6 Langkah Menenangkan Fikiran

Saya sudah bersedia untuk menemubual Eric Swanson, pengarang bersama (dengan Yongey Mingur Rinpoche) dari "Kebijaksanaan Menyenangkan: Memeluk Perubahan dan Mencari Kebebasan," ketika saya menyedari bahawa soalan utama saya - Bolehkah anda memberi saya beberapa langkah konkrit untuk menenangkan fikiran? - sudah dibahas dalam bukunya!

Oleh itu, dia dan Harmony Books memberi saya izin untuk mencetak semula bahagian bab tujuh mengenai "Perhatian." Di sini, adalah pendekatan langkah-demi-langkah untuk kesadaran atau meditasi - amalan asas menenangkan fikiran - yang disediakan dalam "Kebijaksanaan Menyenangkan":

Langkah Pertama: Perhatian Tanpa Objek

Pendekatan paling mendasar untuk perhatian disebut sebagai "tanpa objek" - tidak memfokuskan pada "pemandangan" atau aspek pengalaman tertentu, tetapi hanya melihat dan mengagumi pemandangan yang luas ketika datang dan pergi .... Perhatian tanpa tujuan melibatkan menetap "is-ness" ini, hanya memerhatikan pemikiran, emosi, penampilan, dan lain-lain, ketika muncul dalam atau di latar belakang "ruang."

Langkah Kedua: Perhatian untuk Membentuk

Meditasi bentuk hanya melibatkan meningkatkan proses tidak sedar ini ke tahap kesedaran aktif. Hanya dengan melihat dengan teliti pada objek tertentu, burung yang gelisah [pikiran anda] menetap di cabangnya… .Ketika anda menumpukan perhatian pada objek, anda melihatnya sebagai sesuatu yang berbeza atau terpisah dari diri anda. Tetapi ketika kita melepaskan dan merehatkan pikiran kita dengan teliti, secara beransur-ansur kita mulai menyedari apa yang kita lihat, dan bagaimanapun kita melihatnya, adalah gambaran yang terdiri dari pemikiran, ingatan, dan batasan yang ditentukan oleh organ deria kita. Dengan kata lain, tidak ada perbezaan antara apa yang dilihat dan akal yang melihatnya.

Langkah Ketiga: Menghadiri Bunyi

Menghadiri suara sangat mirip dengan menghadiri bentuk, kecuali sekarang anda melibatkan fakulti pendengaran dan bukannya penglihatan .... Secara beransur-ansur biarkan diri anda memperhatikan suara yang dekat dengan kesedaran anda, seperti degupan jantung atau nafas anda. Sebagai alternatif, anda boleh memfokuskan pada suara yang berlaku secara semula jadi di persekitaran anda, seperti hujan di tetingkap, bunyi televisyen atau stereo yang datang dari pangsapuri jiran, suara deru kapal terbang yang melintas di atas, atau bahkan bunyi gelakan dan peluit burung gelisah di luar.

Langkah Keempat: Menghadiri Pengalaman Fizikal

Keadaan kita yang terwujud adalah berkat dalam penyamaran, tanah yang subur di mana kita dapat mengetahui kemungkinan kesadaran. Salah satu cara untuk mengakses kemungkinan ini adalah dengan memperhatikan sensasi fizikal, suatu proses yang paling mudah diakses melalui menonton nafas anda. Yang harus anda lakukan hanyalah memusatkan perhatian anda pada tindakan menghirup dan menghembus nafas. Anda boleh memusatkan perhatian pada laluan udara melalui lubang hidung anda atau pada sensasi pengisian udara dan keluar dari paru-paru anda. Fokus pada nafas sangat berguna apabila anda merasa tertekan atau terganggu. Tindakan sederhana menarik perhatian ke arah nafas anda menghasilkan keadaan ketenangan dan kesedaran yang memungkinkan anda untuk mundur dari masalah yang mungkin anda hadapi dan bertindak balas dengan lebih tenang dan objektif.

Langkah Lima: Memperhatikan Pemikiran

Memperhatikan pemikiran tidak bertujuan menghentikan pemikiran, tetapi hanya memerhatikannya. Seperti meluangkan masa untuk melihat bunga mawar atau mendengar suara, meluangkan masa untuk memerhatikan pemikiran anda tidak termasuk menganalisis pemikiran itu sendiri. Sebaliknya, penekanan terletak pada tindakan memerhatikan, yang secara semula jadi menenangkan dan menenangkan fikiran yang memerhatikan. Awak boleh menggunakan pemikiran anda lebih senang digunakan oleh mereka. Sekiranya seratus fikiran melintas dalam fikiran anda dalam satu minit, anda mempunyai seratus pendukung untuk bertafakur .... Tidak perlu terikat dengan kesadaran suatu pemikiran atau untuk memfokuskannya dengan sungguh-sungguh sehingga anda berusaha untuk membuatnya berjalan lancar. jauh. Pikiran datang dan pergi, seperti kata pepatah Buddha lama, seperti "kepingan salji yang jatuh di atas batu panas." Apa sahaja yang melintas di fikiran, tonton saja datang dan pergi, ringan dan tanpa keterikatan, cara anda berlatih dengan perlahan-lahan menumpukan perhatian pada bentuk, suara, atau sensasi fizikal.

Langkah Keenam: Menghadiri Emosi

Kaedah mengamati emosi berbeza mengikut jenis emosi yang anda alami. Sekiranya anda merasakan emosi positif, anda boleh memusatkan perhatian pada perasaan DAN objek perasaan. Contohnya, jika anda mengasihi seorang anak, anda boleh memberi perhatian kepada kedua-dua kanak-kanak itu dan cinta yang anda rasakan kepadanya. Sekiranya anda merasa belas kasihan kepada seseorang yang menghadapi masalah, anda boleh memusatkan perhatian kepada orang yang memerlukan pertolongan DAN perasaan belas kasihan anda…. Pendekatan yang lebih praktikal untuk emosi, sama dengan cara bekerja dengan fikiran, hanyalah dengan memberi perhatian kepada emosi sendiri daripada pada objeknya. Lihat sahaja emosi tanpa menganalisisnya secara intelektual. Jangan cuba menahannya atau menahannya. Cukup memerhatikannya. Apabila anda melakukan ini, emosi tidak akan kelihatan sekuat, tahan lama, atau benar seperti awalnya.

Artikel ini memaparkan pautan afiliasi ke Amazon.com, di mana komisen kecil dibayar kepada Psych Central jika buku dibeli. Terima kasih atas sokongan anda dari Psych Central!