10 Cara Mencegah Mania dan Hypomania
Halaman: 1 2Semua
Saya telah bekerja dengan psikiatri yang terlalu takut untuk berbasikal sehingga berisiko menggunakan antidepresan untuk pesakit bipolar. Mereka meletakkan saya dengan tegas pada penstabil mood dan antipsikotik. Namun, saya tidak sembuh. Saya terus tertekan, dan semua pemikiran asli di otak saya lenyap.
Pakar psikiatri saya sekarang tahu bahawa kemurungan adalah ancaman utama saya, bukan begitu banyak hipomania, jadi dia dapat menarik saya keluar dari kemurungan dengan kombinasi antidepresan yang tepat, tetapi waspada terhadap sebarang tanda hipomania.
Kerana saya tahu betapa rentan saya terhadap hipomania, saya telah mempelajari beberapa strategi untuk membantu saya tetap bersikap tegas. Dengan menjadikannya sebahagian daripada hidup saya, saya dapat mengambil lebih sedikit litium, penstabil mood saya, yang memastikan saya terus menghasilkan pemikiran yang asli dan tidak terlalu diberi ubat. Berikut adalah 10 alat yang saya gunakan untuk mengelakkan hipomania:
1. Amalkan Kebersihan Tidur yang Baik
Membangunkan tabiat tidur yang baik adalah alat paling ampuh untuk mencegah mania dan hipomania. Terdapat segelintir kajian yang membuktikan bahawa kurang tidur dikaitkan dengan mania dan hipomania. Dengan tidur pada pukul 10 setiap malam dan tidur dengan baik selama lapan atau sembilan jam, kita mempunyai kekuatan untuk menghentikan basikal pantas dan membalikkan mania atau hypomania.
Dalam sebuah kajian yang diterbitkan dalam Biologis Psychiatry, seorang pesakit berbasikal pantas diminta untuk berehat di tempat tidur dalam kegelapan selama 14 jam setiap malam (secara beransur-ansur dikurangkan menjadi 10 jam). Waktu tidur dan bangun direkodkan dengan catatan tidur, rakaman poligraf, dan rakaman acara berasaskan komputer. Tidur dan moodnya stabil ketika dia mengikuti rejimen tidur malam yang panjang untuk tidur rehat yang kuat dalam kegelapan. Kesimpulan abstrak: "Memupuk tidur dan menstabilkan waktunya dengan menjadualkan waktu tidur malam yang teratur untuk berehat di tempat tidur yang kuat dapat membantu mencegah mania dan berbasikal pesat pada pesakit bipolar."
Kebersihan tidur yang baik bermaksud anda tidur pada waktu yang sama setiap malam, lebih baik sebelum jam 10:30 malam. - bukan satu malam 2 pagi dan satu malam 7 malam; anda tidur sekurang-kurangnya lapan jam malam; dan anda bangun pada waktu yang sama pada waktu pagi.
Oleh kerana banyak orang dengan gangguan bipolar mengalami gangguan tidur, rutin waktu malam sering diperlukan. Sebagai contoh, saya mematikan komputer pada pukul 8 malam dan cuba jangan menyemak e-mel atau mesej saya di telefon saya. Membaca e-mel yang tidak memuaskan pada jam 9 malam akan menjaga saya sepanjang malam. Saya memerlukan dua jam yang baik untuk menenangkan diri, jadi saya mengeluarkan minyak lavender sekitar jam 8:30 malam, mengeluarkan buku sebenar (bukan iBook), dan mula memberitahu badan saya bahawa ia perlu bersantai dengan serius.
2. Hadkan Masa Skrin Anda
CNN melakukan cerita beberapa tahun yang lalu di iPad (atau skrin LCD) dan tidur. Wartawan John D. Sutter bertanya kepada Phyllis Zee, MD, seorang profesor neurosains di Northwestern dan pengarah Pusat Biologi Tidur & Circadian sekolah, jika alat kami dapat mengganggu corak tidur dan memperburuk insomnia. Dr. Zee berkata:
Berpotensi, ya, jika Anda menggunakan [iPad atau komputer riba] menjelang waktu tidur ... cahaya itu dapat cukup merangsang otak untuk membuatnya lebih terjaga dan melambatkan kemampuan anda untuk tidur. Dan saya rasa yang lebih penting, ia juga boleh mempengaruhi irama sirkadian anda. Ini adalah jam di otak anda yang menentukan bila anda tidur dan ketika anda bangun.
Saya benar-benar tahu bahawa itu benar kerana untuk sementara waktu saya membaca iBook selama setengah jam sebelum tidur dan berjaga sehingga jam 2 pagi. Perhatian saya dengan skrin LCD tidak terhad pada waktu tidur. Saya tahu dari orang-orang dalam komuniti kemurungan saya bahawa orang yang mengalami gangguan bipolar harus berhati-hati dengan skrin LCD setiap masa, kerana mereka dapat membuat orang yang sangat sensitif itu menjadi hipomanik jika orang itu tidak mengambil cuti dari mereka. Bagi saya dan bagi banyak orang rapuh dengan bipolar, melihat ke dalam skrin LCD terlalu lama adalah seperti menyimpan kotak cahaya terapi cahaya anda sepanjang hari. Saya membuat kesilapan menembak bayi itu dari jam 9 malam. hingga tengah malam tepat setelah saya mendapatkannya, dan saya tidak tidur sedikitpun pada keesokan harinya, dan merasa hypomanic sepanjang hari. Perlu diingat bahawa bukan sahaja cahaya merangsang, tetapi juga semua mesej dan penandaan dan penekanan - terutama jika anda mempunyai sebilangan besar media sosial yang saya lakukan.
3. Elakkan Orang dan Tempat Tertentu
Sebilangan besar daripada kita mempunyai beberapa orang dalam hidup kita yang kelihatan seolah-olah mereka menurunkan tiga tangkapan espresso setiap kali kita melihatnya. Mereka biasanya sangat menyeronokkan dan membuat kita ketawa. Walau bagaimanapun, hiperaktif bukanlah perkara yang anda perlukan jika anda tidak tidur lena dalam beberapa minggu dan berusaha menenangkan badan dan fikiran anda. Begitu juga dengan tempat. Saya tidak berani melangkah masuk ke dalam pusat membeli-belah, misalnya, antara Halloween dan Tahun Baru. Terlalu banyak barang yang dipaksa di hadapan wajah saya. Saya juga benci Toys-R-Us. Saya masih mempunyai mimpi buruk mengenai masa suami saya menekan tiga dozen Tickle Me Elmos dan seluruh rak mula bergegar.
4. Perhatikan Tubuh Anda dan Bernafaslah dengan mendalam
Sebelum mengikuti program pengurangan tekanan berdasarkan kesedaran (MBSR) berdasarkan model yang dikembangkan oleh Jon Kabat-Zinn di Pusat Perubatan Universiti Massachusetts, saya tidak memperhatikan petunjuk badan saya sebelum episod hipomanik. Sebenarnya, biasanya orang lain akan menunjukkan kebenaran yang memalukan - seperti ketika editor saya menulis surat kepada doktor saya setelah saya mula menerbitkan lapan blog sehari dengan memikirkan lalu lintas saya akan meningkat. Namun, ketika jantung saya berdegup kencang dan saya merasa telah menghabiskan lapan cawan kopi, saya tahu ini adalah peluang saya untuk membalikkan gejala saya dengan melakukan banyak latihan pernafasan dalam.
Dari semua fungsi automatik badan - kardiovaskular, pencernaan, hormon, kelenjar, kebal - hanya nafas yang dapat dikawal dengan sukarela, jelas Richard P. Brown, MD, dan Patricia L. Gerbarg, MD, dalam buku mereka The Healing Power Nafas. Mereka menulis:
Dengan mengubah kadar, kedalaman, dan pola pernafasan secara sukarela, kita dapat mengubah pesan yang dikirim dari sistem pernafasan tubuh ke otak. Dengan cara ini, teknik pernafasan menyediakan portal ke rangkaian komunikasi autonomi di mana kita dapat, dengan mengubah corak pernafasan kita, mengirim mesej khusus ke otak menggunakan bahasa tubuh, bahasa yang difahami oleh otak dan yang ditanggapinya. Mesej dari sistem pernafasan mempunyai kesan cepat dan kuat pada pusat otak utama yang terlibat dalam pemikiran, emosi, dan tingkah laku.
5. Hilangkan Kafein
Rasa kafein yang baik meniru hipomania. Anda merasa lebih hidup, lebih berwaspada, seperti anda sebenarnya dapat menyumbang sesuatu yang bernilai kepada dunia. Itu semua baik dan menarik kecuali ketika anda bermain-main di pinggir hipomanik. Kafein dapat memberikan dorongan yang sangat halus ke sisi lain, terutamanya jika anda tidak tidur nyenyak, ketika kebanyakan orang sangat menginginkan kafein. Stephen Cherniske, MS, menyebut kafein sebagai "ubat nombor satu Amerika" dalam bukunya Caffeine Blues kerana penarikan tubuh kita melalui tiga jam setelah kita minum secawan kopi atau Diet Coke. Orang yang mempunyai bipolar bahkan lebih sensitif terhadap bahan seperti amfetamin yang meningkatkan tahap dopamin, jadi cara paling selamat untuk mencegah hipomania adalah dengan menghilangkan keseluruhannya.
Artikel ini memaparkan pautan afiliasi ke Amazon.com, di mana komisen kecil dibayar kepada Psych Central jika buku dibeli. Terima kasih atas sokongan anda dari Psych Central!
Halaman: 1 2Semua
-signs-your-mother-is-a-covert-narcissist.jpg)
