Apabila Kegelisahan Anda Tidak Mempunyai Pencetus

Adalah biasa bagi pelanggan Kristin Bianchi untuk memberitahunya bahawa mereka merasa cemas, tetapi mereka tidak pasti mengapa. Mereka mengatakan bahawa mereka baru-baru ini tidak mengalami sesuatu yang menimbulkan tekanan atau kegelisahan, jadi itu tidak masuk akal.

Akibatnya, "mereka sering menjadi bimbang tentang makna di sebalik perasaan kegelisahan yang kelihatan rawak ini," kata Bianchi, psikologi klinikal berlesen yang pakar dalam merawat OCD, gangguan kecemasan, PTSD, dan kemurungan di Pusat Perubahan Kecemasan & Tingkah Laku di Rockville, Md

Dengan kata lain, dia mencatat, "mereka menjadi bimbang akan khawatir, atau takut ketakutan."

Ketika banyak pelanggan Regine Galanti mula bekerja dengannya, mereka juga menggambarkan kegelisahan mereka seperti yang baru berlaku. Galanti adalah psikologi berlesen dan pengarah Long Island Behavioral Psychology, di mana dia pakar dalam menggunakan rawatan berdasarkan bukti untuk kegelisahan dan gangguan berkaitan pada kanak-kanak, remaja, dan orang dewasa.

Ramai di antara kita percaya bahawa kegelisahan kita muncul secara tidak sengaja. Rasanya begitu rawak dan tiba-tiba — mengejutkan kami seperti siren penggera asap, atau tupai melompat keluar dari semak.

Tetapi perkara ini jarang berlaku. Sebaliknya, kita tidak menyedari pencetus kita. Apa yang kita perhatikan adalah kegelisahan kita, kerana cenderung menjadi terang-terangan, sangat terang. "Apabila kami merasakan sesuatu dengan kuat, kami sering memusatkan perhatian dan membuang semua maklumat yang menuju ke dan sekitarnya," kata Galanti.

Maklumat yang membawa kepada kegelisahan yang terang-terangan dan kuat itu mungkin merupakan pemikiran, perasaan, atau tingkah laku. Galanti menyatakan bahawa kegelisahan, dan benar-benar semua emosi, terdiri daripada tiga bahagian tersebut. Sebagai contoh, anda mungkin merasa cemas pada waktu pagi setelah tidur lewat tengah malam, katanya. Anda mungkin menjadi cemas apabila anda melihat jantung anda berdegup lebih laju, katanya.

Bianchi menyatakan bahawa sangat biasa untuk tidak menyedari bahawa pemikiran kita adalah pencetus yang ketara. "Berfikir berlaku begitu cepat dan automatik sehingga kita sering tidak menyedari bahawa kita mengalami dialog yang penuh tekanan atau membuat naratif bencana di kepala kita sendiri."

Sebagai contoh, katanya, anda mungkin tidak menyedari bahawa anda sedang meninjau perbualan baru-baru ini yang menimbulkan tekanan kepada anda. Mungkin anda mengulangi bagaimana rakan sekerja anda bergosip mengenai bos anda, yang membuat anda sangat tidak selesa. Mungkin pada awal pagi ini anda dan pasangan memperjuangkan anggaran bulanan anda (atau kekurangannya). Mungkin fikiran anda melayang ke ucapan sarkastik yang dibuat oleh tarikh anda (dan betapa menjengkelkannya).

Cerita bencana yang dipusingkan oleh kepala anda mungkin termasuk: "bertanya-tanya adakah anda mematikan peralatan rumah tangga tertentu atau tidak, kemudian membayangkan rumah anda terbakar jika anda terlupa; bimbang akan berlaku sesuatu yang buruk kepada orang yang disayangi, kemudian membayangkan reaksi anda sekiranya tragedi peribadi seperti itu berlaku; mewujudkan 'senario terburuk' yang melibatkan kemerosotan akademik, kerjaya, atau kewangan ketika memikirkan kekecewaan atau kemunduran baru-baru ini di mana-mana domain tersebut, "menurut Bianchi.

Serangan panik juga merupakan contoh utama. Mereka kelihatan tiba-tiba, tetapi biasanya ada pencetus tertentu, kata Galanti. Mungkin ada pemikiran, "Saya tidak dapat melepaskan diri dari situasi ini dengan mudah," atau sensasi fizikal, seperti detak jantung anda semakin cepat, katanya.

Dan ada budaya digital kami. "Kami secara refleks beralih dari tab ke tab, aplikasi ke aplikasi, dan laman web ke laman web, umumnya hanya sedikit memikirkan prosesnya," kata Bianchi. Tetapi sementara kami mungkin tidak menyedari bahawa kami melakukan semua ini melompat dan bergulir, kami masih bertindak balas secara emosional terhadap apa yang kami makan, katanya.

Ini bermakna bahawa kita bertindak balas secara emosional terhadap tajuk berita sensasional, gambar Instagram yang sempurna, dan e-mel dari rakan sekerja dan pelanggan, semuanya boleh mencetuskan kegelisahan. Walau bagaimanapun, kami terlalu fokus pada rangsangan ini untuk melihat apa yang sedang dalam badan kita.

"Bahkan kegelisahan tahap rendah menggambarkan bahawa kita mengalami tindak balas pertarungan atau pertarungan," kata Bianchi. "Ketika akhirnya kami menyadarinya, itu bisa mengejutkan kami, karena kami belum memperhatikannya sampai saat itu."

Jadi apa yang anda boleh buat? Apa pilihan anda apabila kegelisahan anda nampaknya timbul secara tiba-tiba?

Di bawah ini, anda akan menemui beberapa petua untuk mengenal pasti pencetus anda - bahkan yang halus - dan mengurangkan kegelisahan ketika ia bermula. Amat berguna untuk mempraktikkan strategi relaksasi ketika anda tidak cemas. Dengan cara ini anda sudah biasa dengan mereka, dan mungkin juga mewujudkan kebiasaan.

• Bertindak seperti saintis. Galanti memberitahu klien bahawa tujuannya adalah untuk menolong mereka merawat kegelisahan mereka seperti seorang saintis: "mengambil perspektif orang luar di dalam diri mereka." Untuk melakukan ini, dia menyarankan pembaca menggunakan jurnal atau bahagian nota di telefon anda untuk merakam kegelisahan anda. Artinya, setiap kali Anda merasa gelisah, dia bertanya pada diri sendiri, "Apa yang baru saja terjadi?" "Secara harfiah, apa yang terjadi tepat sebelum itu dan kemudian cuba dan tentukan pemikiran, perasaan fizikal, dan apa yang [anda] lakukan." Mungkin anda menurunkan secawan kopi. Mungkin anda terfikir tentang senarai tugasan anda. Mungkin pemikiran anda beralih ke persembahan besar pertama anak anda. Mungkin anda membaca e-mel dari bos anda. Mungkin anda menjawab ya untuk jemputan (yang sebenarnya anda tidak mahu terima). Mungkin anda mula berpeluh kerana sangat panas. Menjejaki apa yang mencetuskan kegelisahan anda membantu anda melihat corak, dan "corak tersebut dapat membantu orang mencari penyelesaian," tambah Galanti.

• Perlahankan pernafasan anda. Bianchi mencadangkan "bernafas perlahan-lahan melalui hidung anda hingga hitungan 4 hingga 6 saat, menahan nafas selama 1 hingga 2 saat, kemudian perlahan-lahan bernafas keluar dari mulut anda hingga hitungan 4 hingga 6 saat." Ketika anda menarik nafas lega, sangat membantu untuk “membayangkan bahawa anda mengeluarkan kabur dari dandelion atau meniup aliran gelembung,” katanya.

• Latih teknik pembumian ini. Menurut Bianchi, cari lima perkara yang dapat anda lihat, empat perkara yang dapat anda sentuh, tiga perkara yang dapat anda dengar, dua perkara yang dapat anda bau, dan satu perkara yang dapat anda rasakan. "Ini mengalihkan fokus kita dari kegelisahan dan membantu kita menyambung kembali ke masa sekarang menggunakan lima deria kita."

• Amalkan kelonggaran otot progresif. Ini melibatkan mengimbas badan anda untuk ketegangan otot, dan kemudian "mengencangkan" otot yang ketat untuk melepaskan ketegangan itu, kata Bianchi. "Ketika melakukan ini, penting untuk diingat untuk mengendurkan rahang, membuka mulut sedikit, dan memastikan bahawa lidah anda berada di bahagian bawah mulut anda (berbanding lenturan pada bumbung mulut anda)." Anda juga boleh menggunakan aplikasi yang menawarkan latihan berpandukan, seperti Headspace; Berhenti, Nafas, dan Fikirkan; dan Pacifica, kata Bianchi.

• Hadapi ketakutan anda. Penghindaran hanya menguatkan dan menguatkan kegelisahan kita. Menghadapi ketakutan anda, kemahiran yang dikenali sebagai "pendedahan" dalam terapi tingkah laku kognitif (CBT), sangat berkesan dalam mengurangkan kegelisahan. Galanti mencadangkan untuk membuat senarai langkah-langkah kecil untuk membantu anda menghadapi pencetus anda. Sebagai contoh, katanya, jika kafein mencetuskan kegelisahan anda, anda mungkin “mula minum sedikit kopi sehari, dan melihat apa yang terjadi. Walaupun anda merasa cemas, mungkin anda dapat mengatasinya dengan lebih baik daripada yang anda fikirkan. ” Pilihan lain adalah bekerja dengan ahli terapi yang pakar dalam menangani kegelisahan dengan CBT atau rawatan lain yang berjaya. Bianchi mencadangkan untuk memulakan carian anda di organisasi profesional, seperti https://adaa.org, dan http://www.abct.org.

Kegelisahan kadang-kadang terasa seperti mempunyai sajak atau alasan sifar, yang sangat mengecewakan. Nampaknya anda menjalankan perniagaan anda, dan BAM! objek jatuh dari langit dan memukul anda di kepala.

Tetapi apabila anda menyelami lebih mendalam, anda menyedari bahawa ada pemikiran, perasaan, atau tingkah laku yang mendorongnya bam! Dan itu adalah maklumat berharga. Kerana sekarang anda dapat memusatkan perhatian pada akar masalah dan berusaha menyelesaikannya, sama ada konflik dengan orang yang anda sayangi, kesukaran untuk mengatakan tidak, ketakutan ketakutan, tidak cukup tidur, atau sesuatu yang lain sama sekali.