4 Latihan Pernafasan untuk Mengurangkan Tekanan Anda Sekarang
Nafas dalam adalah salah satu cara kita mengawal nafas kita - dan mengawal nafas kita adalah bagaimana kita dapat memperoleh faedah yang paling mengurangkan tekanan. Sebenarnya, ada keseluruhan bidang pengajian yang dikhaskan untuk menguruskan nafas kita. "Breathwork adalah penggunaan Breath Awareness and Conscious Breathing untuk penyembuhan dan pertumbuhan, kebangkitan diri dan transformasi dalam semangat, fikiran dan tubuh," tulis Dan Brulé dalam bukunya Just Breathe: Menguasai Breathwork untuk Berjaya dalam Kehidupan, Cinta, Perniagaan dan Di Luar.
Sebelum anda mula mengawal nafas secara sedar, penting untuk menontonnya. Kerana seperti yang ditulis oleh Brulé, anda perlu mengembangkan "hubungan yang sangat sedar dan intim dengan nafas anda." Selama 10 hingga 20 minit, amati pernafasan anda tanpa berusaha mengubahnya. Cubalah menjadi "saksi yang terpisah." Contohnya, jika anda bernafas melalui hidung, fokuskan pada perasaan dan sensasi di lubang hidung anda semasa udara masuk dan keluar. Sekiranya anda bernafas melalui mulut, fokuskan pada perasaan dan sensasi bibir dan lidah anda.
Apabila fikiran anda secara semula jadi berkeliaran, kembalikan perhatian anda ke nafas anda. Brulé juga mencadangkan untuk memerhatikan bagaimana anda bernafas semasa melakukan aktiviti yang berbeza, seperti berjalan dan bekerja; dan memerhatikan bagaimana orang lain bernafas semasa mereka bercakap, bergerak dan merasakan perasaan yang berbeza. Melihat bagaimana orang lain bernafas mengingatkan anda untuk memerhatikan pernafasan anda sendiri.
Berikut adalah empat latihan pernafasan dari buku Brulé. Mereka adalah sebahagian daripada cabarannya selama 21 hari: Dia menyarankan para pembaca berlatih setiap latihan selama 10 minit pada waktu pagi dan 10 minit pada waktu petang; dan 10 kali pada siang hari selama 2 minit. Bagi kebanyakan kita, ini mungkin tidak dapat dilaksanakan. Sekiranya demikian, cubalah berlatih selama 10 minit sehari.
"Zon Terapi"
Menurut Brulé, mengambil enam nafas seminit sangat terapeutik. Ini bermaksud menghirup hitungan 5 saat, dan menghembuskan nafas hingga hitungan 5 saat (iaitu: In, 2, 3, 4, 5; out, 2, 3, 4, 5… dan ulangi).
Sekiranya mengambil enam nafas terasa tidak selesa, cubalah lapan atau 10 atau 12 nafas seminit. Kemudian cuba perlahankan secara perlahan.
"Pernafasan Hidung Alternatif"
Latihan pernafasan sedar kuno ini sangat sesuai "untuk mengendalikan pemikiran yang melarikan diri, obrolan mental yang tidak berguna, dan minda yang tidak terkawal," tulis Brulé. Ini melibatkan penggunaan ibu jari dan jari manis tangan kanan anda untuk menyekat lubang hidung kanan anda, kemudian lubang hidung kiri anda, dan mengulangi putaran.
Secara khusus, mulakan dengan menggunakan ibu jari kanan anda untuk menyekat lubang hidung kanan anda. Hembuskan nafas melalui lubang hidung kiri anda. Seterusnya menghirup satu nafas melalui lubang hidung yang sama. Kemudian, dengan menggunakan jari manis tangan kanan anda, halang lubang hidung kiri anda. Hembuskan nafas melalui lubang hidung kanan anda. Tarik nafas melalui lubang hidung yang betul. Kemudian beralih ke lubang hidung kiri anda, menghembus nafas dan menghirup - dan terus beralih di antara lubang hidung.
"Menggabungkan Pemikiran dan Nafas"
Latihan ini menggabungkan frasa, penegasan atau pernyataan dengan nafas anda. Pertama, pilih frasa yang sesuai dengan anda. Contohnya, anda mungkin menggunakan frasa ini: "Saya selalu bebas." Atau anda mungkin memilih frasa yang biasanya menenangkan dan menenangkan anda. Anda mungkin memilih frasa yang menyokong orang yang anda sayangi atau seorang mentor telah katakan kepada anda. Atau anda mungkin memasukkan sesuatu yang anda hargai ke dalam penyataan anda.
Menurut Brulé, "yang setiap nafas menekankan salah satu kata dalam pernyataan anda. Tarik nafas dalam setiap kata sehingga meresap ke bawah minda bawah sedar anda ke inti keberadaan anda. "
"Nafas Air Mancur"
Bayangkan diri anda duduk atau berdiri di kolam air atau cahaya. Semasa anda menyedut, tarik cahaya cecair ke seluruh badan anda ke bahagian atas kepala anda. Semasa anda menghembuskan nafas, gambarkan cahaya yang mengalir keluar dari bahagian atas kepala anda dan menghujani anda seperti air pancut. Terus lakukan ini dengan setiap nafas.
Latihan di atas memerlukan latihan. Tetapi yang luar biasa menggunakan nafas kita untuk mengatasi tekanan adalah bahawa ia selalu dapat diakses. Ia selalu bersama kami — dalam pertemuan yang tegang, dalam perjalanan yang penuh dengan lalu lintas, semasa perbualan yang sukar, di bilik hospital, sekarang. Dan yang paling penting, pernafasan terkawal adalah alat yang benar-benar sihat dan berkhasiat - tanpa bahaya atau kerugian.
Artikel ini memaparkan pautan afiliasi ke Amazon.com, di mana komisen kecil dibayar kepada Psych Central jika buku dibeli. Terima kasih atas sokongan anda dari Psych Central!
