Cara Berhenti Berlebihan
Terdapat dua jenis reaksi berlebihan: luaran dan dalaman. Reaksi berlebihan luaran adalah tindak balas yang dapat dilihat oleh orang lain (misalnya, menyerang dengan marah, membuang tangan dan menjauh dari situasi). Overreaction dalaman adalah tindak balas emosi yang masih ada di dalam diri anda yang mungkin atau tidak disedari oleh orang lain. Contoh tindak balas berlebihan dalaman adalah mengulangi situasi berulang-ulang di kepala anda, bertanya-tanya apakah anda mengatakan perkara yang betul, atau terlalu banyak menganalisis komen yang dibuat oleh rakan atau orang tersayang.
Dalam bukunya Stop Overreacting: Effective Strategies for Calming Your Emotions, penulis Dr. Judith P. Siegel mencadangkan untuk bertanya kepada diri sendiri soalan-soalan berikut untuk menilai sama ada anda mempunyai masalah dengan reaksi berlebihan.
Adakah anda sering:
- Menyesali perkara yang anda katakan dalam panas terik?
- Menyalahkan orang tersayang?
- Perlu meminta maaf kepada orang lain atas tindakan atau kata-kata anda?
- Rasa terkejut dengan reaksi anda yang kelihatan tidak terkawal?
- Andaikan yang terburuk mengenai orang dan situasi?
- Menarik balik apabila keadaan menjadi sangat emosional?
Sekiranya anda menjawab "ya" untuk soalan di atas, anda mungkin menghadapi masalah yang berlebihan.
Berikut adalah 5 cadangan untuk membantu anda berhenti bertindak balas secara berlebihan:
- Jangan mengabaikan asasnya. Kurang tidur, terlalu lama tanpa makanan atau air, kurang rekreasi dan bermain boleh membuat minda dan badan anda rentan terhadap tindak balas yang berlebihan. Bagi kebanyakan daripada kita (termasuk saya sendiri), mudah untuk membiarkan rawatan diri asas kita duduk di belakang untuk tujuan menjaga orang lain. Ironinya, orang yang anda sayangi cenderung untuk menerima reaksi berlebihan emosi anda. Mengutamakan rawatan diri sendiri akan membantu mengurangkan reaksi berlebihan.
- Nantikan dan beri nama. Leher yang kaku, sakit perut, jantung berdebar, otot yang tegang semuanya boleh menjadi tanda bahawa anda berisiko berlebihan, kerana dirampas oleh emosi yang kuat. Menyedari isyarat fizikal sebenarnya membantu anda untuk terus berada di hadapan, dan mengawal tindak balas anda. Menamakan perasaan anda mengaktifkan kedua-dua belah otak anda membolehkan anda merenungkan keadaan anda dan bukan hanya bertindak balas terhadapnya.
Baru-baru ini, anak perempuan remaja saya meluahkan perasaan sakit hati terhadap hubungan kami. Semasa dia bercakap, saya melihat perasaan panas naik di perut saya, dan pemikiran defensif. Menala ke badan saya sendiri membolehkan saya memperlahankan tindak balas saya sendiri sehingga saya dapat mendengar apa yang dia katakan dan bertindak balas dengan tenang.
- Letakkan putaran positif di atasnya. Setelah anda mengenal pasti dan menamakan sensasi dalam badan anda, anda boleh campur tangan dalam fikiran anda. Apabila kita mempunyai emosi yang kuat, mudah untuk pergi ke senario terburuk sebagai penjelasan untuk apa sahaja yang anda reaksi (misalnya, "mereka tidak pernah menyukai saya" atau "dia selalu mengkritik saya.") Tonton semua-atau -tidak ada kata-kata seperti "selalu" dan "tidak pernah" sebagai petunjuk bahawa anda menuju ke senario terburuk.
Sekiranya seseorang menyinggung perasaan anda, pertimbangkan kemungkinan penghinaan itu bukan mengenai anda. Mungkin jiran yang membentak anda hanya diberi potongan gaji di tempat kerja dan merasa putus asa, atau orang yang memotong anda dalam lalu lintas bergegas ke hospital untuk melihat kelahiran anak pertamanya. Buat cerita latar yang masuk akal dan memberi putaran positif pada apa sahaja yang mencetuskan tindak balas emosi anda.
- Tarik nafas sebelum bertindak balas. Apabila anda ingin terbang dari pegangan, tarik nafas dalam-dalam. Pernafasan dalam melambatkan pertarungan atau tindak balas penerbangan anda dan membolehkan anda menenangkan sistem saraf anda dan memilih tindak balas yang lebih bijaksana dan produktif. Cuba tarik nafas dalam-dalam pada waktu lain seseorang memotong anda dari lalu lintas. Dalam tinjauan Facebook saya baru-baru ini, reaksi berlebihan semasa memandu adalah senario yang paling sering disebut kerana bertindak balas berlebihan. Cuba bayangkan jika semua pemandu menarik nafas sebelum menjawab, membuat isyarat tangan, atau menjerit lucah. Dunia akan menjadi tempat yang lebih baik.
- Kenal pasti dan selesaikan "sisa" emosi. Perhatikan corak dalam tindak balas berlebihan anda. Sekiranya anda berulang kali meninjau tindak balas emosi atau tingkah laku yang kuat, kemungkinan ada komponen sejarah yang perlu ditangani. Dalam latihan terapi saya, saya bekerja dengan wanita cantik dan cerdas yang sering menjadi menangis dan tertekan ketika dia mendengar tentang rakan-rakan berkumpul tanpa dia. Dia merasa sangat tidak selamat dan ditolak. Kepekaannya yang tinggi untuk dikecualikan oleh wanita lain di kawasan kejiranannya, walaupun dia mempunyai banyak kawan dan biasanya termasuk dalam perjumpaan sosial, didorong oleh sisa-sisa emosi di masa lalu. Dia merasa ditinggalkan secara emosional oleh ibu bapanya dan dikucilkan oleh rakan sebaya ketika dia masih muda, yang meningkatkan kepekaannya terhadap penolakan sebagai orang dewasa. Melalui terapi dia dapat menyembuhkan luka hubungan sebelumnya, memungkinkannya untuk bertindak balas dengan cara yang lebih seimbang untuk menghadirkan situasi sosial.
Ingat, tidak semua tindak balas yang kuat adalah reaksi berlebihan. Dalam beberapa keadaan, tindak balas yang cepat dan melampau diperlukan untuk melindungi diri kita sendiri atau orang yang kita sayangi. Saya teringat suatu masa yang lalu ketika anak tertua saya adalah seorang kanak-kanak kecil yang menungganginya di jalan. Dia menunggang saya kerana saya hamil dan jauh lebih lambat daripada biasa. Saya melihat sebuah kereta perlahan-lahan mundur dari jalan masuk ketika anak saya menunggang ke jalan masuk. Saya mendapati diri saya berlari ke arah kereta, menjerit di bahagian atas paru-paru saya dengan tangan memuncak dengan panik, cuba menarik perhatian pemandu dan mengelakkan tragedi yang mengerikan. Nasib baik, pemandu itu memerhatikan saya dan memberhentikan keretanya yang berdekatan dengan anak saya dan basikalnya. Tanggapan saya yang berlebihan perlu untuk menyelamatkan nyawanya dan bukan tindak balas yang berlebihan.
Artikel ini memaparkan pautan afiliasi ke Amazon.com, di mana komisen kecil dibayar kepada Psych Central jika buku dibeli. Terima kasih atas sokongan anda dari Psych Central!
