Ubat Latihan untuk Kemurungan
Tetapi hanya 20 peratus orang Amerika yang mendapat 150 minit kekuatan dan aktiviti fizikal kardiovaskular yang disyorkan setiap minggu, dan 80 juta orang Amerika sepenuhnya tidak aktif.
Baru-baru iniMasa sampul majalah mengupas sains latihan baru dan bagaimana ia boleh digunakan sebagai ubat untuk pesakit yang paling sakit. MasaMandy Oaklander menulis, "Sekiranya ada ubat yang dapat melakukan untuk kesihatan manusia segala yang dapat dilakukan oleh senaman, itu mungkin merupakan ubat paling berharga yang pernah dikembangkan."
Bagaimana Latihan Mengubah Otak
Pada masa lalu, para saintis mendapati bahawa senaman memberi manfaat kepada jantung, otot, paru-paru, dan tulang. Walau bagaimanapun, penyelidikan baru memfokuskan pada bagaimana meningkatkan otak: kurang kemurungan, ingatan yang lebih baik, dan pembelajaran yang lebih cepat. Kajian menunjukkan bahawa senaman adalah kaedah terbaik untuk mencegah atau menunda permulaan penyakit Alzheimer.
Bagaimana?
Ia adalah bidang penyelidikan aktif; sebenarnya, tahun depan, Institut Kesihatan Nasional (NIH) akan melancarkan kajian selama enam tahun, $ 170 juta dengan sekumpulan kira-kira 3,000 orang yang tidak aktif mulai dari usia hingga kanak-kanak hingga orang tua.
Buat masa ini, Oaklander menjelaskan, para saintis tahu bahawa senaman meningkatkan aliran darah ke otak, merangsang pertumbuhan saluran darah baru dan sel otak baru. Ini sebahagiannya disebabkan oleh protein BDNF (faktor neurotropik yang berasal dari otak).
Tulis Oaklander, "BDNF memicu pertumbuhan neuron baru dan membantu memperbaiki dan melindungi sel otak dari degenerasi." Marcas Bamman, PhD, seorang ahli fisiologi senaman yang ditemuramah dalam artikel itu, percaya bahawa senaman adalah ubat regeneratif yang mampu memulihkan dan memperbaiki perkara yang rosak.
Latihan juga meningkatkan tahap molekul yang melindungi telomer: bahagian DNA atau struktur khas yang terdapat di hujung kromosom kita.
Seiring bertambahnya usia, sel-sel kita membelah berulang-ulang kali, dan telomer kita semakin pendek. Panjang telomere adalah biomarker penuaan sel dan, dalam beberapa kes, dapat meramalkan penyakit dan kematian.
Dalam kajian yang diterbitkan pada bulan November 2015 di Perubatan & Sains dalam Sukan & Latihan, penyelidik dari University of Mississippi di University dan University of California di San Francisco mengumpulkan data dari 6,500 peserta yang berumur antara 20 hingga 84 tahun. Mereka mendapati hubungan yang jelas antara terlibat dalam apa-apa jenis senaman dan kemungkinan rendah untuk memiliki telomer pendek yang luar biasa.
Latihan dan Kemurungan
Kami telah mengetahui selama beberapa dekad bahawa senaman dapat mengurangkan gejala kemurungan, tetapi dalam sebuah kajian yang diterbitkan pada bulan Februari 2016 di Jurnal Neurosains, penyelidik di University of California Davis Medical Center mendapati bahawa senaman meningkatkan tahap neurotransmitter glutamat dan GABA, yang kedua-duanya habis dalam otak orang yang mengalami kemurungan dan kegelisahan.
Para penyelidik menilai 38 sukarelawan yang sihat yang menunggang basikal pegun pada kadar yang kuat - kira-kira 85 peratus daripada kadar denyut jantung maksimum mereka - sehingga 20 minit dalam tiga sesi, mengukur tahap GABA dan glutamat di otak sebaik sebelum dan selepas latihan.
Imbasan selepas latihan menunjukkan peningkatan neurotransmitter yang ketara di bahagian otak yang mengatur emosi dan fungsi kognitif. Peserta yang telah melakukan latihan tiga atau empat kali dalam seminggu menjelang kajian mempunyai kesan yang lebih lama. Para penyelidik juga mengimbas otak enam orang yang tidak bersenam dan tidak melihat perubahan tahap neurotransmitter mereka.
Kajian menunjukkan bahawa senaman aerobik mengaktifkan jalan yang mengisi semula neurotransmitter ini, yang memungkinkan otak untuk berkomunikasi dengan tubuh.
Lebih Banyak Senaman Tidak Selalu Lebih Baik
Sekiranya semua kajian ini membuat anda ingin keluar dan menjalankan maraton, duduklah. Anda tidak perlu berlari lima jam berturut-turut untuk mendapatkan faedahnya. Sebenarnya, 10 minit mungkin cukup.
Martin Gibala, PhD, seorang ahli fisiologi senaman di Universiti McMaster di Hamilton, Ontario, ingin mengetahui apakah mungkin untuk menyerap keuntungan kesihatan dalam waktu yang sedikit. Oleh itu, dia dan sekumpulan penyelidik melakukan kajian, yang diterbitkan pada bulan April 2016 di PLoS Satu, di mana mereka membandingkan kesan latihan 10 minit dengan kesan dari sesi 50 minit standard.
Mereka mengukur tahap kecergasan aerobik dan kemampuan badan untuk menggunakan insulin dengan betul pada 25 lelaki muda yang tidak berbentuk. Mereka kemudian melakukan biopsi pada otot lelaki untuk melihat seberapa baik mereka berfungsi pada tahap sel.
Separuh lelaki melakukan senaman selang 10 minit yang melibatkan senaman intens selama satu minit (tiga set pecut 20 saat), dan separuh lagi melakukan senaman berterusan selama 50 minit. Pada akhir 12 minggu, kedua-dua kumpulan menunjukkan keuntungan yang sama: daya tahan yang lebih baik dan kecergasan kardiorespirasi, ketahanan insulin yang lebih baik, dan kesihatan otot yang lebih baik.
Nampaknya, senaman yang kuat - walaupun hanya sebentar - lebih memerlukan metabolisme pada badan anda, jadi anda terus membakar kalori selepas bersenam. Ini aktiviti intensiti pendek dapat mencetuskan perubahan fisiologi yang sama dengan senaman yang lebih lama.
"Salah satu berita terbaik," tulis Oaklander di Masa, "Begitu banyak perkara yang sudah kita lakukan dikira sebagai aktiviti fizikal."
Kita hanya perlu membuat pilihan yang bijak sepanjang hari, seperti memilih untuk menaiki tangga atau memarkir kereta jauh, jadi kita memastikan badan kita bergerak dan otak kita berfungsi dengan baik.
Asalnya dipaparkan di Sanity Break di Everyday Health.
