Perkhemahan Boleh Membantu Meningkatkan Tidur

Penyelidikan baru menunjukkan bahawa perjalanan berkhemah pada hujung minggu mungkin merupakan tiket untuk menyembuhkan insomnia.

Penyelidik dari Universiti Colorado - Boulder berpendapat bahawa mengalami cahaya semula jadi pada siang hari dan kegelapan yang benar pada waktu malam dapat memberi kesan positif pada irama sirkadian kita.

Menormalkan irama kita dapat menolong kita tertidur lebih awal dan berpotensi memberikan manfaat kesihatan yang lain, menurut penyelidikan baru yang melibatkan orang berkemah di Colorado.

Lebih-lebih lagi, berkhemah di musim sejuk mungkin akan memberi kesan yang lebih kuat.

Kertas dua kajian itu muncul dalam jurnal Biologi Semasa.

"Kajian-kajian ini menunjukkan bahawa jam dalaman kita bertindak balas dengan kuat dan pantas pada kitaran cahaya-gelap semula jadi," kata pengarang utama dan Colorado University - profesor fisiologi integrasi Boulder, Kenneth Wright.

Wright percaya penemuan ini dapat membantu pendekatan berasaskan cahaya untuk meningkatkan prestasi kerja, mengatasi kemurungan musiman, dan gangguan bangun tidur sirkadian.

"Hidup di persekitaran moden kita dapat melambatkan waktu sirkadian kita secara signifikan dan waktu sirkadian lewat dikaitkan dengan banyak akibat kesihatan. Tetapi sesedikit perjalanan berkhemah hujung minggu dapat mengaturnya semula. "

Kajian sebelumnya oleh Wright mengenai cara persekitaran moden yang dipenuhi cahaya mempengaruhi jam dalaman kita, menghantar sukarelawan berkemah selama seminggu pada musim panas. Mereka terkena cahaya empat kali lebih banyak pada siang hari dari biasanya dan dilarang menggunakan lampu depan atau lampu suluh pada waktu malam.

Sekembalinya, bermulanya melatonin - hormon yang mendorong tidur dan menyiapkan badan secara fisiologi untuk waktu malam - datang hampir dua jam lebih awal, menjelang matahari terbenam. Ia mulai berkurang, menandakan hari biologi, lebih awal juga. Pada hakikatnya, jam berkhemah diselaraskan dengan matahari musim panas.

Tetapi soalan tetap ada. Seberapa cepat jam berubah sebagai tindak balas kepada pergeseran di persekitaran cahaya kita? Dan seberapa besar kesan perubahan musim terhadap irama biologi manusia? Untuk mengetahui, Wright menjalankan dua kajian baru.

Pada yang pertama, pasukannya merekrut 14 sukarelawan: sembilan pergi berkhemah di pergunungan Colorado untuk hujung minggu musim panas; lima tinggal di rumah. Ketika berkhemah kembali setelah hanya dua hari dan air liur mereka diuji, kenaikan melatonin mereka telah berubah 1.4 jam sebelumnya.

"Pendedahan hujung minggu ke cahaya semula jadi sudah cukup untuk mencapai 69 persen peralihan waktu sirkadian yang sebelumnya kami laporkan setelah satu minggu terdedah kepada cahaya semula jadi," kata Wright.

Tidak seperti rakan sejawatnya, yang bangun dan tidur lebih lewat dari biasanya ketika di rumah, para pekemah tetap menjaga jadwal tidur mereka yang tetap, mencegah "jetlag sosial" yang menyumbang kepada kesal pagi Isnin sebagai akibat dari perubahan jam pada hujung minggu.

Untuk kajian kedua, lima sukarelawan pergi berkemah selama satu minggu menjelang waktu solstis musim sejuk dan kembali ke makmal untuk menjalani ujian melatonin setiap jam selama 24 jam.

Pengukuran menunjukkan mereka terdedah pada cahaya 13 kali lebih banyak dari hari ke hari seperti di persekitaran hari biasa mereka pada musim sejuk. Semasa berkhemah, mereka tidur lebih awal dan tidur lebih lama. Setelah kembali, tahap melatonin mereka mula meningkat 2.6 jam lebih awal.

Tanpa dilemparkan oleh cahaya buatan, malam biologis mereka secara semula jadi memanjang sesuai dengan musim - seperti halnya dengan banyak binatang. "Ini telah diasumsikan tetapi tidak pernah ditunjukkan," kata Wright.

Apabila cahaya memukul reseptor cahaya di mata, ia mengubah jam induk yang kemudian memberi isyarat lata peristiwa yang mempengaruhi irama di badan kita, yang mempengaruhi bukan sahaja ketika kita tidur dan bangun, tetapi juga masa pelepasan hormon yang mempengaruhi selera makan, metabolisme, dan lebih banyak lagi.

Sirkadian yang tertunda dan waktu tidur telah dikaitkan dengan pelbagai masalah kesihatan, termasuk prestasi kognitif yang buruk, gangguan mood, diabetes, dan kegemukan, kata Wright. "Jam kami lebih mempengaruhi daripada tidur."

Walaupun selepas berkhemah pada hujung minggu, orang harus mengikuti siklus bangun dan tidur secara teratur untuk mengekalkan semula sirkadian yang mereka perolehi, katanya. Bagi mereka yang ingin mendapatkan irama sirkadian mereka kembali ke landasan yang betul, tetapi tidak dapat pergi untuk perjalanan berkhemah, Wright mencadangkan agar mendapat cahaya semula jadi yang lebih terang dari hari ke hari dan mematikan telefon pintar dan komputer riba sebelum tidur.

Mungkin ada penyelesaian lain juga, katanya.

"Penemuan kami menunjukkan peluang untuk reka bentuk seni bina untuk membawa cahaya matahari yang lebih alami ke dalam lingkungan binaan moden dan bekerjasama dengan syarikat pencahayaan untuk menggabungkan pencahayaan yang dapat disesuaikan yang dapat berubah sepanjang hari dan malam untuk meningkatkan prestasi, kesihatan, dan kesejahteraan."

Sumber: Universiti Colorado - Boulder