Empat Langkah untuk Mengendalikan Gangguan Obsesif-Kompulsif

Semasa saya masih muda, saya bergelut dengan gangguan obsesif-kompulsif. Saya percaya bahawa jika saya mendarat di celah kaki lima, sesuatu yang mengerikan akan berlaku kepada saya, jadi saya melakukan yang terbaik untuk mengatasi mereka. Saya khuatir jika saya mempunyai fikiran buruk, saya akan masuk neraka.

Untuk menyucikan diri, saya akan pergi ke pengakuan dan Misa berulang kali, dan menghabiskan berjam-jam berdoa rosario. Saya rasa jika saya tidak memuji seseorang, seperti pelayan tempat kami makan malam, saya akan membawa dunia.

Apa itu OCD?

Institut Kesihatan Mental Nasional mendefinisikan OCD sebagai "gangguan biasa, kronik dan berpanjangan di mana seseorang mempunyai pemikiran yang tidak terkawal dan berulang (obsesidan tingkah laku (paksaan) bahawa dia merasakan dorongan untuk berulang berulang. " OCD melibatkan kitaran yang menyakitkan dan keji di mana anda diseksa oleh pemikiran dan dorongan untuk melakukan sesuatu, namun apabila anda melakukan perkara-perkara yang seharusnya dapat membuat anda lega, anda merasa lebih teruk dan diperbudak oleh gangguan anda.

Hasil satu kajian menunjukkan bahawa lebih daripada satu perempat orang dewasa yang diwawancarai mengalami obsesi atau paksaan pada suatu ketika dalam hidup mereka - lebih dari 60 juta orang - walaupun hanya 2.3 peratus orang yang memenuhi kriteria diagnosis OCD pada suatu ketika dalam kehidupan mereka. Pertubuhan Kesihatan Sedunia telah meletakkan OCD sebagai salah satu daripada 20 penyebab kecacatan berkaitan penyakit di seluruh dunia bagi individu berusia antara 15 hingga 44 tahun.

Setiap kali saya mengalami tekanan yang teruk, atau ketika saya mengalami episod kemurungan, tingkah laku obsesif-kompulsif saya akan kembali. Perkara ini sangat biasa. OCD membangkitkan tekanan dan kemurungan. Sumber yang sangat berguna bagi saya adalah buku Brain Lock karya Jeffrey M. Schwartz, M.D. Ia menawarkan rawatan diri empat langkah untuk OCD yang dapat membebaskan anda dari gejala yang menyakitkan dan bahkan mengubah kimia otak anda.

Borang Membezakan dari Kandungan OCD

Sebelum saya melangkah ke empat langkah, saya ingin membahas dua konsep yang dijelaskannya dalam buku yang saya dapati sangat berguna untuk memahami tingkah laku obsesif-kompulsif. Yang pertama adalah mengetahui perbezaan antara bentukgangguan obsesif-kompulsif dan itu kandungan.

The bentukterdiri daripada pemikiran dan dorongan untuk tidak masuk akal tetapi terus menerus masuk ke dalam minda seseorang - pemikiran yang tidak akan hilang kerana otak tidak berfungsi dengan baik. Inilah sifat binatang. The kandunganadalah pokok persoalan atau genre pemikiran. Itulah sebabnya seseorang merasa sesuatu itu kotor, sementara yang lain tidak berhenti bimbang pintu terkunci.

Otak OCD

Konsep kedua yang menarik dan bermanfaat bagi seseorang yang mengalami penderaan OCD adalah melihat gambaran otak OCD.Untuk membantu pesakit memahami bahawa OCD sebenarnya adalah keadaan perubatan yang disebabkan oleh kerosakan otak, Schwartz dan rakan-rakannya di UCLA menggunakan imbasan PET untuk mengambil gambar otak yang dikepung oleh obsesi dan desakan kompulsif. Hasil imbasan menunjukkan bahawa pada orang dengan OCD, terdapat peningkatan tenaga di korteks orbital, bahagian bawah depan otak. Bahagian otak ini bekerja lebih masa.

Menurut Schwartz, dengan menguasai Empat Langkah rawatan diri kognitif-biobehavioral, adalah mungkin untuk mengubah kimia otak OCD sehingga keabnormalan otak tidak lagi menyebabkan pemikiran dan desakan mengganggu.

Langkah Pertama: Relabel

Langkah pertama melibatkan memanggil pemikiran mengganggu atau mendesak apa sebenarnya: pemikiran obsesif atau dorongan kompulsif. Dalam langkah ini, anda belajar bagaimana mengenal pasti apa itu OCD dan apa sebenarnya. Anda mungkin berulang pada diri sendiri, "Bukan saya - ini OCD," terus berusaha untuk memisahkan suara OCD yang menipu dari suara sebenar anda. Anda sentiasa memberitahu diri anda bahawa otak anda menghantar mesej palsu yang tidak boleh dipercayai.

Kesedaran dapat membantu di sini. Dengan menjadi pemerhati pemikiran kita, dan bukannya pengarangnya, kita dapat mengambil langkah mundur dalam kesadaran penuh kasih sayang dan hanya mengatakan, “Inilah obsesi. Tidak apa-apa ... Ini akan berlalu, "bukannya membungkus dan melaburkan emosi kita ke dalam kandungan. Kita dapat menaikkan intensiti seperti gelombang di laut, mengetahui bahawa ketidakselesaan itu tidak akan bertahan jika kita dapat bertahan di sana dan tidak bertindak mengikut kehendak.

Langkah Kedua: Nilai semula

Setelah anda menyelesaikan langkah pertama, anda mungkin akan bertanya, "Mengapa pemikiran dan dorongan yang mengganggu ini tidak akan hilang?" Langkah kedua membantu menjawab soalan itu. Schwartz menulis:

Jawapannya adalah bahawa mereka berterusan kerana mereka adalah gejala gangguan obsesif-kompulsif (OCD), suatu keadaan yang secara ilmiah terbukti berkaitan dengan ketidakseimbangan biokimia di otak yang menyebabkan otak anda salah berfungsi. Kini terdapat bukti saintifik yang kuat bahawa di OCD bahagian otak anda yang berfungsi seperti pergeseran gear di dalam kereta tidak berfungsi dengan baik. Oleh itu, otak anda tersekat pada gear. Akibatnya, sukar bagi anda untuk mengubah tingkah laku. Matlamat anda dalam langkah Reattribute adalah untuk menyedari bahawa pemikiran dan dorongan yang melekat adalah disebabkan oleh otak anda yang tidak senang.

Pada langkah kedua, kita menyalahkan otak, atau dalam bahasa 12 langkah, mengakui kita tidak berdaya dan otak kita mengirim mesej palsu. Kita mesti mengulangi, "Bukan saya - ini hanya otak saya." Schwartz membandingkan OCD dengan penyakit Parkinson - kedua-duanya menarik disebabkan oleh gangguan pada struktur otak yang disebut striatum - kerana ia tidak membantu untuk menggegarkan diri kita kerana gegaran kita (di Parkinson) atau pemikiran dan desakan yang menjengkelkan (dalam OCD). Dengan mengembalikan rasa sakit pada keadaan perubatan, pendawaian otak yang salah, kita memberi kekuatan kepada diri sendiri untuk bertindak balas dengan belas kasihan diri.

Langkah Ketiga: Fokus semula

Pada langkah ketiga, kita beralih ke tindakan, rahmat menyelamatkan kita. "Kunci langkah Refokus adalah melakukan tingkah laku lain," jelas Schwartz. "Apabila anda melakukannya, anda memperbaiki pergeseran gear yang rosak di otak anda." Semakin kita “mengusahakan” pemikiran yang mengganggu dengan memusatkan perhatian kita pada beberapa aktiviti yang berguna, konstruktif dan menyenangkan, semakin banyak otak kita beralih ke tingkah laku lain dan menjauhkan diri daripada obsesi dan paksaan.

Langkah ketiga memerlukan banyak latihan, tetapi semakin kita melakukannya, semakin mudah. Kata Schwartz: "Prinsip utama dalam terapi tingkah laku kognitif yang diarahkan untuk OCD adalah: Bukan bagaimana perasaan anda, tetapi yang anda buat.”

Rahsia langkah ini, dan bahagian yang sukar, berlaku kepada tingkah laku lain walaupun pemikiran atau perasaan OCD masih ada. Pada mulanya, sangat melelahkan kerana anda menghabiskan banyak tenaga untuk memproses obsesi atau paksaan sambil cuba menumpukan perhatian pada perkara lain. Namun, saya setuju sepenuhnya dengan Schwartz ketika dia berkata, “Apabila anda melakukan perkara yang betul, perasaan cenderung bertambah baik. Tetapi luangkan terlalu banyak masa untuk terlalu memikirkan perasaan tidak selesa, dan anda mungkin tidak akan pernah melakukan apa yang diperlukan untuk memperbaiki diri. "

Langkah ini benar-benar menjadi teras terapi tingkah laku kognitif yang diarahkan sendiri kerana, menurut Schwartz, kami memperbaiki sistem penapisan yang rosak di otak dan mendapatkan transmisi automatik dalam nukleus caudate untuk mula berfungsi lagi.

Langkah Keempat: Nilai semula

Langkah keempat dapat dipahami sebagai penekanan dari dua langkah pertama, Melabelkan Semula dan Menyusun Semula. Anda hanya melakukannya dengan lebih banyak pandangan dan kebijaksanaan sekarang. Dengan amalan tiga langkah pertama yang konsisten, anda dapat dengan lebih baik mengakui bahawa obsesi dan dorongan adalah gangguan yang harus diabaikan. "Dengan pandangan ini, anda akan dapat menilai semula dan menurunkan nilaipatologi mendesak dan menangkisnya sehingga mereka mulai pudar, ”tulis Schwartz.

Dua cara "menilai semula secara aktif," katanya menjangkadan menerima. Adalah berguna untuk menjangkakan bahawa pemikiran obsesif akan berlaku beratus-ratus kali sehari dan tidak terkejut oleh mereka. Dengan menjangkakannya, kita mengenalinya dengan lebih cepat dan dapat Melabel semula dan Mengagihkan semula apabila mereka muncul. Menerima bahawa OCD adalah keadaan perubatan yang dapat dirawat - penyakit kronik yang membuat lawatan mengejut - membolehkan kita bertindak balas dengan belas kasihan diri ketika kita dilanda pemikiran dan dorongan yang menjengkelkan.

Artikel ini memaparkan pautan afiliasi ke Amazon.com, di mana komisen kecil dibayar kepada Psych Central jika buku dibeli. Terima kasih atas sokongan anda dari Psych Central!