Apa yang Membantu Depresi Selain Terapi dan Ubat
Tetapi strategi lain juga penting.
"Sebilangan besar ahli terapi akan menemui anda seminggu sekali, dan pengambilan ubat memerlukan sedikit masa untuk bekerja," kata Catherine Sly, MBACP, kaunselor berdaftar dalam bekerja dengan individu dan pasangan yang mengalami masalah kemurungan, kegelisahan dan hubungan.
Dalam kerjanya dengan klien yang mengalami kemurungan, dia mendapati terdapat banyak perubahan yang dapat dilakukan pada rutin harian seseorang untuk mulai merasa lebih baik. Selain itu, mempraktikkan strategi anda sendiri di luar terapi membantu anda "merasa seperti anda menjaga kesejahteraan anda sendiri." Ini memberi kuasa.
Di bawah ini, anda akan dapati pelbagai strategi untuk dicuba yang oleh para pakar kemurungan dapat membantu pelanggan mereka.
Tingkatkan aktiviti anda. "Elemen penting untuk merawat kemurungan disebut Behavioral Activation, yang melibatkan peningkatan tahap aktiviti seseorang sehingga mereka dapat meningkatkan perasaan penguasaan dan pengalaman kesenangan mereka, yang berfungsi untuk meningkatkan mood mereka," kata Selena Snow, Ph.D, seorang ahli psikologi klinikal yang pakar dalam merawat kemurungan di Rockville, Md.
Ini penting kerana kemurungan cenderung menyedot tenaga dan motivasi anda dan mendorong anda untuk mengasingkan diri. Tendangan mana yang memulakan siklus ganas: "semakin banyak anda menarik diri dan mengelakkan aktiviti, semakin tertekan perasaan anda, dan semakin kecil kemungkinan anda akan terlibat dalam aktiviti yang dapat membantu meningkatkan mood."
Orang keliru menganggap mereka akan menjadi lebih aktif setelah mereka merasa kurang tertekan. Tetapi seperti yang ditunjukkan oleh Snow, kemurungan tidak berubah dengan sendirinya. "Semakin banyak anda tinggal di tempat tidur, semakin banyak anda tinggal di tempat tidur." Mengubah corak tingkah laku anda mencetuskan pergeseran. Meningkatkan aktiviti membantu anda terlibat semula dengan dunia dan memperkasakan diri. "Rasa bertenaga membantu memerangi pemikiran tidak berdaya dan putus asa yang dapat terjadi bersama dengan kemurungan."
Snow mencadangkan aktiviti penjadualan pada waktu-waktu tertentu dan penyelesaian percambahan fikiran untuk kemungkinan halangan yang mungkin menghalangi (mis., Memastikan anda akan pergi ke taman dengan pergi bersama seseorang). Dia juga menekankan pentingnya menetapkan matlamat yang realistik dan mengambil langkah-langkah kecil yang dapat dilakukan. Sebagai contoh, jika anda tidak mengambil bahagian dalam kegiatan fizikal, mulailah berjalan kaki selama 15 minit seminggu sekali dengan pasangan anda pada pukul 09:00 pada hari Sabtu. Setelah anda mencapai matlamat ini, anda dapat meningkatkan frekuensi dan tempoh secara beransur-ansur, kata Snow.
Sukarelawan. Snow mengesyorkan untuk mengenal pasti organisasi yang sesuai dengan nilai peribadi anda dan mengalu-alukan sukarelawan secara bertahap. Sukarelawan menghubungkan anda dengan orang lain dan membantu anda menyumbang secara bermakna, yang kemudian meningkatkan mood anda, katanya.
Cuba aktiviti lain. Psikoterapi Peggy Burns, LPC, mencadangkan memanggang, memasak, membersihkan atau terlibat dalam projek seni - "apa sahaja yang dapat membuat minda anda bergerak ke arah yang berbeza." Anda juga mungkin memainkan alat muzik, membuat kolaj, peregangan atau tarian. Anda mungkin memulakan siri foto harian, mengambil gambar sesuatu yang membuat anda tersenyum. Selain mengalihkan fokus anda, aktiviti seperti itu dapat membantu anda melepaskan ketegangan dari badan anda.
Sekiranya aktiviti ini terasa luar biasa, mulailah lebih kecil: Masukkan tiga ramuan ke dalam kotak. Susun satu laci. Doodle.
Menstabilkan tidur anda. "Tidur sangat penting untuk pemulihan, dan kemurungan dapat membuat anda merasa letih dan seperti anda tidak pernah cukup rehat," kata Sly. Mengecewakan, kemurungan juga boleh mengganggu tidur. Beberapa pagi anda terlalu letih untuk bangun dari tidur — setelah 12 jam tidur. Hari-hari lain pukul 3 pagi dan anda menatap siling.
Tetapi ada perkara yang boleh anda cuba. Sly mencadangkan agar menjadi kebiasaan mendapatkan udara segar dan cahaya matahari setiap hari; tidur dan bangun pada masa yang sama; dan terlibat dalam aktiviti yang dapat "menolong anda cukup berehat hingga tidur," seperti mandi air panas dan mendengar muzik, podcast atau buku audio.
Mengurangkan masa skrin. Melakukannya, terutama pada waktu malam, dapat membantu anda tidur lebih nyenyak, dan mungkin membantu mood anda, kata Sly. Dia menyatakan bahawa media sosial dikaitkan dengan "perasaan terasing, rendah diri dan depresi." Untuk mengehadkan penggunaan, anda mungkin menyimpan telefon di luar bilik tidur anda, dan membuang aplikasi e-mel dan media sosial.
Menjangkau. "Bersosial ketika tertekan dapat merasa sangat menyakitkan kerana anda terdesak untuk mendapatkan kelegaan dari perasaan pengasingan anda tetapi berjuang untuk berhubung," kata Sly. Apa yang dapat membantu ialah memikirkan apa yang anda lakukan dan dengan siapa anda ketika anda merasa lebih baik, katanya. "Bolehkah Anda menghubungi mereka dan membuat beberapa rencana?"
Ingat kekuatan anda. Burns, yang mengkhususkan diri dalam kemurungan, kesedihan / kehilangan dan kegelisahan, meminta pelanggannya untuk mengingat kembali masa ketika mereka mengalami sesuatu yang sukar. Kerana jika anda sudah melakukannya sebelumnya, anda boleh melakukannya sekali lagi.
Dia mencadangkan membuat ucapan yang boleh anda gunakan, yang mengingatkan anda akan kekuatan dalaman anda, seperti: “Saya percaya pada diri sendiri dan saya dapat mengalahkan ini; Saya layak menjadi sihat; Saya mengambil langkah kecil untuk menjalani gaya hidup sihat; Saya boleh melakukan ini; Saya superhero saya sendiri. " Ulangi ucapan anda ketika anda berjalan atau ketika anda tidak dapat bangun dari tidur, katanya.
Minta apa yang anda perlukan. "Melanjutkan hidup sambil melawan kemurungan dapat terasa seperti pertempuran yang berat," kata Sly. Beri kebenaran kepada anda untuk meminta apa yang anda perlukan. Sebagai contoh, anda mungkin meminta rehat, pertolongan atau pelukan, katanya.
Amalkan penerimaan dengan pemikiran negatif. "Apabila kita menerima pemikiran negatif, kita membiarkannya masuk ke dalam otak kita, menerimanya di sana dan kemudian membiarkannya keluar kembali," kata Burns. Dia berkongsi contoh-contoh ini: Anda mempunyai pemikiran, "Saya gagal." Anda katakan pada diri sendiri, "Saya berfikir bahawa saya gagal." Atau anda mungkin mempertimbangkan: “Bagaimana pemikiran ini membantu saya? Adakah ini benar? " Dan anda mungkin berkata, "Saya bukan pemikiran saya."
Cubalah strategi yang sesuai dengan anda. Perlu diingat bahawa apa yang sesuai untuk anda bergantung pada tempat anda berada dalam rawatan anda. Ini akan bergantung pada tahap kemurungan anda dan gejala spesifik yang anda hadapi. Sekiranya sesuatu tidak berfungsi, jangan tafsirkannya sebagai kegagalan dari pihak anda. Lagipun, perkara yang berbeza akan membantu orang yang berbeza. Ingat juga, anda melakukan yang terbaik.
***
Nantikan bahagian lain dengan tujuh strategi lagi.
