9 Petua Membuat Rutin untuk Orang Dewasa dengan ADHD
"Orang dewasa dengan ADHD sangat terganggu, impulsif dan tidak dapat bertolak ansur dengan kebosanan," kata Matlen. Ini menjadikannya sukar untuk menyelesaikan tugas, sama ada di rumah atau di tempat kerja. Strukturnya, bagaimanapun, membantu orang dewasa melakukan semuanya dari tugas harian hingga menuntut projek di tempat kerja, katanya.
Ia juga membantu orang dewasa dengan ADHD bergerak, kata Stephanie Sarkis, Ph.D, ahli psikoterapi dan pengarang 10 Penyelesaian Mudah untuk Dewasa TAMBAHKAN. "Inersia adalah musuh orang dengan ADHD," kata Sarkis. Dia menyamakannya dengan undang-undang pertama Newton. "Objek yang berada dalam keadaan rehat akan berada dalam keadaan rehat kecuali daya luaran bertindak ke atasnya. Ini berlaku terutamanya bagi orang yang mempunyai ADHD. "
Pendek kata, menurut Matlen, "Rutin adalah cara untuk menyusun satu hari dan membuat kejayaan mungkin."
Tetapi orang dengan ADHD cenderung menghindari struktur. Kenapa?
Untuk satu, sifat ADHD menjadikan pengaturan dan rutin mengikuti lebih sukar. ADHD adalah penurunan fungsi eksekutif. "Ini menyukarkan kita mengatur masa, menetapkan tarikh akhir, mengatur bahan untuk sesuatu tugas, dan mengetahui berapa lama masa yang diperlukan untuk menyelesaikan sesuatu," kata Sarkis.
Orang dengan ADHD mempunyai hubungan cinta / benci dengan rutin, kata Matlen. "ADD orang dewasa pada umumnya menyukai kepelbagaian, kepelbagaian dan pengalaman novel kerana otak mereka perlu sentiasa dirangsang. Struktur, sebanyak yang diperlukan dalam kehidupan seseorang, dapat merasa sangat tidak wajar. "
Mereka juga mungkin melompat terlalu cepat. Menurut Jennifer Koretsky, jurulatih ADHD yang disahkan kanan dan pengarang Odd One Out: Panduan Maverick untuk Dewasa ADD, orang dewasa dengan ADHD mempunyai niat baik tetapi mereka "membuat rutin yang rumit terlalu cepat. Perincian rutin menjadi sukar diingat, membosankan, atau membosankan, dan orang itu dapat berfikir bahawa mereka gagal dalam satu perkara lagi walaupun mereka berusaha sebaik mungkin. "
Tetapi ini tidak bermakna bahawa menyusun rutin yang realistik dan boleh dipercayai adalah mustahil. Kuncinya adalah memulakan kecil dan mencari yang sesuai untuk anda. Di bawah ini, para pakar - yang juga mempunyai ADHD - memberikan petunjuk untuk mengatur rutin yang berjaya dan masuk akal.
1. Kemudahan dalam rutin.
Menurut Koretsky, "Selalunya lebih baik untuk menambahkan rutin yang ada daripada mencoba membuat yang baru." Itulah sebabnya dia mencadangkan untuk menambahkan satu tugas pada satu masa. Kemudian praktikkan tugas ini berulang-ulang sehingga "menjadi sifat kedua."
Koretsky memberi contoh seorang wanita yang lupa mengambil ubatnya. Dia sudah menjalani rutin pagi. Selepas dia bangun, dia memberi makan kucing dan membuat makan tengah hari untuk anak-anaknya. Dia boleh memasukkan ubatnya ke dalam slot antara memberi makan kucing dan makan siang. "Setelah dia mempraktikkan ini untuk sementara waktu dan menjadi kebiasaan, dia dapat mempertimbangkan untuk menambahkan tugas lain ke rutinitas pagi."
2. Bayangkan cita-cita anda di atas kertas.
Sekiranya anda baru bermula, Matlen mencadangkan “mendapatkan buku nota dan menulis jadual yang ideal, dari pagi hingga malam [dengan] satu [jadual] untuk hari kerja [dan] satu untuk hari bukan bekerja [seperti] hujung minggu dan cuti . "
Di samping itu, mempunyai idea yang baik mengenai masa yang diperlukan oleh setiap tugas, katanya. Contohnya, berapa lama masa yang anda perlukan untuk mencuci pakaian, membawa anak-anak anda ke sekolah atau bekerja? Anda mungkin perlu meluangkan masa untuk mengetahui.
Ini penting, kerana banyak orang kurang atau terlalu mengira masa mereka. "Dengan berlebihan, itu dapat terasa luar biasa, sehingga menyebabkan kita menunda-nunda," kata Matlen. "Ketika meremehkan, itu membantu kita untuk menyedari bahawa kita perlu memberikan lebih banyak masa untuk tugas itu."
3. Ikuti jadual terperinci. "
Pastikan setiap 30 minit jadual anda disekat, ”kata Sarkis. "Ini termasuk menjadwalkan waktu lapang dan waktu sosial juga!"
4. Gunakan isyarat visual.
Orang dengan ADHD bertindak balas dengan baik terhadap isyarat visual, menurut para pakar. Sebagai contoh, Sarkis mencadangkan pengekodan warna pada jadual anda. "Jadikan waktu kerja atau sekolah menjadi biru, waktu tugas menjadi merah, waktu perjalanan menjadi hijau, dan sebagainya." Atau anda boleh menggunakan papan tulis untuk menulis jadual harian dan rancangan jangka panjang anda, kata Matlen.
5. Gunakan senarai semak.
Pelanggan Matlen menggunakan senarai semak sepanjang hari mereka untuk terus berada di landasan yang betul. Dia menggunakan "boogie board" yang diterangi LED untuk membantu anak perempuannya mengingati apa yang dia perlukan untuk sekolah. "Di sebelah setiap item ada kotak dan dia memeriksa masing-masing sambil mengumpulkan beg galas, makan siang, dll."
6. Gunakan yang terbaik untuk anda.
"Kuncinya adalah menggunakan teknik yang sesuai untuk anda," kata Matlen. Ini mungkin perancang kertas harian, perakam suara, jam bercakap, peringatan komputer atau program perisian, katanya. "Sekiranya anda seorang yang berpengalaman, pengingat komputer dan program perisian sangat bagus. Sekiranya anda lebih dari orang 'kertas', tulis rutin anda dalam perencana dan simpan selalu bersama anda setiap masa. "
7. Rangka semula rutin.
"Saya fikir orang dewasa dengan ADD cenderung melihat rutinitas yang mempengaruhi rasa kebebasan mereka. Struktur dan rutinnya, pada akhirnya, membebaskan orang itu, ”kata Matlen. Dia mencadangkan untuk mengingatkan diri anda bahawa struktur itu adalah sokongan, bukan halangan. "Ingatkan diri anda bahawa ini adalah alat untuk menolong anda, bukan untuk membuat hidup anda sengsara." Mereka membantu anda bekerja dengan lebih cekap sehingga anda dapat menyelesaikan sesuatu dan mempunyai lebih banyak masa untuk projek yang anda gemari, tambahnya.
8. Ketahui irama anda. "
Ketahui jam berapa anda paling produktif dan masukkan rutin anda perkara-perkara yang memerlukan kekuatan otak paling banyak pada masa-masa itu, "kata Matlen. Contohnya, jika anda bukan orang pagi, katanya, lakukan semua yang anda perlukan untuk keesokan harinya pada waktu malam. Ini mungkin termasuk membungkus makan tengah hari anda sendiri (atau anak-anak anda), menyusun apa yang akan anda pakai dan menyediakan beg bimbit anda.
9. Dapatkan pertolongan.
"Carilah bimbingan kaunselor, pelatih, penganjur, atau rakan dan ahli keluarga yang dipercayai," kata Sarkis.
Membuat dan mengikuti rutin ketika anda mempunyai ADHD memerlukan usaha dan masa. "Perlu waktu berbulan-bulan untuk memasuki irama, alur, untuk belajar dan ingat untuk menggunakan sistem ini," kata Matlen. Tetapi ia berbaloi Seperti yang dikatakan oleh Sarkis, "rutin dan struktur sangat penting untuk kesejahteraan orang dewasa dengan ADHD."
Artikel ini memaparkan pautan afiliasi ke Amazon.com, di mana komisen kecil dibayar kepada Psych Central jika buku dibeli. Terima kasih atas sokongan anda dari Psych Central!
