusaha bersenam lebih awal."
Penemuan ini diterbitkan dalam jurnal Perubatan Sukan.
Sumber: ETH Zurich
