Peregangan dan Latihan untuk Bersama Bersama Sacroiliac
Doktor atau ahli terapi fizikal anda boleh mencadangkan pembetulan dan latihan khusus sebagai sebahagian daripada pelan rawatan kesakitan bersama sacroiliitis atau sacroiliac anda. Sacroiliitis adalah keradangan satu atau kedua sendi sacroiliac yang mungkin disebabkan oleh kehamilan, kecederaan, jangkitan, pelbagai jenis arthritis atau ankylosing spondylitis. Kesakitan sendi Sacroiliac (SI) juga merupakan gejala yang berkaitan dengan SI disfungsi bersama.
Gejala-gejala sacroiliitis dan sakit sendi SI boleh dirasai di belakang, punggung, pinggul, dan kaki. Sesetengah gejala ini mirip dengan sciatica dan boleh meniru gangguan tulang belakang lumbar yang lain. Oleh itu, anda mungkin mendapati beberapa peregangan dan senaman yang disertakan di sini juga boleh menjadi sebahagian daripada pelan rawatan untuk diagnosis belakang rendah yang lain.
Pergerakan peregangan badan penuh mungkin ditetapkan oleh doktor atau ahli terapi fizikal anda. Sumber Photo: 123RF.com.
Nota penting : Walaupun maklumat ini diberikan untuk memberi manfaat kepada kesihatan anda, ia bukan pengganti untuk rawatan perubatan peribadi. Sentiasa dapatkan nasihat doktor anda sebelum memulakan senaman atau program regangan.3 Peregangan untuk Sakit Bersama SI
# 1. Piriformis meregang : Otot piriformis meluas di pinggul anda, dan ia boleh memburukkan sendi SI anda apabila ia ketat. Untuk membantu meregangkan otot itu, berbaring di belakang dengan lutut bengkok dan kaki rata di atas lantai. Perlahan-lahan menaikkan kaki kanan anda dan bawa lutut kanan ke arah dada anda. Perlahan tarik kaki sehingga anda merasakan peregangan yang selesa di punggung anda. Pegang peregangan selama 30 saat, kemudian turunkan kaki anda. Ulangi pada kaki kiri anda. Ulangi setiap sisi 3 kali setiap hari, seperti yang diperlukan. Tonton video peregangan piriformis .
- Tahan stretch anda selama 30 saat membantu serat otot untuk memanjangkan dan berehat.
- Ingat untuk menghembus nafas semasa pergerakan peregangan.
# 2. Putaran batang bawah : Putaran batang yang lebih rendah membantu meningkatkan kelonggaran pada bahagian belakang dan pinggul yang rendah, yang boleh membantu mengurangkan tekanan pada sendi SI anda. Untuk melakukan halangan ini, berbaring di belakang dengan lutut bengkok dan kaki rata di atas lantai. Dengan lutut anda bersama-sama, perlahan-lahan berputar ke satu sisi-kaki, pinggul, dan tulang belakang anda tidak boleh meninggalkan lantai. Tahan 3-5 saat, kemudian lutut ke arah yang bertentangan. Ulangi 5-10 kali pada setiap sisi. Lihat putaran batang yang lebih rendah dalam tindakan.
# 3. Jambatan : Jambatan adalah peregangan yang menguatkan otot di belakang, punggung, dan pinggul anda. Bersandar di belakang dengan lengan anda di sebelah anda. Lutut anda harus bengkok, dan kaki rata di atas tanah. Perlahan-lahan menaikkan pinggul anda sambil memerah punggung dan paha. Pegang kedudukan yang dibangkitkan selama 5 saat dan ulangi 10 kali. Lihat bagaimana jambatan dilakukan dalam video ini.
Akuatik dan Yoga: Sepasang Latihan Aman Bersama Sacroiliac
Akuatik dan yoga bukan satu-satunya latihan SI yang selamat, tetapi sifat lembut mereka menjadikan mereka pilihan yang baik untuk terus aktif. Seperti biasa, berbincanglah dengan doktor anda sebelum memulakan sebarang program latihan.
Terapi akuatik : Terapi akuatik, yang juga dikenali sebagai hidroterapi atau terapi air, adalah antara bentuk senaman yang paling lembut-tetapi itu tidak bermakna ia tidak berkesan. Bersenam dalam air menawarkan persekitaran tanpa berat tanpa daya graviti. Terapi akuatik menggunakan rintangan dari air untuk meningkatkan kekuatan dan kelenturan. Latihan intens boleh menyebabkan kesakitan dengan menekan pada sendi SI anda, tetapi persekitaran akuatik memainkan otot tulang belakang dan pinggul anda dalam persekitaran bebas tekanan.
Yoga . Bagi kebanyakan orang dengan sakit belakang, yoga adalah pilihan yang baik. Punca berikut adalah sangat bermanfaat untuk sendi SI anda:
- Pose kanak-kanak : Pose ini membentangkan pinggul dan paha anda, dan ia menjadi permulaan yoga yang hebat. Ketahui cara untuk melakukan penampilan kanak-kanak di sini.
- Cobra : Jika sendi SI anda adalah hypermobile, cobra pose dapat membantu memperkuat dan menstabilkan rantau ini. Bersihkan rata di perut anda dengan tangan anda di bawah bahu anda. Perlahan-lahan tekan sejauh lengan anda memanjangkan, membawa bahagian atas badan anda dari tanah sambil menjaga pelvis dan kaki anda berlabuh ke lantai. Semasa dilanjutkan, pastikan punggung bawah dan punggung anda santai. Tahan selama 15 hingga 30 saat, dan perlahan-lahan turun ke lantai.
- Segitiga berpose : Segitiga berpose boleh membantu menguatkan sendi SI anda, menjadikan mereka kurang terdedah kepada kesakitan. Tetapi ambil perhatian bahawa ini melibatkan kelainan, jadi pastikan untuk melakukan ini hanya apabila sendi anda stabil dan bebas nyeri. Lihat bagaimana untuk melakukan segi tiga di sini.
Salah satu Nasihat Sebelum Bermula Peregangan dan Rutin Latihan
Sebelum memulakan program regangan atau senaman baru, jalankan oleh doktor anda. Anda mungkin boleh memulakan aktiviti anda sendiri. Tetapi dalam banyak kes, doktor anda akan merujuk anda kepada ahli terapi fizikal untuk membuat senaman dan pelan regangan yang disesuaikan untuk sakit sendi sacroiliac anda.
Ahli terapi fizikal anda akan menunjukkan kepada anda dengan tepat aktiviti apa yang dapat membantu menguatkan sendi SI anda dan bagaimana untuk melakukannya. Sebagai bonus, pergerakan ini juga boleh membaiki otot-otot tulang belakang dan abdomen, yang berpotensi menghalang serangan sakit belakang pada masa depan.
Jika anda menjalani pembedahan untuk kesakitan sendi anda, pakar bedah anda menetapkan anda program pemulihan yang disesuaikan yang mungkin termasuk latihan lembut dan regangan. Ikut arahan tersebut, dan lebih daripada itu, dapatkan kelulusan pakar bedah anda sebelum terlibat dalam sebarang aktiviti di luar rancangan itu.
Menghadapi Fit dengan Sakit Bersama Sacroiliac: Berhati-hati dan konsisten
Apabila anda mempunyai disfungsi sendi sacroiliac, atau sacroiliitis, anda mungkin perlu mentakrifkan semula apa aktiviti fizikal untuk anda. Bagi kebanyakan orang, senaman bererti aktiviti berat-tetapi aktiviti-aktiviti itu boleh melakukan lebih banyak kemudaratan daripada kebaikan jika anda mempunyai disfungsi sendi SI. Malah, senaman seperti angkat besi berat, hubungan sukan, dan berbasikal yang berlebihan boleh meletakkan tekanan yang berlebihan pada sendi SI anda.
Pendekatan lembut untuk aktiviti fizikal dengan senaman regangan dan penyaman udara berkesan dapat mengatasi sakit belakang dan pinggul anda jika aktiviti dilakukan secara konsisten. Bercakap dengan doktor atau ahli terapi fizikal anda tentang cara untuk menggabungkan latihan yang sihat ke dalam rutin harian anda. Senaman ini mungkin tidak bermakna, tetapi kesan pada kesakitan sendi IS anda akan menjadi.
Lihat Sumber7 Latihan Sakit Bersama Sacroiliac Terbaik, dan 5 untuk Dihindari. BraceAbility. https://www.braceability.com/blog/sacroiliac-joint-pain-exercises/. Diakses pada 31 Januari, 2018.
Nall R. The Best Stretches for Sacroiliac Pain. Livestrong.com. https://www.livestrong.com/article/365176-the-best-stretches-for-sacroiliac-pain/. Dikemaskini pada 14 Ogos 2017. Diakses pada 31 Januari 2018.
