Kebaikan Latihan untuk Kegelisahan

Gangguan kebimbangan adalah gangguan mental yang paling biasa di Amerika Syarikat. Mereka mempengaruhi hampir 30 peratus orang dewasa pada satu ketika dalam hidup mereka.1 Tinjauan nasional juga menunjukkan bahawa kegelisahan semakin meningkat.2 Trend seperti ini menunjukkan bahawa perlu ada penekanan yang lebih besar untuk mempromosikan amalan sihat untuk pengurusan kegelisahan.

Manfaat latihan untuk kesihatan fizikal diumumkan dengan baik. Walau bagaimanapun, kurang diketahui bahawa latihan mengurangkan tahap kegelisahan.3 Penting untuk menyebarkan berita bahawa senaman boleh menjadi intervensi yang sihat untuk pengurusan kegelisahan. Latihan mengurangkan kegelisahan dalam beberapa cara.

Pertama sekali, senaman menghasilkan perubahan pada otak yang dipercayai dapat meningkatkan kegelisahan. Perubahan tersebut merangkumi peningkatan pengeluaran dan pembebasan serotonin dan endorfin. Bahan kimia ini dipercayai dapat menaikkan mood dan mengurangkan kegelisahan.

Selain itu, kegelisahan mengaktifkan sistem saraf simpatik tubuh kita yang mengeluarkan adrenalin. Ini mengakibatkan perubahan fizikal seperti degupan jantung yang cepat, tekanan darah tinggi, pemikiran yang kuat, ketegangan otot dan berpeluh. Senaman bermanfaat dengan mengurangkan tindak balas sistem saraf simpatik.4

Dari perspektif psikologi, latihan mengajar anda untuk fokus pada masa kini. Kebimbangan ditakrifkan sebagai tidak hadir pada masa ini. Apabila kita merasa cemas, kita bimbang akan masa depan atau merenung peristiwa masa lalu. Latihan mengajar anda untuk berada di masa sekarang kerana tidak ada yang lain selain langkah anda semasa di treadmill atau lif semasa. Biarkan fikiran anda mengembara dan anda akan tersandung di treadmill atau gagal mengangkat berat.

Tambahan pula, senaman mengurangkan kegelisahan dengan membina keberkesanan diri. Ini berlaku kerana latihan, dengan reka bentuk, mendorong penetapan dan pencapaian tujuan. Tidak kira tahap kecergasan fizikal anda, selalu ada tujuan untuk ditaklukkan. Ini mungkin melibatkan berjalan kaki tambahan 5 minit, berenang pusingan tambahan atau mengangkat 10 paun tambahan. Penetapan dan pencapaian matlamat dalam arena fizikal memberi kekuatan. Ia berfungsi sebagai cetak biru yang boleh anda pindahkan ke aspek lain dalam hidup anda.

Akhirnya, senaman meningkatkan harga diri. Setiap kali anda bersenam, anda menjadikan diri anda sebagai keutamaan. Anda mengatakan "Saya layak menjadi versi saya yang lebih sihat." Anda mengatakan TIDAK kepada tuntutan berterusan yang diminta oleh orang lain dan YA untuk kesihatan dan kesejahteraan anda. Anda menyedari bahawa senaman adalah tindakan untuk menerima diri anda sendiri. Anda menerima bahawa anda mempunyai ketidaksempurnaan fizikal dan memberi kebenaran kepada diri sendiri untuk mengatasinya.

Memandangkan banyak faedah bersenam, saya terkejut bahawa hanya satu dari tiga orang dewasa yang menerima jumlah aktiviti fizikal yang disyorkan setiap minggu.5 Saya percaya bahawa banyak orang tidak pernah memasukkan latihan dalam hidup mereka kerana mereka tidak tahu harus bermula dari mana. Dengan begitu banyak pilihan yang ada, mudah dibebani.

Kuncinya bukan untuk merumuskan rutin latihan mana yang harus dimulakan, tetapi untuk mulai berolahraga. Sebarang senaman lebih baik daripada tidak bersenam. Bahkan berjalan-jalan perlahan di treadmill atau di sekitar kawasan sekitar anda lebih baik daripada duduk di sofa yang dilekatkan di depan skrin besar. Kuncinya adalah melakukan senaman secara konsisten agar aktiviti fizikal menjadi kebiasaan dalam hidup anda. Ini harus menjadi matlamat utama anda. Bersabar kerana ini mungkin memerlukan beberapa bulan.

Di samping itu, mempunyai harapan yang realistik terhadap diri anda ketika anda mula bersenam. Banyak orang memulakan program senaman yang terlalu kuat untuk mendapatkan hasil yang cepat. Akibatnya, mereka berhenti tidak lama setelah memulakan program baik kerana intensitasnya atau kerana mereka tidak mencapai hasil yang diinginkan dalam jangka waktu yang singkat.

Saya mengesyorkan agar anda mengambilnya lebih perlahan ketika mula-mula mula bersenam untuk mengelakkan kecederaan dan kecewa. Tetapkan harapan yang realistik dan konsisten. Pilih tahap aktiviti fizikal yang anda selesa seperti berjalan di treadmill atau menggunakan basikal senaman. Semasa anda membina kebiasaan bersenam dan menguasai tahap pengenalan aktiviti fizikal, anda cenderung untuk menaikkan palang secara beransur-ansur dan mencuba latihan yang lebih menuntut.

Akhirnya, yang terbaik adalah keluar dari zon selesa anda dan meninggalkan rumah anda untuk bersenam. Anda boleh bersenam di taman atau gimnasium. Meninggalkan rumah anda berfungsi sebagai pendedahan dengan mendorong anda keluar dari zon selesa anda. Pendedahan adalah batu asas dalam rawatan gangguan kecemasan. Anda pada awalnya mungkin mengalami ketakutan di persekitaran baru. Ini sihat. Semakin konsisten anda mendedahkan diri anda ke lokasi baru, semakin anda akan terbiasa dengannya. Seiring berjalannya waktu, anda akan menjadi lebih selesa dan kurang merasa bimbang.

Setelah mengatakan semua itu, jika anda tidak dapat meninggalkan rumah anda untuk bersenam dengan alasan apa pun seperti masalah kewangan, kekurangan pengangkutan atau kekurangan kemudahan senaman di dekat kediaman anda, teruskan bersenam di rumah. Lagipun, senaman apa pun lebih baik daripada tidak melakukan senaman.

Rujukan

1. Parekh, Ranna. Persatuan Psikiatri Amerika. Apa itu Gangguan Kecemasan? Januari 2017.
2. Persatuan Psikiatri Amerika. Orang Amerika mengatakan bahawa mereka lebih cemas daripada setahun yang lalu; Baby Boomers melaporkan peningkatan kegelisahan yang paling besar. 7 Mei 2018
3. Anderson Elizabeth dan Shivakumar Geetha. Kesan Latihan dan Aktiviti Fizikal terhadap Kecemasan. Sempadan dalam Psikiatri. 2013, 4:27.
4. Mueller PJ. Latihan latihan dan aktiviti sistem saraf simpatik: bukti untuk aktiviti fizikal bergantung kepada keplastikan saraf. Farmakologi dan Fisiologi Klinikal dan Eksperimen. April 2007. 34 (4): 377-384
5. Majlis Presiden Sukan, Kecergasan dan Pemakanan. Jabatan Kesihatan & Perkhidmatan Manusia A.S. HHS.gov. 26 Januari 2017.